KETTLEBELL PRESS
Zoezi la kusukuma wima ambalo hutumia kituo cha kipekee cha mvuto cha kettlebell ili kuongeza nguvu ya mabega na uthabiti wa mwili mzima.
Shikilia kettlebell katika nafasi ya rack. Weka viwiko vyako karibu na torso yako na uweke kebo nje ya mkono wako. Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa na upana wa mabega na uweke mwili wako wote ukiwa umetulia. Exhale na kusukuma kettlebell wima juu ya kichwa chako. Kwa wakati huu, zungusha mkono wako kidogo na uiruhusu ifuate njia ya asili. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole na kwa udhibiti urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ni tofauti gani na vyombo vya habari vya dumbbell?
Kettlebells zinahitaji ushiriki mkubwa zaidi wa vidhibiti vya bega kwa sababu ya kituo chao cha kukabiliana na mvuto.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Nafasi ya Rack
Inua kettlebell hadi urefu wa kifua. Saidia kettlebell kwa viwiko vyako kwenye kando yako na mikono yako sawa.
- 2
Sukuma wima
Kuweka msingi na makalio yako imara, sukuma kettlebell juu juu ya kichwa chako. Weka mikono yako karibu na masikio yako.
- 3
Kufungia kwa Vertex
Shikilia kettlebell huku mikono yako ikiwa imepanuliwa kikamilifu. Inadumisha utulivu wa mwili wote.
- 4
Chukua udhibiti na ushuke
Sikia uzito na urudi polepole kwenye nafasi ya rack. Punguza viwiko vyako kuelekea torso yako.
CENTER OF GRAVITY
Kituo cha kipekee cha matumizi ya mvuto cha Kettlebell
Kituo cha mvuto wa kettlebell kiko nje ya mpini, kwa hivyo nguvu hutolewa ambayo huvuta mkono kuelekea nje wakati wa harakati ya vyombo vya habari. Katika mchakato wa kuondokana na hili na kudumisha trajectory ya wima, cuff ya rotator ya bega na misuli ya msingi imeanzishwa kwa nguvu.
Hutoa mwendo mpana na wa asili zaidi kuliko kibonyezo cha dumbbell, na inafaa hasa katika kujenga uimara wa kifundo cha mkono na kipaji.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Kibonyezo cha Kettlebell kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoid ya pembeni · triceps brachii·core ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Kettlebell Press baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
mkono uliopinda
- Unachoona
- Tukio ambalo mkono unaelekezwa nyuma kutokana na uzito wa kettlebell.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko duni au ukosefu wa nguvu za mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako sawa ili kettlebell na forearm iwe katika mstari ulionyooka.
Upanuzi mkubwa wa Nyuma
- Unachoona
- Kitendo cha kuegemeza sehemu ya juu ya mwili nyuma kupita kiasi wakati wa kusukuma uzito.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito sana au nguvu ya msingi ni dhaifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza nyonga na nyonga yako kwa uthabiti ili kuweka pelvisi yako katika mkao usio na upande wowote.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Bonyeza Kettlebell Mbili
Shikilia kettlebell kwa mikono yote miwili na sukuma juu wakati huo huo ili kuongeza nguvu ya jumla ya sehemu ya juu ya mwili.
Bonyeza chini-juu
Ongeza nguvu za mshiko na uthabiti wa mabega kwa kushikilia kettlebell juu chini huku sehemu ya chini ikitazama angani.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kibonyezo cha kettlebell ni zaidi ya mazoezi ya bega tu. Kuzingatia kuimarisha mwili wako wote.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Fanya zoezi hili mapema katika kipindi kwani linahitaji uratibu kamili wa mwili.
Kiasi
seti 3~5, mara 5~10
Uthabiti ni muhimu, kwa hivyo zingatia marudio ya ubora wa juu badala ya nambari nyingi.
- Sukuma ardhini kwa nguvu kwa nyayo za miguu yako.
- Kuwa mwangalifu usinyanyue mabega yako unaposukuma juu.
- Dumisha shinikizo la fumbatio kwa njia ya kupumua.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mkao wa rack haufurahishi sana.
Mwanzoni, hisia ya kettlebell kugusa mkono wako inaweza kuwa isiyojulikana. Utazoea hatua kwa hatua kwa kutumia ulinzi wa mkono au kujifunza mbinu sahihi ya kukamata.
