INCLINE DUMBBELL FLY
Weka mteremko thabiti, dhibiti safu, na usimame kabla safu haijadhibitiwa.
Nzi za dumbbell za Incline sio vyombo vya habari, lakini ni harakati ya arc kuzunguka mabega kwenye benchi inayoweza kubadilishwa. Chagua pembe ifaayo ya benchi inayoruhusu sehemu thabiti ya kuwasiliana na njia ya bega yenye starehe, lakini usizingatie pembe moja kuwa bora zaidi kwa wote. Angalia kufuli zako za udhibiti, benchi, sakafu na dumbbells kabla ya kuanza. Anza katika nafasi iliyodhibitiwa ya kuketi, dumisha mikunjo ya kiwiko kwa upole kila wakati na mikono isiyoegemea upande wowote katika marudio yote, na sogea tu kwa kina kisicho na maumivu kinachokuruhusu kutulia. Badala ya kugeuza nzi kuwa vyombo vya habari kwa kuinama na kunyoosha viwiko vyako, rudisha dumbbells kwenye kifua chako kwa kuinua kwa usawa. Ili kumaliza, ongoza dumbbells kwenye mapaja yako au uso thabiti na usiwaangushe kamwe. Ikiwa huwezi kuingia au kutoka kwa usalama, chagua mzigo mwepesi au zoezi tofauti. Kuna mapungufu ya wazi kwa ushahidi. Rodríguez-Ridao et al (2020) alisoma mashinikizo ya benchi ya barbell, lakini si nzi za dumbbell, katika watu wazima waliofunzwa katika pembe tofauti za benchi. Ingawa itifaki ilionyesha EMG ya juu zaidi ya kuu ya pectoralis ya juu katika 30 ° na kuongezeka kwa deltoid ya mbele ya EMG katika mielekeo ya juu, haiashirii pembe bora, mbinu ya moja kwa moja, hypertrophy ya kuchagua, usalama, au matokeo ya kuruka dumbbell. Lauver na wengine. (2016) pia alisoma vyombo vya habari vya benchi ya barbell na kuripoti tofauti katika vipindi maalum, lakini haikuripoti tofauti katika EMG kuu ya pectoralis ya juu kwa contraction nzima. Solstad et al (2020) alilinganisha nzi bapa na mikanda ya benchi badala ya kuinamia nzi. EMG haionyeshi hypertrophy au usalama wa hali ya juu, kwa hivyo tumia pembe na safu ambazo unaweza kudhibiti bila maumivu.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Biceps brachii
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuongeza kwa usawa
Je, kuna pembe bora zaidi ya benchi kwa inzi za dumbbell za kutega?
Pembe bora zaidi ya zoezi hili haijaanzishwa. Masomo ya vyombo vya habari vya benchi katika watu wazima waliofunzwa yameripoti tofauti za EMG zinazohusiana na pembe, lakini hakuna hata mmoja aliyesoma inzi za dumbbell zinazozunguka, kuonyesha hypertrophy ya kuchagua, au usalama uliotabiriwa kwa watu binafsi. Tumia pembe inayofaa ambayo ni salama, inayoauni sehemu thabiti za mawasiliano, na inaruhusu njia ya mabega yenye starehe.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia benchi na nafasi ya mizigo
Hakikisha pini za kurekebisha au kufuli zimeunganishwa kikamilifu, benchi ni thabiti, sakafu ni wazi, na dumbbells zote mbili hazijaharibika. Amua pembe inayofaa ambayo inaweza kushikilia kichwa chako, mgongo wa juu, matako na miguu yako. Usitumie vifaa vilivyoharibika, vilivyo huru au visivyo na utulivu.
- 2
Umeketi uliodhibitiwa anza na dumbbells
Keti kwenye ukingo wa benchi na miguu yako imepandwa kwa nguvu. Simama kila dumbbell kwenye paja lake linalolingana na ushikilie kwa mshiko uliozungushiwa kidole gumba, ukiweka mikono yako upande wowote. Chagua mzigo ambao unaweza kudhibitiwa kutoka kwa kuingia, arc, na kutoka bila harakati hatari za kuhamisha.
- 3
Unda uwongo unaodhibitiwa na nafasi ya juu
Lala chini ya udhibiti na kampuni yako ya torso na dumbbells karibu na torso yako. Elekeza dumbbells zote mbili juu ya kifua chako, ukiweka mikono yako karibu sawa lakini kwa kupinda kiwiko kwa upole ambacho unaweza kudumisha katika seti nzima.
- 4
Kuunda uso wa usaidizi thabiti
Saidia kichwa chako, mgongo wa juu, na matako kwenye benchi, na uweke miguu yako kimya na kwa uthabiti kwenye sakafu. Usipinde mgongo wako kupita kiasi, rudisha nyuma kidogo na uimarishe mabega yako, na udumishe usawa wa mbavu na pelvis na mikono ya upande wowote.
- 5
Chini tu katika safu inayoweza kudhibitiwa
Vuta pumzi na ushushe dumbbells katika safu pana, laini kuanzia mabega. Dumisha kiwiko sawa cha kiwiko na kifundo cha mkono kisicho na upande. Sitisha kwa kina kisicho na maumivu na kinachoweza kudhibitiwa, na usilazimishe kunyoosha kwa kina, kuiga safu ya mtu mwingine, au kubadilisha udhibiti kabla ya kupunguza kiwiliwili chako.
- 6
Kurudi na kuacha kwa makusudi
Exhale na rudisha dumbbells kwa usawa kwenye kifua chako, ukiweka kiwiko cha mkono bila kudumu. Usibonyeze kwa kupinda au kunyoosha viwiko vyako. Baada ya marudio ya mwisho, uongoze dumbbells kwa mapaja yako, simama chini ya udhibiti, na uwaweke kwenye uso thabiti. Kamwe usitupe dumbbells.
BENCH ANGLE
Chagua pembe yako kwa udhibiti, sio matokeo ya misuli yaliyoahidiwa
Tumia mwinuko wa wastani unaoshikilia benchi kwa uthabiti huku ukitoa usaidizi thabiti kwa kichwa, mgongo wa juu, matako na miguu. Usanidi sahihi ni ule ambao hutoa njia ya bega vizuri na kuingia na kutoka kwa kuketi. Iwapo unahisi kama pembe inakufanya kuteleza, kupoteza mguso, kukusababisha kunyanyuka, au kulazimisha njia ya bega, kurekebisha pembe au kuchagua tofauti tofauti.
Utafiti wa pembe ya benchi ulionukuliwa hapa uliangalia mashinikizo ya benchi kwa watu wazima waliofunzwa, sio kuelekeza nzi wa dumbbell. Itifaki moja iliripoti EMG kuu ya juu ya pectoralis katika 30 ° na kuongezeka kwa shughuli ya deltoid ya mbele katika pembe za juu, wakati utafiti mwingine uliripoti tofauti mahususi za muda na tofauti maalum katika kubana kwa jumla. Matokeo haya hayaagizi pembe, hayaonyeshi hypertrophy ya kuchagua, au kutabiri faraja au usalama wa mtu binafsi.
Jambo la msingi: Tumia pembe ya chini kabisa ambayo inasalia dhabiti na yenye starehe.
DUMBBELL ENTRY
Tibu mabadiliko kama sehemu ya mazoezi yako
Anza kuketi kwa kila dumbbell kudhibitiwa juu ya mapaja yako. Unapolala, weka dumbbells karibu na torso yako na usawa kwenye kifua chako kabla ya kuanza arc. Utaratibu huu hupunguza mtetemo na hukupa muda wa kuangalia nafasi ya benchi, mshiko, mpangilio wa kifundo cha mkono, na faraja ya mabega kabla ya kurudia kazi.
Fuata hatua sawa kinyume ili kumaliza. Imarisha dumbbells juu ya kifua chako, kisha uwaongoze na uwadhibiti kwa mapaja yako, ukiinuka na kuwaweka chini kwa usalama. Hakuna kuingia au kutoka kwa kushangaza inahitajika. Ikiwa huwezi kudhibiti mpito bila kukaza, kupoteza udhibiti, au harakati hatari za kupita, punguza mzigo au chagua zoezi tofauti.
Jambo la msingi: Dhibiti dumbbells kwanza kabla ya marudio ya kwanza na baada ya marudio ya mwisho.
RANGE CONTROL
Dumisha umbo la kiwiko chako na fafanua safu ya chini kwa faraja
Weka kiwiko cha mkono wa kustarehesha kidogo na udumishe mkao huo huku mkono wako wa juu ukielekea nje na kuelekea ndani karibu na kiungo cha bega. Kubadilisha pembe ya kiwiko chako ili kusongesha uzito hugeuza nzi kuwa vyombo vya habari. Upanuzi wenye nguvu wa kiwiko unaweza kuongeza nguvu yako na kufanya mzigo uleule kuwa mgumu zaidi kudhibiti. Weka mikono yako upande wowote na usogeze dumbbells zote mbili kwa kasi sawa.
Simama mahali ambapo mabega yako yametengemaa, viganja vyako vya mikono havina upande wowote, na kiwiko cha kiwiko chako hakibadiliki. Solstad et al walisanifisha pembe ya kiwiko katika nafasi ya chini kabisa kuwa 150–160° katika itifaki yao ya utafiti wa inzi bapa, lakini hili si agizo la jumla la masomo ya inzi wanaotega. Usilazimishe pembe hiyo au kunyoosha zaidi, ongeza masafa ikiwa tu haina maumivu na inadhibitiwa.
Jambo la msingi: Uthabiti·Faraja·Simamisha upinde kabla ya kiwiko chako kubadilisha umbo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tibu pembe ya benchi kama mpangilio wa kichawi
- Unachoona
- Hutumia pembe inayojulikana kuwa bora zaidi, lakini inahisi kama inateleza, inateleza, au ina njia ya bega iliyolazimishwa.
- Sababu inayowezekana
- Tumia matokeo ya EMG ya vyombo vya habari vya benchi kama agizo la ulimwengu kwa inzi wanaoelekea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mpangilio unaofaa unaofunga vizuri, unaoruhusu mawasiliano thabiti na njia ya bega yenye starehe. Vinginevyo, kupunguza au kurekebisha angle au kuchagua zoezi tofauti.
Kubadilisha Fly hadi Bonyeza
- Unachoona
- Viwiko huinama zaidi wakati wa kupungua, viwiko vinanyooka wakati wa kuinua dumbbells, uchovu wa triceps unaonekana.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mzito sana au lengo ni kusukuma badala ya kuongeza mlalo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na udumishe bend ya kiwiko laini na isiyobadilika. Badala ya kushinikiza kwenye viwiko vyako, rudisha dumbbells kwenye safu inayozunguka mabega yako.
Kulazimisha kunyoosha chini
- Unachoona
- Dumbbells hupita chini ya torso, mabega yanaendelea mbele, au usumbufu wa bega / kifua hutokea.
- Sababu inayowezekana
- Chukulia kunyoosha kwa kina au pembe isiyobadilika ni bora kila wakati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kwa kina kisicho na maumivu, kinachoweza kudhibitiwa huku mabega na viganja vyako vikiwa vimetulia. Usiinakili upeo wa mtu mwingine.
Kupoteza msaada wa benchi
- Unachoona
- Vinyanyuo vya kichwa, miteremko ya juu ya mgongo, mguso wa nyonga hupotea, au marekebisho ya benchi yanahisi kuwa huru.
- Sababu inayowezekana
- Usanidi usio thabiti, pembe nyingi ya benchi, au kujaribu kuipunguza zaidi kuliko unavyoweza kudhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha mara moja, funga tena benchi na uangalie ili kurejesha mawasiliano thabiti. Usiendelee isipokuwa unaweza kuunda uso thabiti wa usaidizi.
Ubadilishaji wa Dumbbell Usio salama
- Unachoona
- Kuanguka nyuma huku umeshikilia dumbbells, kupata shida kuinuka, au kuangusha uzito mwishoni.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mzito sana au sakafu ina vitu vingi kudhibiti kuingia/kutoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia dumbbells nyepesi, safisha sakafu, na uongoze dumbbells kuelekea na kutoka kwenye mapaja yako. Ikiwa kubadili si salama, chagua zoezi tofauti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Rudia mipangilio thabiti kwanza
Rudia usanidi sawa wa benchi na safu ya kihafidhina hadi benchi ibaki imefungwa, mawasiliano ni thabiti, na kuingia na kutoka kudhibitiwa. Usiendelee tu kwa kudai kwamba pembe moja ni bora.
Udhibiti wa Tempo
Upunguzaji unaodhibitiwa kwa zaidi ya sekunde 3–4, si lazima usitishe kwa sekunde 1 ndani ya masafa salama. Badala ya kupinda na kunyoosha viwiko vyako, virudishe kwa upole.
Endelea ndani ya safu ya kurudia
Ongeza marudio 1–2 katika seti yote ikiwa tu unadumisha kupinda kwa kiwiko sawa, kustarehesha mabega, na kuingia kwa usalama na kutoka kwa marudio yote. Ongeza mzigo kidogo kipindi kijacho tu wakati udhibiti wako hautabadilika juu ya masafa.
Mbadala kwa masafa ya kuzuia
Iwapo una ugumu wa kudhibiti safu ya chini kwenye nzi zinazoinamia, chagua nzi wa sakafuni, nzi wa kebo, au zoezi lingine ambalo hurahisisha uingiaji/kutoka na safu isiyo na maumivu rahisi kudhibiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia kama zoezi la usaidizi linalodhibitiwa, sio mtihani wa juu zaidi wa mzigo. Chagua mzigo unaokuruhusu kuacha nafasi kwa reps 1-3 huku ukihakikisha mipito yote, misimamo ya kiwiko, na masafa ya chini ni ya kimakusudi na bila maumivu.
Idadi ya marudio
10–15
Usibadili bend ya kiwiko na mkao wa kifundo cha mkono, na usimame kabla ya mabadiliko ya udhibiti.
Weka
2–3
Pumzika kwa sekunde 60–90 na uangalie tena kufuli kwa benchi kabla ya seti inayofuata.
Maendeleo
+1-2 mara
Ongeza mzigo kidogo kipindi kijacho tu wakati seti zote zimefika juu ya masafa kwa mipito salama na umbo thabiti.
- Angalia marekebisho ya benchi na kufuli kabla ya kila seti nzito na usimamishe ikiwa benchi inahisi kulegea au kutokuwa thabiti.
- Dumisha viwiko vilivyopinda kwa upole na thabiti, na usigeuze nzi kuwa mashinikizo au kulazimisha safu za ndani zaidi.
- Acha mara moja ikiwa unapata maumivu ya bega, kifua, kiwiko, au kifundo cha mkono, kufa ganzi, kizunguzungu, kupoteza uwezo wa kujidhibiti, au kukatiza kwa njia isiyo salama.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, inzi zinazoelekea hukua maeneo fulani ya kifua vizuri zaidi?
Hakuna tafiti za muda mrefu za moja kwa moja za inzi za dumbbell zinazounga mkono hitimisho hilo. Ingawa uchunguzi wa vyombo vya habari wa benchi uliotajwa ulipima EMG katika itifaki maalum, EMG haionyeshi ukuaji bora wa misuli. Tazama zoezi hili kama zoezi moja linalodhibitiwa la usaidizi wa kifua, na uchague mpangilio ambao unaweza kuufanya kwa usalama na mfululizo.
Dumbbells zinapaswa kupunguzwa kwa kina kipi?
Chini tu hadi kina ambapo mabega yako ni dhabiti, viganja vyako havina upande wowote, na kukunja kwa kiwiko hubaki bila maumivu au kupoteza udhibiti. Uchunguzi wa inzi bapa umesanifisha pembe za kiwiko hadi 150–160° kwa kulinganisha, lakini huu si mwongozo wa ulimwengu wote au itifaki ya inzi ya kutega. Usilazimishe kunyoosha kwa kina zaidi.
