KETTLEBELL SWING
Kubembea kwa kettlebell si kuchuchumaa ambamo kengele huinuliwa kwa mikono, bali ni bawaba ya nyonga ambayo kengele huinuliwa mbele kwa upanuzi wa haraka wa pelvisi.
Pandisha kettlebell kati ya miguu yako na unyooshe makalio yako kwa mlipuko ili kengele ielee mbele kama pendulum. Kuchuchumaa na magoti yako yameinama sana au kushikilia kengele na mabega yako hupunguza elasticity ya misuli ya paja na gari la glute. Jifunze kuinua kwa kettlebell na kuongezeka hupita kwanza, kisha anza na swing ya Kirusi, ambapo kengele huinuka hadi urefu wa kifua.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Misuli ya ziada
- Erector spinae, latissimus dorsi, tumbo, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bawaba ya nyonga inayolipuka
Je, ninahitaji kuinua kengele juu ya kichwa changu?
Na. Kwa swing ya Kirusi, kupanda kwa asili kwa urefu wa kifua ni kawaida ya kutosha. Usilazimishe urefu kwa mikono yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Ufikiaji wa bawaba ya Hip kwa kettlebell mbele ya miguu
Weka miguu yako karibu upana wa mabega na kengele takriban futi moja mbele yako. Rudisha pelvis yako nyuma, shika mpini kwa mikono yote miwili, na kaza makwapa yako.
- 2
Piga kengele kati ya miguu yako
Inamisha kengele nyuma na uivute juu kati ya miguu yako kama mpira wa miguu. Hakikisha viganja vyako vinapita karibu na mapaja yako ya ndani na kengele haianguki chini ya magoti yako.
- 3
Nyoosha pelvisi kwa haraka ili kuinua kengele
Ingiza miguu yako kwenye sakafu na usimame moja kwa moja, ukiminya gluti zako. Mikono huongoza kengele kama kamba na usiinue kwa mabega.
- 4
Pokea kengele, bawaba na egeshe kwa usalama
Rudisha pelvis yako nyuma wakati kengele inashuka na mikono yako inakaribia torso yako. Kwa marudio ya mwisho, weka kengele kati ya miguu yako na uirudishe kwenye nafasi yake ya awali mbele ya miguu yako.
HINGE, DON'T SQUAT
Kengele huharakisha kutoka kwa bawaba ya nyonga inayojikunja nyuma, si kuchuchumaa kunakoketi chini.
Wakati shini zinasonga mbele sana na pelvis inasogea chini, njia ya kengele inashushwa. Tuma viuno vyako kuelekea ukuta wa nyuma ili kuunda mvutano wa misuli ya paja.
Kengele hupita karibu kabisa na kinena na kuning'inia kwa wakati ambapo mkono unagusa paja.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Piga kengele nyuma na ufunge viuno vyako haraka."
LET THE BELL FLOAT
Urefu wa juu ni matokeo ya nguvu ya nyonga, sio mikono
Baada ya kunyoosha gluti zako, acha kengele ielee hadi usawa wa kifua. Usipinde viwiko vyako au kuinua mabega yako.
Hapo juu, mwili wako umenyooka kama ubao na mgongo wako wa chini haujainamishwa nyuma.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Keti chini kama mtu anayechuchumaa
- Unachoona
- Magoti yanasonga mbele sana na kengele hupita chini na karibu na sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Nilipata kengele iliyopinda goti badala ya bawaba ya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye kiinua mgongo cha kettlebell na bawaba ya kugusa ukutani ili kufanya mazoezi ya kusogeza sehemu ya nyuma ya pelvisi yako.
Inua kengele kwa mikono na mabega yako
- Unachoona
- Viwiko vimepinda, mabega yamepigwa, na mikono huchoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Kasi isiyotosha ya upanuzi wa pelvic au urefu wa kengele ya kulazimishwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wa kengele, weka mikono yako kama nyuzi ndefu, na tumia milio ya glute pekee.
Tulia kiunoni kwa juu
- Unachoona
- Mbavu huinuliwa na pelvis inasukumwa mbele, na kuweka shinikizo kwenye mgongo wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Kufuli ya nyonga ikifuatiwa na kiendelezi cha kiuno huongeza anuwai.
- Jinsi ya kurekebisha
- Hapo juu, punguza glute na tundu lako pamoja ili kuleta mwili wako kwenye nafasi ya ubao wima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia tata ya mkazo
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia seti fupi na kupumzika kwa kutosha hadi mbinu yako itengeneze. Kwa manufaa ya kupumua, kuongezeka, bawaba, na bustani inapaswa kuwa sawa kwa kila marudio kabla ya kuongezeka kwa uchovu.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu mahususi wa eneo.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza shughuli nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unapiga magoti yako kwa kiasi gani kwenye bembea?
Inama vya kutosha kuruhusu bawaba ya nyonga. Shini ni wima kiasi na pelvis kimsingi imebadilishwa nyuma.
Kwa nini ninaihisi kwenye mgongo wangu wa chini?
Muda wa bawaba unaweza kuchelewa au kiuno kinaweza kuinamia juu. Punguza kengele na ufanye mazoezi ya kunyanyua vitu vilivyokufa na kupita tena.
