KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kuchuchumaa goblet ya kettlebell si zoezi la kuchuchumaa chini huku ukiegemeza kengele kwa mikono yako, bali ni kuchuchumaa ambapo unainua kiwiliwili chako ukitumia mzigo wa mbele karibu na kifua chako na kusimama kwa miguu yako yote.
Kushikilia kettlebell mbele ya kifua chako huweka uzito mbele ya mwili wako, na kurahisisha kusawazisha na kujifunza kina cha kuchuchumaa. Walakini, ikiwa kengele inakwenda mbali na mwili wako, mikono yako na mgongo wa chini utachoka kwanza, na ikiwa matao ya miguu yako yataanguka, magoti yako yanaweza kusonga ndani. Baada ya kusafisha kengele kwa usalama kutoka sakafuni, weka viwiko vyako karibu na mbavu zako na ubonyeze chini kwenye visigino vyako na chini ya vidole vyako vikubwa na vidogo.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, tumbo, juu ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuchuchumaa kwa mzigo wa mbele
Unashikilia wapi kettlebell: mpini au mwili?
Ni kawaida kushikilia pembe kutoka pande zote mbili, na kengele nyepesi inaweza kushikilia sehemu ya chini ya mwili. Chagua mtego ambao unafaa kwenye mikono yako na hukuruhusu kushikilia kengele karibu na kifua chako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuinua kettlebell hadi kifuani kwa usalama
Shika kengele ya chini kwa bawaba ya nyonga na usafishe kwa mikono yote miwili. Shikilia pembe au jitegemeze chini ya mwili wa kengele na uweke viwiko vyako karibu na mbavu zako.
- 2
Kuunda Foot Tripod na Torso Alignment
Bonyeza kisigino chako, chini ya kidole chako kikubwa cha mguu, na chini ya kidole chako kidogo kwenye sakafu. Pindisha mbavu zako juu ya pelvisi yako na weka macho yako chini kidogo ya mbele.
- 3
Piga magoti na nyonga pamoja ili kwenda chini
Vuta pumzi, kaza torso yako, kisha peleka magoti yako kuelekea vidole vyako vya miguu na ushushe pelvisi yako. Weka kengele karibu na kifua chako.
- 4
Sukuma sakafu kwa mguu wako wote ili kusimama
Badilisha mwelekeo kwa kina kabla ya mgongo wako wa chini kukunja au visigino vyako kuelea. Weka magoti yako kuelekea vidole vyako, exhale na simama moja kwa moja.
OWN THE WHOLE FOOT
Bonyeza nukta tatu za mguu ili kuhakikisha goti na msogeo thabiti wa fupanyonga.
Sehemu ya ndani ya mguu inapoanguka au kisigino kinaelea, njia ya goti na usawa huvurugika. Endelea kuhisi sehemu tatu za mawasiliano unaposhuka.
Ikiwa kifundo cha mguu ni mdogo, tumia kabari nyembamba, imara chini ya kisigino lakini bila kupoteza shinikizo kwenye mguu.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Sungisha kengele kwenye kifua chako, magoti kwa vidole vyako vya miguu, na mguu wako wote."
CONTROLLED DEPTH
Kina cha udhibiti wa mgongo na mguu huchukua kipaumbele juu ya nafasi ya ndani kabisa
Iwapo pelvisi inayumba sana chini au kifua kikiporomoka, safu madhubuti ya sasa ni kabla ya hapo. Unaweza kufanya mazoezi ya kina mara kwa mara na urefu wa sanduku.
Badala ya kulazimisha magoti yako kando kwa viwiko vyako, tumia glute na shinikizo la mguu kudumisha njia ya magoti yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kengele inasogea mbali na kifua
- Unachoona
- Mikono inaenea mbele, mabega na mgongo wa chini huchoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko haufurahishi au uzani ni mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vuta kengele karibu na kifua chako na uchague kati ya mshiko wa pembe au usaidizi wa chini kwenda juu, wowote utakaokufaa zaidi.
Magoti na matao yanaanguka ndani
- Unachoona
- Unaposhuka au kusimama, magoti yako yanavutwa kuelekea ndani kuelekea vidole vyako vikubwa vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa shinikizo la tripod ya mguu na udhibiti wa hip.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na usogeze magoti yako kuelekea vidole vyako vya pili na vya tatu.
Kiuno kilicho na mviringo chini
- Unachoona
- Chini kabisa, pelvis inaviringika na kengele na kifua vinashuka sana.
- Sababu inayowezekana
- Imeingia ndani zaidi kuliko mwendo wa sasa wa vifundo vya mguu na nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa kutumia masanduku au kabari, rudia tu kwa kina ambacho kinadumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji unaoendelea (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Jifunze fomu kwa marudio ya wastani 8 hadi 12, ikiongezeka tu wakati nafasi ya kengele na shinikizo la mguu hudumishwa kupitia marudio ya mwisho. Ikiwa unaona vigumu kuinua kengele nzito, chagua kengele mbili za mwanga au tofauti nyingine ya squat.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3 ~ 6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, viwiko vyako viguse sehemu ya ndani ya magoti yako?
Sio lazima. Hata kama utagusana, usitumie magoti yako kama njia ya kuwatenganisha, lakini shikamana na miguu na nyonga.
Je, ninaweza kuweka diski chini ya kisigino?
Kabari thabiti, isiyoteleza na nyembamba inaweza kufidia vikwazo vya kifundo cha mguu. Ikiwa diski ya muda inatetemeka, tumia kabari iliyojitolea.
