JUMP ROPE
Kuruka kwa kamba si zoezi ambalo unainua magoti yako juu na kuzungusha kamba kwa mkono wako wote, lakini ni zoezi la kimatusi ambalo unazungusha kamba kwa viganja vyako na kuruka chini mara kwa mara chini na kimya kwenye sakafu.
Kamba ya kuruka hufunza utimamu wa kupumua na unyumbufu wa kifundo cha mguu katika nafasi ndogo, lakini kuruka juu au kwa ghafla kufanya marudio mengi kwenye sakafu ngumu kunaweza kuleta mkazo kwa ndama na kano za Achille kwa haraka. Anza na urefu unaoleta mpini karibu na kwapa zako unapokanyaga katikati ya kamba, na ujifunze kuruka kwa pogo na mizunguko ya mikono bila kamba, kisha uunganishe na sehemu fupi.
- Misuli ya msingi
- Ndama · Quadriceps
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, glutes, forearms, deltoids, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa kifundo cha mkono na kuruka mara kwa mara kwa miguu miwili
Je, ni urefu gani wa mstari unaofaa?
Unapokanyaga katikati ya kamba kwa mguu mmoja, tumia urefu ambao mpini uko karibu na kwapa kama kiwango cha awali na urekebishe kulingana na mbinu yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia urefu wa mstari na nafasi inayozunguka
Piga katikati ya kamba ili kuangalia urefu wa mpini na kurekebisha urefu. Hakikisha hakuna kitu juu ya kichwa chako, mbele au nyuma ambacho kamba inaweza kugusa.
- 2
Ambatisha kiwiko na uzungushe kwa mkono
Punguza mabega yako na uweke viwiko vyako karibu na mbavu zako. Tuma kamba kutoka nyuma kwenda mbele katika duara ndogo kuzunguka kifundo cha mkono wako badala ya kuvuka mkono wako wote.
- 3
Rukia chini wakati kamba iko kwenye miguu yako
Sukuma sakafu mbele ya miguu yako na kuruka tu kadri inavyohitajika. Tua kwa utulivu kwa miguu yote miwili, kwa upole ukitumia vifundo vya miguu na magoti yako.
- 4
Ongeza mdundo kwa kurudia sehemu fupi
Fanya kwa sekunde 10 hadi 20, kisha pumzika vya kutosha na uanze tena. Ukishindwa, usiruke kwa haraka na kuweka upya msimamo wako.
TURN FROM THE WRISTS
Mikono inapaswa kukaa karibu na pelvis ili kuweka katikati ya mzunguko na urefu wa kamba sawa.
Ikiwa mikono yako imetandazwa nje au juu, kamba huwa fupi na mara nyingi hunaswa kwenye miguu yako. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako.
Sikiliza sauti ya mfuatano na utafute mdundo thabiti wa kuruka mara moja kwa kila mapinduzi.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Vikono vidogo, kuruka chini, kutua chini"
BUILD TENDON TOLERANCE
Hata moyo wako ukiwa sawa, ndama zako na tendons za Achilles zinaweza kubadilika polepole zaidi.
Kuanzia wiki ya kwanza, epuka kufanya seti ndefu mfululizo na tumia muda mfupi wa kazi/pumziko.
Ikiwa ugumu wa tendon ya Achilles au maumivu ya ndani yanaongezeka asubuhi inayofuata, punguza jumla ya idadi ya kuruka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Rukia juu kwa kupiga magoti yako
- Unachoona
- Kila wakati, mguu unainua kwa upana na sauti ya kutua inakuwa kubwa zaidi.
- Sababu inayowezekana
- Mstari ni mrefu sana au unajaribu kuuepuka kwa urefu badala ya kuweka muda.
- Jinsi ya kurekebisha
- Linganisha urefu wa kamba yako na ujizoeze urefu unaohitaji tu kwa kuruka pogo za chini bila kamba.
Chora duara kubwa kwa mkono wako wote
- Unachoona
- Mabega huchoka haraka na mikono husogea mbali na mwili.
- Sababu inayowezekana
- Tumia bega badala ya kuzungusha mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako dhidi ya mbavu zako na usonge tu viganja vyako kwenye miduara midogo.
Kurudia kupindukia kwenye sakafu ngumu
- Unachoona
- Maumivu kwenye ndama, shin, na kano ya Achilles huongezeka.
- Sababu inayowezekana
- Sauti ya uso na kila wiki ya kuruka ilizidi uwezo wa kurejesha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mpira au soli za mbao na sketi na punguza polepole na kuongeza jumla ya muda.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na raundi 5 hadi 10 za sekunde 10 hadi 30 za kazi na sekunde 30 hadi 60 za kupumzika. Ongeza jumla kulingana na kutua kwa utulivu na majibu ya tishu siku inayofuata badala ya idadi ya kushindwa.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
dakika 20~40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuruka kamba kila siku?
Inategemea urekebishaji wa shirika na kiwango cha shughuli kilichopo. Wanaoanza, pumzika siku na uangalie majibu ya ndama na tendon ya Achilles siku inayofuata.
Nikiendelea kujikwaa, je, niruke juu zaidi?
Msimamo wa mkono, muda wa kifundo cha mkono na urefu wa kamba kwa kawaida unapaswa kuangaliwa kwanza. Ni bora kuruka tu chini kama inavyohitajika.
