INCLINE BARBELL PRESS
Kuinua mwelekeo haukupi mazoezi sawa ya kifua-pia huongeza jukumu la bega
Vyombo vya habari vya kuegemea ni vyombo vya habari vinavyoelekezwa ambapo kengele inashuka kuelekea kifua cha juu kwenye benchi iliyoinama na inarudishwa juu juu ya mabega. Maonyesho ya harakati kwenye ukurasa huu ni karibu na sehemu ya nyuma ya digrii 55–65 kuliko digrii 30–45 zilizoelezewa kwa kiti, kwa hivyo ni sahihi zaidi kukichukulia kama tofauti ya mwinuko wa juu ambayo inahitaji sana kutoka kwa deltoids ya mbele na vile vile kuu ya juu ya pectoralis. Utafiti vivyo hivyo uliona shughuli ya juu ya pec kwa digrii 30 wakati shughuli ya mbele ya deltoid iliongezeka hadi digrii 60. Badala ya kuchukulia kila pembe ya mwelekeo kama zoezi sawa, weka mzigo wako, njia, na matarajio kwa pembe halisi ya benchi na lengo lako.
- Misuli ya msingi
- Upper pectoralis major · deltoids ya mbele
- Misuli ya ziada
- Triceps
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya juu
Je, benchi ya mteremko inapaswa kuwekwa kwa digrii 30–45?
Hapana. Pembe hubadilisha tabia ya zoezi. Utafiti umeonyesha shughuli ya juu ya pec-pec karibu digrii 30, wakati ushiriki wa deltoid ya mbele hukua kwa digrii 60. Maonyesho ya harakati kwenye ukurasa huu ni tofauti ya juu ya takriban digrii 55–65.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka rack, silaha za usalama, na spotter kwanza
Weka urefu wa rack ili uweze kuinua upau wazi kwa mikono karibu iliyonyooka bila kunyata, na uweke mikono ya usalama chini kidogo ya nafasi yako ya chini inayodhibitiwa. Linda sahani kwa kola, na ukubali juu ya kufungua na ishara za rack na kipeperushi chako kwa mizigo isiyojulikana.
- 2
Thibitisha pembe halisi ya benchi na lengo lako
Maonyesho hayo hutumia mwinuko wa juu wa takriban digrii 55–65. Pembe hii inaweza kuhusisha deltoids ya mbele zaidi ya mwelekeo wa digrii 30, kwa hivyo usitarajia mzigo sawa. Funga kiti na backrest ili kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis vigusane na pedi na miguu yote miwili ikae sakafuni.
- 3
Chukua mshiko unaoacha mikono ya mikono wima chini
Tumia mshiko uliofungwa wa gumba na utafute upana unaoweka viganja vya mikono juu ya viwiko na mikono ya mbele karibu na wima wakati upau unafika kwenye kifua cha juu. Weka upau chini kwenye kiganja badala ya kuelekea kwenye vidole ili kifundo cha mkono kikae sawa.
- 4
Chini chini ya udhibiti kuelekea kifua cha juu
Imarisha upau juu ya mabega yako, kisha inhale na uishushe kwa sekunde mbili hadi tatu kuelekea kifua cha juu, chini ya mfupa wa mfupa. Weka viwiko vya ulinganifu chini ya upau na usimame kabla ya mabega kuinua mgongo au upau kuelekezea shingo yako.
- 5
Bonyeza juu na nyuma kidogo
Dumisha shinikizo kupitia miguu yote miwili na mgongo wa juu unapobonyeza upau juu, ukirudisha nyuma kidogo juu ya viungio vya bega unapoinuka. Fuatilia ulalo usio na kina ili upau usichume uso wako, na uuvunje kwa usalama mara tu mikono yote miwili itakapoenea kwa kasi sawa.
BENCH ANGLE
Digrii 55–65 zilizoonyeshwa hapa hupakia tofauti na mwelekeo wa digrii 30
Pembe ya benchi sio suala la ladha-inabadilisha mwelekeo wa vyombo vya habari vya bega. Utafiti uliolinganisha digrii 0, 15, 30, 45, na 60 ulipata shughuli ya juu-pec inayotamkwa zaidi katika digrii 30, na shughuli ya deltoid ya mbele ikipanda kwa digrii 45 na 60. Utafiti mwingine wa wanaoanza kulinganisha digrii 0, 30, na 60 pia ulipata shughuli ya juu zaidi ya deltoid ya mbele katika digrii 60.
Kwa hivyo, pembe ya juu katika onyesho hili ni ngumu kuelezea kama tofauti inayolenga kifua cha juu pekee. Ielewe kama vyombo vya habari vyenye mwelekeo wa juu ambapo sehemu kuu ya juu ya kifua kikuu, deltoidi ya mbele, na triceps zote hufanya kazi pamoja. Ikiwa ungependa kusisitiza zaidi juu ya kifua, linganisha digrii 15–30 katika kipindi tofauti cha mwelekeo wa chini - usiweke nambari hizo pamoja na harakati hii.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Weka pembe kwanza → pembe ya juu inamaanisha bega zaidi → chukua mzigo unaolingana na lengo la siku."
BAR PATH
Bar inarudi kutoka kifua cha juu kwa upole nyuma juu ya mabega
Chini ya bar inakaa kwenye hatua inayoweza kudhibitiwa kwenye kifua cha juu-sio kwenye collarbone yenyewe na si kwenye shingo. Kubonyeza kwenye mstari wima kunaweza kuleta upau karibu na uso wako, kwa hivyo fuata ulalo usio na kina ambao unapita uso wako na kurudi nyuma kidogo juu ya vifundo vya mabega. Baa haipaswi kusafiri nyuma ya kichwa chako, na inapaswa kukaa sawa chini na juu.
Kwa pembe ya juu bar inaweza kuhisi kama inatua juu kuliko kwenye mwinuko wa chini, lakini haipaswi kamwe kuwa shinikizo kwenye shingo. Weka sehemu yako ya kugusa na kina ambapo viganja vya mikono na viwiko vinatundikwa chini ya upau na mabega yote mawili hukaa kwenye pedi. Hatua halisi inatofautiana na uwiano wako na upana wa mshiko.
SUPPORT & ALIGNMENT
Juu ya backrest ya juu, jisaidie ili pelvis isiteleze mbele
Kwenye mwinuko wa juu mzigo unasukuma mwili wako chini ya kiti, kwa hivyo ni rahisi kwa pelvis kusonga mbele na mgongo wa chini hadi upinde wa juu. Panda miguu yote miwili kwenye sakafu na kuweka kichwa, nyuma ya juu, na pelvis kwenye pedi. Curve ya asili kutoka kwa kuinua kifua inaweza kubaki, lakini usisukuma pelvis mbele ili kuiga pembe ya chini ya benchi.
Weka upau chini kwenye kiganja na uweke kiwiko na kiwiko kwenye safu moja. Ikiwa kifundo cha mkono kinarudi nyuma au viwiko vinawaka kwa upana hadi mstari wa bega, nguvu haiwezi kupita kwenye pedi na mikono na upangaji wa viungo huvunjika. Weka upya urefu wa rack, upana wa mshiko, na upakie pamoja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutibu pembe ya juu kama mwinuko wa digrii 30
- Unachoona
- Sehemu ya mbele ya bega huchoka kwanza, lakini unalazimisha mzigo na kurudia imani kwamba kifua cha juu tu kinapaswa kufanya kazi.
- Sababu inayowezekana
- Huenda hutaji mpangilio wa benchi na unaweza kuwa unashughulikia kila mwelekeo kama zoezi lile lile.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekodi pembe halisi ya backrest na mpango wa digrii 55–65 kama vyombo vya habari vyenye mwelekeo wa juu na uhusika mkubwa wa deltoid ya mbele.
Vifundo vya mikono vinakunja nyuma
- Unachoona
- Upau hukaa kuelekea vidole na kifundo cha mkono huteleza nyuma ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko unaweza kuwa huru, au mzigo unaweza kuwa mzito sana kuunga mkono bar.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga kidole gumba na weka upau chini kwenye kiganja ili kifundo cha mkono na kiganja kiwe mstari ulionyooka. Punguza mzigo pia.
Viwiko vinawaka kwa upana hadi mstari wa bega
- Unachoona
- Chini ya mikono ya juu hukaa kwa digrii karibu 90 hadi torso na bar inasafiri karibu na shingo.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko unaweza kuwa mpana sana, au unaweza kuwa unatumia sehemu ya mguso wa chini kwa pembe ya juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Finya mshiko kidogo, weka viwiko chini ya upau, na upunguze hadi sehemu inayoweza kudhibitiwa kwenye kifua cha juu.
Pelvis inateleza mbele na matao ya nyuma ya chini
- Unachoona
- Viuno vinatambaa kuelekea mbele ya kiti wakati seti inaendelea na pengo chini ya mgongo wa chini hupanuka dhahiri.
- Sababu inayowezekana
- Msaada wa mguu unaweza kuwa dhaifu, au unaweza kuwa unatengeneza pembe ya chini ya benchi na mzigo ambao hauwezi kudhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha miguu karibu na mwili wako na uirudishe pelvis kwenye pedi. Punguza mzigo ili kushikilia pembe sawa.
Upande mmoja wa bar huinuka kwanza
- Unachoona
- Baa huinama wakati wa kushinikiza na kiwiko kimoja hufikia ugani kabla ya nyingine.
- Sababu inayowezekana
- Mikono yako inaweza kuwekwa kwa usawa, au mzigo unaweza kuwa mzito sana kuhusiana na uchovu na tofauti ya nguvu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Linganisha mikono yako na alama kwenye bar na kupunguza mzigo. Tumia silaha za usalama na doa ili kuepuka kushindwa mara kwa mara.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya juu vya mashine
Jifunze njia ya ubonyezo wa hali ya juu kwanza kwenye mashine iliyo na sehemu ya nyuma na levers.
Vyombo vya habari vya dumbbell nyepesi
Tumia dumbbells nyepesi kuangalia njia za kifundo cha mkono na kiwiko na usaidizi wa pedi kila upande.
Vyombo vya habari vya juu-paa tupu
Ukiwa na rack na silaha za usalama zimewekwa, fanya mazoezi ya njia ya pau na sehemu ya mguso kwenye pembe halisi ya benchi.
Bonyeza kwa kengele ya kutega
Weka pembe, mshiko, na sehemu ya kugusa sawa na uongeze nyongeza ndogo wakati tu kila marudio yanapokuwa thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Iweke mara moja au mbili kwa wiki katika kikao cha kukandamiza sehemu ya juu ya mwili, na uiweke kama zoezi tofauti kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi bapa au mwinuko wa chini. Kwa pembe ya juu, onyesha uchovu wa deltoid ya mbele na uache marudio mawili au matatu kwenye hifadhi huku ukishikilia njia sawa ya bar kupitia rep ya mwisho.
Wawakilishi
6–10
Shikilia pembe sawa, sehemu ya mguso na njia ya upau
Seti
2–3
Pumzika kwa dakika 2–3 kati ya seti
Mzigo
+2.5–5%
Ni wakati tu bar inakaa sawa kwa marudio yote 10
- Weka pembe ya benchi, nafasi ya kiti, na upana wa mshiko ili ulinganishe mabadiliko ya mzigo chini ya hali sawa kila kipindi.
- Ikiwa pelvisi inateleza, vifundo vya mikono vikunjike, au upau uelekee shingoni mwako, teremsha mzigo kwa 5–10% siku hiyo na umalize kwa kazi ya ufundi.
- Usilinganishe mizigo moja kwa moja kati ya mteremko wa chini na wa juu—dhibiti ubora wa marudio na urejeshaji kwa kila tofauti tofauti.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mwelekeo wa juu ni mazoezi ya kifua au mazoezi ya bega?
Hukaa kwenye mfululizo ambapo sehemu kuu ya juu ya kifua kikuu, deltoidi ya mbele, na triceps zote hufanya kazi. Pembe inapoinuka jukumu la deltoid ya mbele inaweza kukua, kwa hivyo ni ngumu kuiita zoezi la kutengwa kwa kifua cha juu.
Kengele inapaswa kwenda chini kwa umbali gani?
Kwa ujumla kwa hatua inayoweza kudhibitiwa kwenye kifua cha juu badala ya collarbone yenyewe. Kiwango chako cha kibinafsi ni kina ambapo mikono hukaa juu ya viwiko, mabega yote hukaa kwenye pedi, na hakuna maumivu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. NASM - Maktaba ya Mazoezi ya Waandishi wa Habari ya Barbell Bench
- 2. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Vyombo vya Habari vya Kifua
- 3. Trebs et al. - Shughuli ya misuli ya juu ya mwili kwa pembe ya benchi
- 4. Rodríguez-Ridao et al. - Shughuli ya Pectoralis kuu, deltoid, na triceps katika pembe tano za benchi
- 5. Noteboom et al. - Tofauti za mbinu za vyombo vya habari vya benchi na upakiaji wa pamoja wa bega
