JUMPING JACK
Kiwango cha jeki za kuruka si urefu na kasi, lakini kudumisha kutua kwa utulivu na kupumua kwa utulivu kwa kila marudio.
Jeki za kuruka ni harakati ya aerobics ya mwili mzima ambayo inahusisha kuinua mikono yako juu ya kichwa chako, kueneza miguu yako, na kisha kurudisha mikono na miguu yako pamoja. Uchunguzi wa vipindi vya kasi ya juu vya mwili mzima unaohusisha jeki za kuruka unaweza kuwa umeonyesha mapigo ya juu ya moyo na juhudi za kibinafsi katika vipindi, lakini matokeo haya yanarejelea vipindi mahususi vya watu wazima waliofunzwa na hayabainishi kasi au idadi inayofaa ya marudio kwa mtu binafsi. Kulingana na athari yako ya viungo, usawa na kupumua, tumia jeki za hatua kwa mguu mmoja badala ya kuruka kama tofauti sawa ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, ndama, deltoids
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, adductors, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mwendo wa Aerobic wa Mwili Kamili
Nifanye nini ikiwa kuruka sio vizuri?
Badilisha hadi jack ya hatua. Tofauti ya hakuna kuruka pia ni tofauti halali ya jack ya kuruka, na udhibiti usio na maumivu ni kipaumbele.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia sakafu isiyoteleza na nafasi ya bure
Hakikisha kuwa haugusi watu au vitu vilivyo karibu nawe unapofungua mikono yako. Usianze ikiwa unahisi kizunguzungu au una maumivu makali ya viungo.
- 2
Simama kwa raha na upana wa nyonga ukitengana
Weka shinikizo sawasawa kwenye mguu mzima na uangalie mbele. Usifunge magoti yako au kuzidisha mwili wako.
- 3
Tanua mikono na miguu pamoja
Chukua kuruka kidogo, kueneza miguu yako kwa upana mzuri na kuinua mikono yako juu iwezekanavyo. Ikiwa mabega yako yanajisikia vibaya, punguza urefu wa mkono wako.
- 4
Tua kimya kwa mguu wako wote
Usiguse tu vidole vyako vya miguu, hakikisha mguu wako wote unagusa kwa upole. Hunyonya mshtuko ndani ya safu ya kustarehesha ya kuinama kwa magoti na nyonga zako.
- 5
Dhibiti na urudishe mikono na miguu pamoja
Punguza mikono yako na ulete miguu yako katikati. Ikiwa unapoteza usawa au hatua zako zinakuwa na sauti zaidi, punguza kasi.
- 6
Fanya marudio mengi tu kadri unavyoweza kuendeleza kupumua na kutua kwako.
Ikiwa unaishiwa na pumzi ya kuongea au kutua kwako kunatikisika, acha mara moja au ubadilishe kwa jeki za kukanyaga. Usirudi nyuma na uendelee wakati umechoka.
LANDING
Kutua ni hatua ya udhibiti kwa marudio yanayofuata
Katika kuruka jaketi, wakati miguu yako inapogusa sakafu sio tu hatua ya kati. Ni rahisi kudumisha usawa kwa marudio yanayofuata unapofika kwa utulivu kwa mguu wako wote na magoti na viuno vyako vimepinda vizuri.
Kuruka mara kwa mara na uchovu unaweza kubadilisha harakati za kutua. Hatua zako zikipaa zaidi au magoti yako yakianguka ndani, kasi yako, masafa na idadi ya marudio inaweza kuwa nje ya udhibiti wako wa sasa.
Jambo la msingi: Fanya mazoezi ya kuashiria: "Fikia kwa utulivu kwa mguu mzima, na uangalie salio lako kabla ya kuruka tena."
LOW IMPACT
Step Jack sio rejista, lakini mageuzi sahihi
Step Jack inahusisha kusogeza mguu mmoja kando, kuinua mikono yako, na kisha kurudi katikati. Kuweka mguu mmoja kwenye sakafu wakati wote kunaweza kusaidia kupunguza athari za kuruka.
Halazimishi na kudumisha kuruka. Ikiwa unapata usumbufu katika magoti yako, vifundoni, pelvis, au mgongo, usawa duni, au uchovu usioweza kupona, badilisha kwa jack za hatua.
Jambo la msingi: Vigezo vya uteuzi: Ikiwa huwezi kudhibiti mikono, miguu, na kupumua hata katika tofauti isiyo ya kuruka, kwanza punguza kasi na masafa.
INTENSITY
Haionyeshi muda, kasi, na masafa mara moja
Vipindi vya muda vya mwili mzima ikijumuisha jeki za kurukaruka vinaweza kutoa juhudi za juu na mwitikio wa mapigo ya moyo, lakini usanidi wa kipindi katika utafiti hauwezi kuhusika moja kwa moja na mtu binafsi.
Anza na muda mfupi au marudio machache mwanzoni. Ongeza kigeu kimoja tu wakati kutua, njia ya mkono, na kupumua ni thabiti katika marudio yote.
Jambo la msingi: Kanuni ya Uendelezaji: Ongeza moja tu ya kasi, idadi ya marudio, na urefu wa mkono na kudumisha zingine.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tua kwa nguvu kwenye vidole vyako vya miguu
- Unachoona
- Nyayo ni kubwa na husababisha usumbufu kwenye ndama au magoti.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa kuruka au kasi inaweza kuwa nje ya udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wa kuruka na kasi au ubadilishe kwa stepjack.
Magoti yanaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kutua, magoti yanavutwa ndani kuelekea ndani ya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu au upana wa sasa unaweza kuwa sababu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kuenea kwa miguu na kupunguza kasi.
Inua mkono wako kwa lazima.
- Unachoona
- Usumbufu wa mabega au kuinua mbavu nyingi.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya mkono yanaweza kuwa makubwa kuliko hali ya sasa ya bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua mikono yako kwa urefu mzuri tu.
Shikilia pumzi yako
- Unachoona
- Nguvu nyingi hutumika kwa uso na shingo.
- Sababu inayowezekana
- Huenda umekosa pumzi wakati unajaribu kwenda sambamba.
- Jinsi ya kurekebisha
- Pumua kwa kawaida na polepole hadi mdundo.
Hudumisha kurukaruka hata wakati umechoka
- Unachoona
- Sauti ya kutua inakuwa kubwa na usawa unakuwa mgumu.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kushikamana na lahaja ya kuruka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha mara moja hadi jack ya hatua au kupumzika.
Puuza maumivu au kizunguzungu
- Unachoona
- Maumivu makali, kufa ganzi, kizunguzungu, na usumbufu wa kifua unaweza kutokea.
- Sababu inayowezekana
- Uzito wako wa sasa wa mazoezi au hali inaweza kuwa haifai.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha mara moja na umwone mtaalamu ikiwa dalili zitaendelea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuteleza kwa mkono mahali
Jifunze njia ya mkono na kupumua kwanza bila kuruka.
Step Jack
Weka mguu mmoja kwenye sakafu na usogeze mguu wako kando.
Jeki ndogo ya kuruka
Tumia kuruka chini tu wakati kutua kwa utulivu kunaweza kudumishwa.
Jack ya Kuruka Mdundo
Ongeza muda tu wakati usawa na kupumua kunadumishwa kwa marudio yote.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mara 2-4 kwa wiki kama kipindi cha joto au kifupi cha moyo. Kwa wiki mbili za kwanza, tumia vipindi vifupi vya sekunde 20-30, pumzika nyingi, na uweke miiko kama chaguo-msingi.
Muda wa Mazoezi
sekunde 20–30
safu thabiti ya kutua na kupumua
Idadi ya seti Seti za
2–4
Pumzika kwa sekunde 30–60 kati ya seti
Maendeleo
+sekunde 5 au ongezeko ndogo la kasi
Ongeza kitu kimoja kwa wakati mmoja
- Ikiwa kutua ni tulivu kwa marudio yote na hakuna maumivu katika magoti, vifundoni au mabega, basi inua kigeu kimoja tu kwa kikao kijacho.
- Iwapo utapata sauti ya kutua, kuanguka kwa goti, kupoteza usawa, au kupoteza udhibiti wa kupumua, badilisha mara moja kwenye jeki za hatua au pumzika.
- Usumbufu wa kifua, kizunguzungu, kuzirai, maumivu makali na kufa ganzi ni tofauti na uchovu wa mazoezi ya jumla. Usiendelee ikiwa una dalili.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kuinua mikono yangu juu ya kichwa changu?
Na. Inua mabega yako kwa safu nzuri tu. Usiongeze kwa nguvu urefu wa mikono yako.
Ni dakika ngapi nifanye?
Hakuna wakati unaohitajika. Anza na vipindi vifupi, kama vile sekunde 20-30, na ongeza kidogo tu wakati wa kutua na kushikilia pumzi yako.
Je, ninaweza kuendelea ikiwa goti langu linauma?
Na. Simamisha mara moja na ubadilishe hadi jeki za hatua au shughuli nyingine yenye athari ya chini. Ikiwa maumivu yanaendelea, usiendelee na marekebisho.
Ninaweza kwenda haraka lini?
Ongeza ongezeko kidogo kwa kasi au wakati tu wakati una kutua kwa utulivu, usawa, na kupumua kwa kila marudio.
