KETTLEBELL SNATCH
Kunyakua kettlebell si zoezi la kuzungusha kettlebell kwa upana na kuidondosha juu ya kifundo cha mkono wako, lakini ni zoezi la kiufundi ambapo unaongeza kasi kwa makalio yako, weka mkono wako ndani ya mpini, na ukishika kichwa kimya kimya.
Kinyakuzi cha kettlebell hutumia nguvu ya nyonga ya kuzungusha kwa mkono mmoja kuleta kengele kwenye nafasi ya kufuli kwa juu. Kengele inapozunguka kutoka kwa mikono yako, piga mikono yako kwa nguvu juu na kuvuta mabega yako mbele. Kwanza, shika bembea kwa mkono mmoja, kuvuta kwa juu, na kushikilia kwa juu, na kisha fanya mazoezi ya kukamata kwa kengele nyepesi kwa kuweka mkono wako haraka ndani ya mpini.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoids
- Misuli ya ziada
- Lats, trapezius, msingi, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kukamata kwa juu kwa bawaba moja ya nyonga
Kwa nini kettlebells hupiga mikono yangu?
Hii ni kwa sababu kengele huchota duara kubwa kutoka kwa mwili au kuchelewesha mkono. Fanya mazoezi ya kutumia njia za karibu na kukamata samaki kwenda juu, kama vile kuvuta kwa juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanda na kutengeneza bawaba kwa mkono mmoja
Weka kengele kwa mguu mmoja mbele yako na uishike kwa mkono mmoja. Imarisha mabega yako chini na kuinua kengele juu kati ya miguu yako, ukirudisha viuno vyako nyuma.
- 2
Panua makalio ili kutoa kasi ya wima kwa kengele
Ingiza miguu yako kwenye sakafu na kaza glute zako ili kusimama haraka. Badala ya kuinua kwa mikono yako, nguvu kutoka kwenye viuno vyako huendesha kengele hadi usawa wa kifua.
- 3
Piga viwiko vyako na uongoze kengele karibu na mwili wako
Kengele inapoinuka, vuta viwiko vyako nyuma na juu ili kuunda njia karibu na mwili wako badala ya duara kubwa. Usipindulie kengele kwa kuinamisha mkono wako.
- 4
Fikia ndani na upokee aibu kwa utulivu
Kengele inapokuwa kwenye urefu wa mkono, panua ngumi yako kuelekea dari na uweke mkono wako ndani ya mpini. Funga kengele juu ya mabega yako na viwiko vyako sawa na mbavu zako chini.
PUNCH THROUGH
Badala ya kuvuka kengele nyuma ya mkono wako, nyoosha mkono wako juu kwenye mpini.
Sababu ya kugonga mkono wa juu kwa kawaida ni kwa sababu kengele hufanya duara kubwa na kisha kupinduka. Ivute karibu kama mvutano wa juu kisha uchome dari kwa ngumi yako.
Ukishika mpini kwa kukaza sana, mkono wako unaweza usiweze kuzunguka na mikunjo yako inaweza kuraruka. Ni wakati wa kukamata tu ndipo unapoishikilia tena.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Inua kwa makalio, vuta karibu, weka mikono juu."
CONTROL THE DROP
Hata wakati wa kushuka, kengele lazima igeuzwe karibu na mwili na kushikiliwa na bawaba.
Geuza mpini kidogo ili kengele isitoke mkononi mwako na kukunja kiwiko chako karibu na mwili wako. Hakikisha kuwa kengele haisogei mbali sana na mwili wako.
Baada ya kupita usawa wa kifua, panua mikono yako, tuma kengele kati ya miguu yako, na ukunje pelvisi yako nyuma.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kengele inapiga sana mkono wa mbele
- Unachoona
- Wakati wa kukamata juu, mwili wa kengele huanguka kwenye kifundo cha mkono, na kusababisha mshtuko na michubuko.
- Sababu inayowezekana
- Muda wa kuzungusha kwenye duara kubwa au kuweka mkono kwenye mpini umechelewa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kuvuta kwa juu ikifuatiwa na kutoboa ngumi ya juu kwa kengele nyepesi.
Inua kengele kwa mikono yako
- Unachoona
- Biceps na mabega huchoka kwanza, hakuna kasi ya upanuzi wa nyonga.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa kurudi nyuma na gari la chini la mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye bembea ya mkono mmoja na uweke mikono yako kama kamba na inua kengele kwa glute zako.
Imeondolewa kutoka kwa juu
- Unachoona
- Mbavu zimeinuliwa na kengele imewekwa nyuma ya katikati ya mguu.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unazidi uhamaji wa bega au safu ya uthabiti wa msingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mbavu zako na ufanye mazoezi ya kushikilia juu kwa kutumia kengele nyepesi. Acha ikiwa maumivu yanatokea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji endelevu (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti za ustadi za reps 3-5 kwa kila upande na ongeza wawakilishi wakati tu vitu vyote vilivyopatikana vimetulia. Acha mara moja ikiwa msuguano wa mkono na kufungwa kwa bega kunazidi kuwa mbaya.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nijifunze swing ya kettlebell kwanza?
Ndiyo. Bembea thabiti ya mkono mmoja na bawaba ya nyonga ni msingi wa kuongeza kasi na kushuka salama katika kunyakua.
Unaposhuka, je, unaidondosha katikati ya miguu yako?
Ni rahisi kudhibiti kwa kwanza kuzungusha kengele juu, karibu na mwili wako, kuishusha hadi usawa wa kifua, kisha kuishika kwa bawaba huku ukinyoosha mikono yako.
