INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl - ongeza mvutano wa kichwa kirefu cha biceps huku ukilinda bega na mgongo kupitia mpangilio unaodhibitiwa, tempo, na upakiaji unaoendelea
Mwongozo huu unaelezea usanidi wa hatua kwa hatua, vidokezo vikali vya upatanishi, utekelezaji mkali wa harakati, hitilafu za kawaida za kiufundi na masahihisho yao, maendeleo ya vitendo, na mzunguko mdogo wa wiki mbili ili kuunganisha Curl ya Incline Dumbbell katika maendeleo ya usawa ya mkono. Zoezi hilo huhamisha mstari wa kuanzia wa kukunja kwa kiwiko kwa kuweka bega ndani ya upanuzi wa jamaa kwenye benchi iliyoinama, ambayo huongeza mchango wa kichwa kirefu. Kwa sababu kunyoosha huko mapema huongeza uwezekano wa mvutano wa tuli, msisitizo juu ya eccentrics polepole, msimamo mkali wa mkono wa juu, na kuzuia kuhusika kwa mabega ni muhimu kwa ufanisi na usalama. Tumia mwongozo huu kujifunza upangaji programu wa awali, utatuzi wa matatizo, na jinsi ya kuongeza mzigo huku ukipunguza hatari.
- Misuli ya msingi
- Biceps brachii (vichwa virefu na vifupi), brachialis
- Misuli ya ziada
- Brachioradialis, vinyunyuzi vya mkono wa mbele, vidhibiti vya scapular (mitego ya chini na rhomboidi) na vidhibiti vya msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa kiwiko cha kiungo kimoja kunafanywa kutoka kwa mkao wa shina ulioinamia ili kuongeza mkazo wa kichwa kirefu na kupunguza kasi.
Je, mkunjo wa mteremko ni bora kuliko curls za kawaida za kusimama kwa ukuaji wa biceps?
Mviringo ulioinama huweka kichwa kirefu cha biceps chini ya kunyoosha zaidi ya awali, ambayo hubadilisha kichocheo cha mitambo ikilinganishwa na curl iliyosimama. Hiyo haifanyi kuwa bora zaidi ulimwenguni; ni nyongeza. Tumia mikunjo ya kuinamia kulenga ukuzaji wa vichwa virefu na mikunjo ya kusimama au ya wahubiri ili kulenga mikazo ya kilele na pembe tofauti za viungo. Programu mbalimbali zinazojumuisha pembe nyingi za kukunja kiwiko huelekea kutokeza hypertrophy iliyosawazishwa zaidi kuliko zoezi lolote pekee.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kiti na brace
Weka benchi kwa mwelekeo mzuri, kwa kawaida digrii 45-60. Keti na mgongo wako wote ukiwa umeungwa mkono na pedi, miguu imetandazwa, na fupanyonga halijaegemea upande wowote. Acha mikono ining'inie kando ya benchi ili mikono ya juu ikae kidogo nyuma ya torso. Anza na dumbbells nyepesi na viganja vya kusonga mbele au mshiko ulioinamisha hatua kwa hatua ambao unahisi vizuri kwenye vifundo vya mkono.
- 2
Msimamo wa awali na upatanisho
Weka nyuma ya kichwa chako na kiwiliwili ukipumzika kwa raha kwenye pedi bila kulazimisha vile vya bega pamoja. Wacha viwiko vielekeze chini na kubaki nyuma kidogo ya torso. Weka mikono iliyopangwa na mikono ya mbele na mabega mbali na masikio. Mikono ya juu haiingii kwenye pedi; wanakaa kimya angani huku viwiko vikipinda na kunyooka.
- 3
Curl kwa umakini na udhibiti
Exhale na kupinda viwiko ili kukunja dumbbells bila kuinua viwiko mbele. Supine pole pole ikiwa vizuri ili viganja vielekee juu zaidi karibu na sehemu ya juu. Simama kabla ya mabega kusonga mbele au vifundo vya mikono kurudi nyuma. Weka torso dhidi ya pedi na utumie kuinua laini, kudhibitiwa badala ya kuongeza kasi ya uzito.
- 4
Eccentric kurudi na kuweka upya
Punguza dumbbells chini ya udhibiti kwenye eccentric kwa takriban sekunde 2-3, ukirefusha kikamilifu biceps hadi kiwiko kifikie karibu na upanuzi kamili lakini ikome kwa sababu ya upanuzi wa viungo. Weka mvutano wa mara kwa mara kwa kutoweka uzani kwenye mapaja yako au benchi kati ya marudio. Ikiwa unahitaji mapumziko, weka dumbbells chini na uweke upya mkao. Katika eccentric, kudumisha nafasi ya scapular na msingi wa braced-usiruhusu mabega kuenea kwa kiasi kikubwa au nyuma ya chini hadi upinde. Punguza safu tu ikiwa unapata usumbufu wa bega la mbele au usumbufu wa bicep ya mbali; wakati wa kupunguza anuwai, sisitiza sehemu ya eccentric iliyodhibitiwa unaweza kufanya bila maumivu.
OPTIMAL FORM
Mazingatio muhimu ya kiufundi kwa Curl yenye ufanisi na salama ya Incline Dumbbell
Msimamo wa mkono wa juu na tabia ya bega: Sifa inayobainisha ya mkunjo ulioinama ni kwamba mkono wa juu huanza nyuma kidogo ya kiwiliwili huku mgongo ukiungwa mkono. Weka msimamo huo thabiti kwa ujumla bila kujaribu kubandika mkono kwenye benchi. Ikiwa kiwiko kinakwenda mbele dumbbell inapoinuka, punguza mzigo au usimamishe marudio mapema kidogo. Weka mabega vizuri dhidi ya pedi badala ya kulazimisha chini na nyuma.
Tempo, mvutano na msisitizo usio na maana: Kwa hypertrophy na afya ya tendon, weka kipaumbele polepole, eccentrics zinazodhibitiwa na kusitisha kwa makusudi juu ya mkazo wa umakini. Muda wa kuanzia unaopendekezwa ni sekunde 1 kuzingatia, kusitisha kwa sekunde 1 wakati wa kilele, na sekunde 2-4 kutengwa. Mbinu hii huongeza muda chini ya mvutano huku ikipunguza mwendo wa ballistika ambao huhamisha mzigo kupitia bega na shina. Zingatia mvutano unaoendelea: epuka kuweka viwiko kwenye pedi ya benchi au miguu yako kati ya wawakilishi. Ikiwa unaona kasi (kuyumba kwa mwili wa juu au ugani wa bega haraka), punguza mzigo kwa 10-20% na kurudia kwa fomu kamilifu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua safu na upakie ambayo itaweka Curl ya Incline Dumbbell iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka biceps brachii (vichwa virefu na vifupi), brachialis huzalisha harakati wakati brachioradialis, vinyunyuzi vya mkono wa forearm, vidhibiti vya scapular (mitego ya chini na rhomboids) na vidhibiti vya msingi vinaunga mkono usawa sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kukunja kwa Dumbbell ya Incline baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia kasi ya shina (kuzungusha)
- Unachoona
- Mwili au makalio yanatikisika kusaidia kuinua dumbbells; viwiko vinasonga mbele au matao ya nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unazidi uwezo wa kukunja kiwiko cha pekee kwenye tempo iliyochaguliwa, au vinyunyuzi vya kiwiko vilivyochoka hukusanya misuli mikubwa ya shina kusaidia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka nyuma yako dhidi ya pedi, na unyamazishe mikono ya juu kando ya torso. Fanya mazoezi ya kurudia polepole kwa awamu ya 3-4 ya kupunguza. Ikiwa kasi inaendelea, tumia mkono mmoja kwa wakati mmoja na dumbbell nyepesi hadi nafasi iweze kurudiwa.
Aina ya sehemu na wawakilishi wafupi
- Unachoona
- Marudio huacha kukaribia upanuzi kamili wa kiwiko au epuka kushuka hadi mwanzo ulionyoshwa mapema; mikazo ya safu ya juu huharakishwa.
- Sababu inayowezekana
- Hamu ya kuweka mvutano unapotumia mzigo ambao ni mzito sana, au uchovu unaosababisha kuepusha nafasi zisizo na faida zaidi za kiufundi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya safu kamili, inayodhibitiwa kwa kupunguza mzigo na kuhisi kunyoosha kwa uangalifu kwenye nafasi ya kuanza. Tekeleza agizo la tempo—kwa mfano, 1:1:3 (kuzingatia: pause:eccentric)—na weka kikomo kwa masafa ya urejeleaji unayoweza kutekeleza kwa masafa kamili kabla ya kushindwa. Tumia seti za kudondosha au sehemu tu kama mbinu ya hali ya juu, iliyopangwa mapema, si kama marekebisho ya uteuzi mbaya wa mzigo.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ongeza muda chini ya mvutano
Kabla ya kuongeza mzigo kamili, panua awamu ya eccentric hatua kwa hatua. Ongeza sekunde 0.5-1.0 kwa eccentric kila mazoezi 1-2 hadi ufikie mteremko unaodhibitiwa wa sekunde 3-4. Mwendelezo huu hujenga uthabiti wa tendon na uaminifu wa mbinu huku ukiweka kihafidhina cha upakiaji wa pamoja.
Mwendelezo wa upakiaji taratibu na msongamano wa rep
Pindi tu fomu yako inapolingana kupitia safu kamili na ekcentrics polepole, ongeza kichocheo cha mafunzo kwa kuongeza kiasi (ongezeko la 2-5%) au kwa kuongeza marudio ya ziada ya ubora kwa kila seti. Vinginevyo, weka uzito mara kwa mara na uongeze msongamano wa kuweka—fanya seti nyingi zaidi kwa mbinu bora badala ya kusukuma hadi kushindwa kwa kila seti. Fuatilia marudio mawili ya mwisho ya kila seti: ikiwa yanaweza kudhibitiwa bila kuzungusha, unaweza kuongeza kilo 1-2 kwenye dumbbells kwenye kikao chako kijacho.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kupanga Curl ya Dumbbell ya Incline inapaswa kutanguliza ubora kuliko wingi. Kwa sababu harakati hii huongeza mkazo wa vichwa virefu na huweka biceps kwenye nafasi ya kuanzia iliyorefushwa zaidi, mizigo ya kiasi inayofanywa kwa udhibiti hutoa kichocheo kikubwa cha hypertrophy bila mkazo usio wa lazima wa bega au kano. Jumuisha zoezi hilo katika mpango wa kila wiki unaosawazisha miondoko ya kuvuta, kusukuma, na kuongeza kiwiko ili kudumisha usawa wa muundo kwenye sehemu ya mkono na bega.
Marudio
Mara 2 kwa wiki
Weka mkunjo wa kuinamia baada ya kazi iliyounganishwa ya mkono wa juu (kwa mfano, baada ya kuinua kidevu au safu za kengele) au kwa siku maalum ya mkono. Ruhusu saa 48–72 kati ya vikao vikali vya mkono ili kusaidia ahueni.
Kiasi Seti za
3–4 za wawakilishi 8–12 wanaodhibitiwa
Chagua mzigo unaoruhusu wawakilishi wote kwa muda uliowekwa na mbinu safi. Tempo ikipanuliwa, huenda ukahitaji kuongeza marudio au kupunguza uzito ili kudumisha kichocheo cha jumla cha mafunzo.
- Kupa kipaumbele mbinu kali juu ya mzigo. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako kwenye mkono na mikono yako ya juu imetulia kando ya torso bila kuzungusha, punguza uzito au marudio.
- Pumua kwa mdundo: vuta pumzi wakati wa eccentric (kushusha) na exhale wakati wa kuzingatia (kuinua), epuka kushikilia pumzi isipokuwa kwa juhudi za juu zaidi za kufundishwa inapobidi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kutumia pembe gani ya benchi?
Pembe ya backrest karibu 45-60 ° ni safu ya kuanzia ya vitendo. Sehemu ya nyuma ya chini huweka mkono wa juu nyuma ya torso na inaweza kuunda kunyoosha kwa nguvu zaidi, wakati nafasi iliyo wima mara nyingi ni rahisi kudhibiti. Chagua pembe ambayo inauruhusu mgongo wako kukaa mkono, mikono yako ya juu ibaki thabiti kando ya torso, na mabega yako yanasonga bila maumivu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ExRx.net
