INVERTED ROW
Safu iliyogeuzwa si zoezi la kukunja mwili wako na kuinua kifua chako tu, bali ni zoezi ambalo unavuta mwili wako wote kwenye ubao kuelekea kwenye baa.
Safu mlalo iliyogeuzwa kwenye video ni safu mlalo ya uzani wa mwili ambayo unaning'inia kwa kushikilia zaidi chini ya upau wa chini, weka visigino vyako kwenye sakafu, weka mstari kutoka masikioni mwako hadi kwenye vifundo vyako, na kuvuta kifua chako kuelekea upau. Katika utafiti wa electromyography kulinganisha hali nne za mstari wa inverted katika watu 26, shughuli za juu zilionekana katika latissimus dorsi, biceps brachii, trapezius ya chini, na deltoid ya nyuma katika hali zote za kushikilia na mguu mmoja na miguu miwili, na tofauti katika shughuli za misuli kati ya mguu mmoja na msaada wa miguu miwili haikuwa muhimu. Utafiti mwingine mdogo wa ulinganishaji wa safu mlalo uligundua kuwa safu mlalo zilizogeuzwa kwa kiasi kikubwa kuwezesha lati, sehemu ya juu ya mgongo, na virefusho vya nyonga, huku zikiweka mkazo wa sehemu ya chini ya mgongo kuliko safu mlalo zinazolinganishwa zilizopinda. Hii haimaanishi kuwa ni salama bila masharti kwa kila mtu au kwamba usaidizi wa mguu mmoja hauna maana, lakini hutumika kama msingi wa kurekebisha vigezo vya ugumu wa moja kwa moja kama vile urefu wa upau na kuinamisha mwili kwanza.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius ya kati / ya chini, rhomboids
- Misuli ya ziada
- Deltoids ya nyuma, biceps brachii, glutes, misuli ya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- Uzito wa mwili kuvuta mlalo/kupambana na upanuzi
Ninawezaje kujua urefu wa upau wa chini uliogeuzwa?
Anza juu iwezekanavyo kwa reps 6 hadi 12, ukiweka mwili wako sawa na kifua karibu, ukipunguza kwa sekunde 2 hadi 3. Ikiwa ni vigumu sana, inua bar au piga magoti yako, na ikiwa inakuwa rahisi, punguza hatua moja kwa wakati.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia hali ya baa na racks
Hakikisha upau unaweza kuhimili uzito wako wa sasa wa mwili bila kuzungusha au kutoka kwenye J-cup au upau wa usalama. Hakikisha miguu ya rack ni imara kwenye sakafu na uondoe diski yoyote, benchi au vitu vikali kutoka chini ya bar.
- 2
Chagua urefu wa upau unaoweza kudhibitiwa
Anza na mwili wako ukiwa umesimama kiasi, kama vile kati ya usawa wa kiuno na kifua. Weka mwili wako sawa na upate urefu unaokuwezesha kufanya angalau mara 8, na inapokua rahisi, punguza bar au usonge miguu yako mbali zaidi.
- 3
Kunyakua overgrip pana kidogo kuliko mabega yako
Kaa chini ya baa, ushikilie baa na viganja vyako vikitazama miguu yako, na funika vidole gumba vyako. Tumia upana unaoruhusu mikono yako kunyooka na viwiko vyako kwenda nyuma ya kiwiliwili chako juu.
- 4
Fanya mstari kutoka kisigino hadi sikio
Panua miguu yako na uweke visigino vyako kwenye sakafu. Finya matako na tumbo lako, weka mbavu na pelvisi, na ufanye mwili wako wote kama ubao mmoja bila kuruhusu matako yako kushuka au sehemu ya chini ya mgongo wako ilowe sana.
- 5
Vuta kifua chako kuelekea bar
Exhale na kuleta elbows yako nyuma, kuleta katikati ya kifua yako karibu na bar. Badala ya kuinua mabega yako kuelekea masikioni mwako au kutoa kidevu chako nje, hakikisha visigino vyako na torso vinasonga pamoja.
- 6
Punguza mikono yako moja kwa moja kwa sekunde 2-3
Polepole nyoosha viwiko vyako huku ukidumisha mstari ulionyooka sawa na uruhusu nafasi kwa mabega yako kusonga mbele kwa kawaida. Usining'inie ghafla kwenye viungo vya mabega yako chini na uangalie mstari wa mwili wako tena kabla ya marudio yanayofuata.
BODY ANGLE
Urefu wa bar na msimamo wa mguu hubadilisha uwiano wa uzito unahitaji kuinua
Kuinua bar na kuleta miguu yako karibu na mwili wako itanyoosha mwili wako na kupunguza kiasi cha uzito unaovuta. Unapopunguza upau na kusogeza miguu yako nje zaidi, kadiri mwili wako unavyokaribia mlalo, ndivyo mahitaji ya mwili wako wa juu na kiwiliwili yanavyoongezeka. Unapoongeza ugumu, badala ya kupunguza upau wote mara moja, rekebisha rafu moja au mguu mmoja ili kuhakikisha kuwa kiwango sawa cha kurudia kinadumishwa.
Ingawa msaada wa mguu mmoja unaweza kubadilisha usawa na mahitaji ya kuzuia mzunguko, hakukuwa na tofauti kubwa katika shughuli za misuli zilizopimwa kati ya hali ya mguu mmoja na miguu miwili katika masomo ya kulinganisha moja kwa moja. Badala ya kuinua mguu mmoja ili kuhakikisha msisimko thabiti wa mgongo, ni rahisi na rahisi zaidi kuzaliana kwa kurekebisha kwanza mwinuko wa mwili, masafa ya jumla, na kasi ya kurudia.
Jambo la msingi: Mlolongo wa kurekebisha ugumu: Urefu wa baa → umbali wa mguu → kasi ya kushuka → urefu wa mguu au uzito wa ziada
PLANK LINE
Viuno na tumbo lazima zifuate mstari wa mwili ili nguvu inayoundwa nyuma ipitishwe kwa miguu.
Safu mlalo iliyogeuzwa ni mvuto wa sehemu ya juu ya mwili na kazi ya kuzuia upanuzi ambayo huzuia kiwiliwili kutoka kwa kulegea au kumwaga kupita kiasi. Weka visigino, magoti, nyonga, mbavu na masikio yako katika mstari mmoja na kaza nyonga na tumbo lako. Kwa tofauti rahisi na magoti yaliyopigwa kidogo, tumia kiwango sawa kutoka kwa bega hadi goti.
Viuno vyako vinaposhuka katika nusu ya pili ya seti, umbali kati ya kifua chako na upau unakuwa mfupi, na kufanya kurudia kuonekana rahisi, lakini kwa kweli unainua tu sehemu ya mwili wako. Piga picha kutoka kando au tumia chapisho la rack kama sehemu ya marejeleo ili kuhakikisha pelvisi yako hailengi chini ya sehemu ya kuanzia.
SCAPULA & TOP
Sogeza visu vya bega lakini usinyanyue au ujaze safu kwa kidevu chako.
Wakati mkono umepanuliwa chini, vile vya bega vinaweza kusonga mbele juu ya mbavu na kuja pamoja nyuma wakati vunjwa. Ikiwa unaweka vile vile vya bega karibu iwezekanavyo tangu mwanzo, upeo wa jumla wa mikono yako utapunguzwa. Dumisha mshiko wako na mvutano wa torso, lakini acha nafasi kwa mabega yako kusonga kwa raha.
Vigezo vya juu sio kuwa na kidevu chako juu ya upau, lakini kuwa katikati ya kifua chako karibu na bar na viwiko vyako nyuma ya torso yako. Wakati unapofika wa kusogeza shingo yako mbele au kuinua mabega yako kuelekea masikioni mwako, simama kabla ya hapo na uinue upau ili kupata tena safu kamili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
makalio yakishuka chini
- Unachoona
- Chini na juu, pelvisi yako iko chini ya mstari kati ya mabega na vifundo vyako, na mgongo wako wa chini ni mvua.
- Sababu inayowezekana
- Katika kuinamisha mwili wako wa sasa, fumbatio na glute zako haziwezi kushikilia torso yako au zimechukua nafasi ya kwanza juu ya idadi ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua bar au ulete miguu yako karibu na mwili wako ili kupunguza ugumu, na uhesabu tu wawakilishi ambao huweka viuno na tumbo lako kwenye mstari ulionyooka.
Inua matako yako juu kwanza
- Unachoona
- Kabla ya kuvuta, pelvis yako huinuka na mwili wako unakunjwa, na kuacha kifua chako mbali na bar.
- Sababu inayowezekana
- Nilianza na upanuzi wa nyonga ili kupunguza umbali kati ya kifua changu na bar.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa kuunda mstari kutoka kwa sikio lako hadi kwenye mguu wako, kisha fikiria visigino vyako na kifua kikisonga kwa wakati mmoja.
Toa kidevu chako na uguse bar.
- Unachoona
- Kifua kinabaki chini, lakini shingo tu imeinama mbele na kidevu iko karibu na bar.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia urefu wa kidevu kama marejeleo ya marudio au kukosa safu ya kuvuta.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako kwenye baa au sehemu kwenye dari na shingo yako iwe upande wowote. Ikiwa huwezi kufikia kifua chako, inua bar.
Inua mabega yako kuelekea masikio yako
- Unachoona
- Kwa juu, shingo hufupisha, mabega huinuka kwanza, na viwiko haviwezi kurudi nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Unajaribu kuvuta upau juu sana au kiwango cha sasa cha ugumu ni cha juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mabega yako mbali na masikio yako, weka viwiko vyako nyuma na usimame kabla tu ya kupiga mabega. Simama wima ikiwa ni lazima.
jiweke kutoka chini
- Unachoona
- Mara tu baada ya juu, mikono hunyoosha kwa kasi, mabega yanapiga kuelekea bar, na rack inazunguka.
- Sababu inayowezekana
- Unafikiria tu kupanda kama marudio au misuli yako ya kushikilia na nyuma imechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia mteremko kwa sekunde 2-3 na umalize seti kwa marudio ambayo haiwezekani.
Matumizi ya baa zisizo imara au racks
- Unachoona
- Unapovuta, bar huzunguka kwenye vikombe vya J au kuinua upande mmoja na miguu ya rack huhamia kwenye sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Hatukuangalia ikiwa baa ilizuiwa kutoka au rack ilikuwa salama.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia muundo ambao ni vigumu kuutenganisha, kama vile pini au upau wa usalama, na uangalie mzigo unaoruhusiwa wa mtengenezaji. Haifanyiki kwenye vifaa vya kutikisa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bar ya juu, safu ya magoti yaliyoinama
Jifunze muundo wa kuvuta kwa kusimama mwili wako, kupiga magoti yako, na kudumisha mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi magoti yako.
Safu ya juu ya bar / mguu
Unganisha ubao wako wa mwili mzima kwa kuvuta kifua kwa kupumzika kwenye visigino vyako na kufanya mwili wako kuwa mrefu kidogo.
safu mlalo iliyogeuzwa ya upau wa chini
Hata mwili wako unapokaribia mlalo, dumisha mstari wa mwili wako na kushuka kwa sekunde 2 hadi 3 kwa reps 6 hadi 12.
Safu mlalo iliyogeuzwa kwa miguu iliyoinuliwa
Weka miguu yako kwenye sanduku thabiti na ufanye mwili wako usawa au kuteremka kidogo, na uangalie ikiwa kifaa kinateleza kwanza.
Safu mlalo nzito iliyogeuzwa
Baada ya kutekeleza angalau marudio 12 yaliyodhibitiwa ya tofauti ya kimsingi, tumia kiasi kidogo cha uzito wa ziada ambacho hujifunga kwenye mwili kama fulana.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 2-3 kwa wiki kama mvutano wa uzani wa mwili mlalo kati ya mvutano wima na safu mlalo iliyopinda. Anza na marudio 8 kwa urefu wa upau wa sasa ukiwa umesalia na marudio 2–3, na urekebishe jumla ya seti za kuvuta ili zisizidi safu ya uokoaji ya vifundo vya mikono, viwiko na mabega yako.
nambari
Vipindi 6-12
Njoo kwenye kifua na kuiweka sawa
kuweka
seti 2-4
Sekunde 90 - ahueni ya dakika 2 kati ya seti
kasi
1-2 kupanda kwa pili / 2-3 pili kuanguka
Epuka kuanguka kwenye viungo vyako kutoka chini
- Kabla ya seti yako ya kwanza, tikisa bar na rack kwa nguvu kwa mkono ili kuangalia kwamba wao ni salama na kufuta nafasi chini ya bar.
- Ukidumisha mguso sawa wa kifua, upangaji wa sikio hadi kifundo cha mguu, na sekunde 2-3 za kushuka kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi wako unaolengwa kwenye kila seti, punguza upau kwa hatua moja au usogeze miguu yako kando kidogo, usibadilishe vijiti vyote viwili kwa wakati mmoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! kifua chako kinapaswa kugusa bar?
Ikiwa unaweza kudumisha mstari wa mwili na shingo upande bila maumivu, huo ni mwongozo mzuri, lakini huna haja ya kulazimisha kugusa. Simama kabla tu ya kuinua mabega yako au kunyoosha kidevu chako na uinue upau ili ujifunze safu kamili.
Je, niweke mabega yangu pamoja?
hapana. Chini, vile vile vya bega vinaweza kusonga mbele na kuja pamoja tena wakati vunjwa. Dumisha mshiko wako na torso, lakini usifunge vile vile vya bega kwa njia yote.
Je, kuinua mguu mmoja hufanya iwe vigumu zaidi?
Uzuiaji wa usawa na mzunguko unaweza kuwa mgumu, lakini katika tafiti za kulinganisha moja kwa moja, tofauti katika shughuli za misuli zilizopimwa kati ya usaidizi wa mguu mmoja na mbili hazikuwa muhimu. Kwanza, rekebisha kiwango cha ugumu kwa urefu wa upau, mwelekeo wa mwili, na kasi ya kushuka.
Je, safu mlalo zilizogeuzwa ni bora ikiwa unapata usumbufu wa mgongo?
Utafiti mmoja mdogo wa kulinganisha uligundua kuwa safu mlalo zilizogeuzwa zilikuwa na mizigo ya chini nyuma kuliko safu mlalo zilizosimama na zilizogeuzwa, lakini hii haihakikishii usalama wa hali yako binafsi. Anza kwa njia rahisi, isiyo na maumivu na dalili zikiendelea, tathminiwa na mtaalamu wa afya.
Je, ninaweza kufanya safu mlalo zilizogeuzwa hata kama siwezi kuvuta-ups?
ndio. Urefu wa paa hukuruhusu kurekebisha uzito wako vizuri, na kuifanya kuwa bora kama msingi wa kuvuta mlalo. Hata hivyo, kwa kuwa kuvuta-ups ni kuvuta kwa wima, mbinu hiyo hiyo haijakamilika kiotomatiki kwa safu mlalo zilizogeuzwa pekee.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Youdas na wengine. - Shughuli ya misuli kulingana na mshiko wa chini uliogeuzwa na hali ya msaada wa mguu
- 2. Fenwick na wengine. - Shughuli ya misuli na upakiaji wa nyuma wa safu mlalo za kebo zilizogeuzwa, zilizopinda na za mkono mmoja
- 3. Mok na wenzake. - Mapitio ya utaratibu wa maandiko juu ya shughuli za misuli wakati wa mazoezi ya kusimamishwa
