INCLINE PUSH-UP
Misukumo ya mteremko si rahisi kusukuma-ups, lakini ni misukumo ambayo hudhibiti mzigo kwa usahihi kwa kurekebisha urefu wa usaidizi.
Misukumo ya mteremko hufanywa kwa mikono yote miwili kwenye benchi na miguu kwenye sakafu, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Mikono inapoinuliwa, uzito unaoungwa mkono na ncha za juu hupunguzwa, na kuifanya iwe rahisi kufikia kuliko pushup ya kawaida, lakini msingi ni sawa: kufanya mazoezi ya ubao wa mwili mzima na njia za kiwiko huku ukitumia kuu ya pectoralis, triceps, na misuli ya mbele ya serratus. Kadiri urefu unavyopungua, ndivyo inavyokaribia kwa pushup ya kawaida, kwa hivyo kumbuka urefu sawa wa usaidizi na upangaji wa torso badala ya kuongeza idadi ya marudio.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu, triceps
- Misuli ya ziada
- Mbele ya deltoid, serratus anterior, misuli ya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kusukuma kwa mlalo huku mikono ikiinuliwa · Ubao wa mwili mzima
Je, urefu gani ni mzuri kwa benchi?
Urefu unaokuwezesha kudumisha torso moja kwa moja na kina cha kifua mara kwa mara kwa marudio 8-15 ni sahihi. Anza kwa kiwango kati ya kiuno na kifua chako, na hatua kwa hatua punguza usaidizi kadri inavyokuwa rahisi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Chagua usaidizi ambao hausongi
Tumia benchi au upau usiobadilika ambao hautahama au kuhama unapoweka uzito wako juu yake. Epuka kuviringisha viti, fanicha ya kukunja, na nyuso zenye unyevunyevu, na awali uchague urefu kati ya kiuno na kifua chako.
- 2
Wacha turudi nyuma hatua moja baada ya nyingine
Weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako na ueneze vidole vyako. Mikono yako ikiwa imenyooka, tembea mguu mmoja nyuma ili kuunda mstari mrefu wa mlalo kutoka kichwani hadi visigino vyako, huku miguu yako ikiwa kando ya upana wa nyonga.
- 3
Kuingiliana kwa mbavu na pelvis
Weka mabega yako mbali na masikio yako na kaza kidogo tumbo lako na matako. Badala ya kukunja mgongo wako na kunyoosha kifua chako au kurudisha makalio yako nyuma, tayarisha mwili wako wote kana kwamba ni ubao mmoja.
- 4
Punguza kifua chako kati ya mikono yako
Vuta pumzi na uinamishe viwiko vyako nyuma kutoka kwenye kiwiliwili chako, takriban digrii 30-60. Sogeza kifua chako na pelvis kwa kasi sawa na usimame kabla ya mbele ya bega yako kuwa na wasiwasi.
- 5
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kusukuma dhidi ya upau wa usaidizi
Exhale huku ukisukuma benchi kwa kiganja chako chote. Panua viwiko vyako, lakini usisukume mabega yako kuelekea masikio yako. Baada ya kukamilisha seti, kwanza tembea karibu na benchi na unyoosha mwili wako wa juu.
SUPPORT HEIGHT
Urefu wa msaada ni tofauti muhimu katika kuamua kiwango cha mazoezi.
Juu unapoweka mikono yako, uzito mdogo huwekwa kwenye mikono yako badala ya miguu yako, na kufanya harakati rahisi. Kama utafiti umeonyesha kuwa uzani unaoungwa mkono na ncha za juu hutofautiana kulingana na mkao wa kushinikiza, urefu wa mwinuko sio rahisi tu, lakini kifaa cha kudhibiti mzigo.
Hata kama idadi ya marudio ni sawa, kiwango cha ugumu kitatofautiana ikiwa urefu wa benchi ni tofauti. Fanya marudio 8–15 kwa urefu wako wa sasa na kiwiliwili chako kikiwa kimenyooka na kwa kina kisichobadilika, kisha punguza usaidizi kwa kiwango kimoja kwa kipindi kijacho.
Jambo la msingi: Vigezo vya kurekodi: Urefu wa usaidizi + idadi ya marudio + eneo la kuwasiliana na kifua.
PLANK ALIGNMENT
Usitembeze kifua chako tu; Tikisa mwili wako wote kama kitu kimoja.
Katika nafasi ya kuinama, ni rahisi kuvuta viuno vyako nyuma au kugeuza mgongo wako ili kupunguza harakati halisi. Weka mbavu zako juu ya pelvis yako, kaza nyonga na mapaja yako, na udumishe mstari wa masikio, mabega, pelvis, magoti na visigino.
Wakati wa kupiga picha kutoka upande, maumbo ya juu na ya chini ya torso yanapaswa kuwa takriban sawa. Ikiwa tumbo lako linainama kuelekea benchi kwanza au makalio yako yakiinuka, ongeza urefu au punguza marudio.
HAND & ELBOW PATH
Weka mikono yako tulivu na kunja viwiko vyako nyuma kwa mshazari
Ili kuzuia kifundo cha mkono chako kisiiname kupita kiasi, weka kiganja chako chote kwenye kiganja na ubonyeze chini hadi kwenye mizizi ya kidole gumba na kidole cha shahada. Badala ya kueneza mikono yako kwa upana sana, anza nayo kwa upana kidogo kuliko mabega yako.
Nafasi kati ya mikono inaweza kuathiri uwezeshaji wa pectoralis kuu na triceps, lakini ngumu zaidi sio bora kila wakati. Sogeza viwiko vyako takriban digrii 30-60 kutoka kwenye kiwiliwili chako na utumie umbali mzuri kati ya viganja vya mikono, viwiko vyako na mabega.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sogeza kitako chako nyuma na uende chini
- Unachoona
- Mikono yako imepinda, lakini pelvis yako imeelekezwa kwa miguu yako ili kifua chako kisikaribie benchi.
- Sababu inayowezekana
- Hata kwa urefu wako wa sasa, mzigo wa juu wa mwili ni mgumu au hisia kamili ya ubao wa mwili hupotea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua msaada, panua viuno vyako kuelekea visigino vyako, na usonge kifua chako na pelvis mbele pamoja.
Kulegea kwa mgongo wa chini na kuinua mbavu
- Unachoona
- Tumbo lako linashuka kuelekea benchi mbele ya kifua chako, na mgongo wako unainama kama upinde.
- Sababu inayowezekana
- Huenda matumbo na makalio yako yakabana, au idadi ya wawakilishi unaolengwa ni zaidi ya uwezo wako wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mbavu zako juu ya pelvis yako na punguza marudio. Ikiwa upangaji haurejeshwa, tumia viunga vya juu zaidi.
Viwiko vilivyopanuliwa kikamilifu kwa pande
- Unachoona
- Chini, mkono wa juu unafanana na mstari wa bega na mbele ya bega ni taabu.
- Sababu inayowezekana
- Umbali kati ya mikono yako ni pana sana au unajiegemeza kwa mabega yako badala ya kifua chako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga mikono yako kidogo na uweke viwiko vyako nyuma ya diagonally. Ikiwa maumivu hutokea, punguza upeo na uache.
Weka tu shingo yako mbele.
- Unachoona
- Kifua ni mbali, lakini tu kidevu au paji la uso ni karibu na msaada.
- Sababu inayowezekana
- Inalipa fidia kwa umbali na harakati za shingo ili kufikia kina kilichowekwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako mbele kidogo ya mikono yako na shingo yako sawa na torso yako. Kiwango tu ambacho kifua kinaendelea kati ya mikono kinakubaliwa.
Matumizi ya samani zisizo imara
- Unachoona
- Msaada hutetemeka au kuteleza kwenye sakafu wakati wa kusukumwa.
- Sababu inayowezekana
- Tulirekebisha urefu tu na hatukuangalia uwezo wa kushikilia na kubeba mzigo wa vifaa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia benchi ya mazoezi au bar iliyowekwa kwenye ukuta na ubonyeze kwa nguvu kwa mikono miwili ili kuhakikisha kuwa hakuna harakati kabla ya kuanza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
pushups za ukuta
Weka mikono yako dhidi ya ukuta na ujifunze mstari wa moja kwa moja wa torso na njia ya kiwiko.
pushup ya benchi ya juu
Fanya marudio 8-15 kwa kina thabiti kwenye usaidizi wa kiwango cha kifua.
pushup ya benchi ya chini
Punguza polepole urefu wa mkono wako huku ukidumisha upatanisho.
kusukuma mara kwa mara juu
Dumisha ubao wa mwili mzima na njia ya kiwiko kwenye sakafu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 2-3 kwa wiki kama harakati kuu ya kujifunza kusukuma mara kwa mara au kama joto kwa mazoezi ya kusukuma sehemu ya juu ya mwili. Wawakilishi wa ubora wa rundo kwanza kwa urefu sawa wa benchi, na kuacha nafasi ya reps 2-3 kila seti.
nambari
Mara 8-15
Mzunguko wa harakati ya kifua na pelvis pamoja
kuweka
seti 2-4
Urejeshaji wa sekunde 60-120 kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Sukuma bila kickback kwenye benchi
- Ukidumisha kina sawa na kiwiliwili kilichonyooka kwa marudio yote, ongeza marudio 1-2 kwenye kipindi kijacho.
- Ni baada tu ya kupata marudio 15 thabiti, punguza usaidizi kwa kiwango kimoja na punguza idadi ya wawakilishi tena.
- Ikiwa mabega yako yanaanza kupungua au nyuma yako ya chini inaanza kupungua, malizia seti bila kujisukuma kwa kushindwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kusukuma-ups pia ni mazoezi ya kifua?
ndio. Huu ni harakati ya kusukuma ya mlalo inayotumia sehemu kuu ya pectoralis na triceps. Hata hivyo, mkono wa juu ni, uzito mdogo wa mguu wa juu unaunga mkono, ambayo hupunguza nguvu, kwa hiyo ni muhimu kuwa na urefu unaofanana na uwezo wako wa sasa na aina ya kutosha ya mwendo.
Je, ni tofauti gani na pushup ya goti?
Misukumo ya kuinamia hushikilia ubao mrefu kutoka kwa vidole vyako hadi kichwani, na kuifanya iwe rahisi kufanya mazoezi ya kupatanisha mwili mzima sawa na pushup ya kawaida. Kusukuma goti pia ni harakati halali ya kurudi nyuma, lakini fulcrum na urefu wa mwili ni tofauti.
Je, nifanye nini ikiwa mkono wangu unajisikia vibaya?
Tumia msaada wa juu na usambaze shinikizo kwenye mikono yako. Shika mishiko inayokuruhusu kuweka mikono yako karibu na upande wowote inaweza pia kusaidia, lakini maumivu yakiendelea, acha kufanya mazoezi na ufanyiwe tathmini.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Suprak na wengine. - Uwiano wa kuzaa uzito wa ncha ya juu kwa msimamo wa kusukuma juu
- 2. Cogley na wengine. - Uwezeshaji wa kusukuma-up pectoralis na triceps kwa muda wa mkono
- 3. Youdas na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya juu ya mwili kwa kushinikiza mara kwa mara
- 4. Borreani et al. - Mahitaji ya misuli ya kiungo cha juu cha tofauti zilizochaguliwa za kusukuma.
- 5. Kang na wengine. - Uchambuzi wa meta wa shughuli za kusukuma-up pamoja na mkao na kiimarishaji cha scapular
