INCLINE TREADMILL WALK
Kutembea kwa kinu cha kukanyaga si zoezi ambalo unaning'inia kwenye mpini na kushikilia mwinuko wa juu, lakini ni mazoezi ya aerobics ambapo unapanda kwa bidii mwinuko ukiwa umesimama kiwiliwili chako na kwa hatua fupi.
Kwa kuongeza kinu cha kukanyaga, unaweza kuongeza mzigo wa moyo na mapafu, gluteal, na ndama hata bila kukimbia. Hata hivyo, ikiwa unaongeza mwelekeo na kasi kwa kiasi kikubwa kwa wakati mmoja, ni rahisi kutegemea vipini au slide miguu yako nyuma ya ukanda. Funga klipu za usalama na upate joto kwa matembezi ya gorofa kabla ya kuongeza mwinuko kwa nyongeza ndogo. Nguvu ni ya kutosha kukuwezesha kuweka mguu wako wote katikati ya ukanda hata kwa mikono yako kupumzika.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, ndama, quadriceps
- Misuli ya ziada
- Nyombo, vinyunyuzi vya nyonga, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kutembea kwa kuendelea kwenye mteremko
Je, mteremko wa juu ni bora zaidi?
Na. Mteremko huo unafaa ili uweze kudumisha mguu wako wote na hatua ya asili bila kutegemea vipini.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuandaa kwa klipu za usalama na viongeza joto tambarare
Huinuka kutoka kwenye reli ya pembeni na kuweka klipu ya usalama kwenye nguo. Tembea kwa raha kwa dakika 3 hadi 5 kwa mwinuko wa 0% au chini.
- 2
Hatua kwa hatua ongeza mwelekeo huku ukidumisha kasi
Weka mpini na kwanza uamue kasi ambayo unaweza kuzungumza. Ongeza mwelekeo kwa ngazi 1 hadi 2 ili kuona jinsi mwili wako unavyoitikia.
- 3
Hatua kamili ya mguu yenye hatua fupi
Inamisha torso yako kidogo sana kwenye vifundo vya miguu, lakini usipige mgongo wako wa chini. Weka miguu yako karibu na mwili wako na bonyeza kwa kawaida hadi visigino vyako.
- 4
Punguza mteremko na punguza kasi polepole
Kabla ya kumalizia, punguza mwinuko na punguza kasi hadi kiwango cha kutembea. Baada ya ukanda kusimamishwa kabisa, shuka kwenye reli ya upande.
HANDS OFF
Kuegemea uzito wako kwenye mpini kutabadilisha mkao wako na mahitaji halisi ya mwelekeo uliowekwa.
Mguso mfupi ili kuangalia usawa ni sawa, lakini usiinue mwili wako kwa mikono yako. Ikiwa huwezi kuachilia, punguza mwinuko au kasi.
Badala ya kuvuta mwili wako kuelekea kiweko, zungusha mikono yako kawaida katikati ya mkanda.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Hata ikiwa mwinuko uko chini, achilia mikono yako na panda juu kwa miguu yako yote."
GRADUAL GRADE
Kadiri mwelekeo unavyoongezeka, mahitaji ya ndama wako na tendon ya Achilles huongezeka haraka.
Usiongeze muda na kutega kwa wakati mmoja kwani hii inaweza kuongeza ukakamavu wa ndama ikilinganishwa na kutembea kwenye ardhi tambarare.
Ikiwa kisigino chako kitaendelea kuinuliwa au urefu wako wa hatua ukapungua ghafla, mwinuko wako wa sasa unaweza kuwa juu sana.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutembea kuning'inia kwenye mpini
- Unachoona
- Viwiko vimefungwa, mwili umeinama nyuma, miguu tu ikifuata mkanda.
- Sababu inayowezekana
- Mteremko au kasi inazidi stamina yako ya sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Mteremko wa chini na kasi ili kudumisha nafasi iliyo katikati hata unapoachilia.
Kuegemea mbele kupita kiasi kutoka kiunoni
- Unachoona
- Nyuma ni mviringo na macho yanaelekezwa chini ya console.
- Sababu inayowezekana
- Kufidia mielekeo ya juu au kusanyiko la uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mwinuko, uinamishe kidogo mwili wako wote kwenye vifundo vya miguu na uweke kifua chako kirefu.
Ongezeko kubwa la kasi na teremka kwa wakati mmoja
- Unachoona
- Mguu unarudishwa nyuma, kisigino kinainuliwa, na ndama hukaa kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Vigezo viwili vya mzigo vilibadilishwa mara moja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rejesha kipengele kimoja kwenye kiwango chake cha asili na ukirekebishe kimoja baada ya dakika 2-5 cha kuzoea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuza Muda na Masafa
Ongeza muda wa utendaji taratibu au ongeza mara zaidi kwa wiki.
Tofauti ya Ugumu
Jipe changamoto kwa safu za kina za mwendo au upinzani wa juu zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika kwa dakika 10 hadi 30 za kutembea mfululizo au vipindi vya kuteremka. Hatua kwa hatua ongeza kigeu kimoja kati ya wakati, kasi na teremka na angalia mwitikio wa ndama na tendon ya Achille siku inayofuata.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Inapendekezwa kuifanya kama mazoea katika maisha yako ya kila siku.
Kiasi
dakika 15~30
Tafadhali sogea vya kutosha bila kuweka mkazo mwingi kwenye mwili wako.
- Daima angalia hali yako kwanza na usiiongezee.
- Kufanya mazoezi kwa furaha na mdundo ndio ufunguo wa uendelevu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unahitaji kuchukua hatua ndefu ili kuchochea glutes yako?
Haihitajiki. Hatua ndefu zinaweza kutupa nafasi yako ya ukanda na usawa, kwa hivyo funga chini ya mwili wako na utumie hatua ya asili inayolingana na mwelekeo.
Nifanye nini ikiwa ndama wangu amebanwa sana?
Punguza mwinuko na wakati na uongeze joto lako la gorofa. Ikiwa maumivu au ugumu wa asubuhi unaendelea, pumzika na wasiliana na mtaalamu.
