L-SIT
Siti ya L si mkao ambao miguu inalazimishwa kuwa mlalo, bali ni zoezi la hali ya juu tuli ambalo linahusisha kusukuma sakafu kwa mikono ili kuinua pelvisi na kwa wakati mmoja kudumisha kukunja kwa nyonga na kupanua goti.
L-sit, ambayo huinua pelvis na miguu kutoka kwenye sakafu huku ukibonyeza upau sambamba au sambamba, hauhitaji msingi tu, bali pia triceps na uthabiti wa mabega, na kukunja nyonga kwa nguvu. Ukijaribu kunyoosha miguu yako moja kwa moja kutoka kwenye sakafu, pelvisi yako haitainuka au mabega yako yataanguka kuelekea masikio yako. Kuanzia na usaidizi wa kidevu katika parallet ya juu na magoti yako vunjwa ndani ya kifua chako, nyoosha mguu mmoja kwa wakati mmoja.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Misuli ya ziada
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msaada wa mkono na kiisometriki ya kukunja nyonga
Je, miguu yako inapaswa kuwa sambamba na sakafu?
Na. Inatosha kupiga magoti yako huku ukiweka pelvis yako wazi na mabega yako thabiti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka Mikono na Mikono kwenye Usaidizi wa Juu
Weka paleti au kizuizi karibu na pelvisi yako na ushikilie mpini kwa uthabiti. Jitayarishe kwa kunyoosha viwiko vyako na kukandamiza mabega yako mbali na masikio yako.
- 2
Sukuma sakafu ili kuinua pelvis
Bonyeza kwa uthabiti kwenye usaidizi kwa mikono yako, punguza mabega yako na inua pelvis yako kati ya mikono yako. Punguza mbavu zako ili kuzuia torso yako kuanguka nyuma.
- 3
Kurekebisha lever ya mguu kwenye goti
Anza kwa kuvuta magoti yote kuelekea kifua chako. Ikishatulia, panua mguu mmoja kwa wakati mmoja na upanue tu miguu yote miwili mbele mwishoni.
- 4
Vuta pumzi fupi na ushuke chini ya udhibiti.
Vuta vidole vyako vya miguu kuelekea kwenye mwili wako au uvirefushe kwa raha na ushikilie kwa sekunde 5 hadi 15. Polepole weka pelvis na miguu yako kwenye sakafu kabla ya kuangusha mabega au viganja vyako.
PUSH DOWN TO LIFT
Ili kuinua pelvis yako, unapaswa kusukuma chini kwenye sakafu kwa mikono yako badala ya kuinua mabega yako.
Kupunguza mabega yako na kurefusha mikono yako hutengeneza nafasi chini ya fupanyonga yako. Usipinde viwiko vyako na kujivuta juu.
Sambamba, ambayo ni ya juu zaidi kuliko sakafu, hutengeneza nafasi kwa pelvis na miguu, ambayo ni ya faida kwa kurudi nyuma.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Sukuma mikono yako chini na magoti yako kuelekea kifua chako."
ONE LEG AT A TIME
Kutoka kwenye nafasi ya kidevu, panua lever hatua kwa hatua kwa kupanua mguu mmoja.
Ikiwa utanyoosha miguu yote miwili kwa wakati mmoja, pelvis yako inaweza kuanguka chini. Panua mguu mmoja kwa kubadilisha kwa sekunde 2 hadi 3.
Ikiwa unyumbufu wa msuli ni mdogo, kuinama kidogo kwa magoti kunakubalika na urefu wa nyonga ni kipaumbele.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mabega huinuka kuelekea masikioni
- Unachoona
- Shingo inakuwa fupi na pelvis inasogea karibu na sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa mfadhaiko wa scapular na nguvu ya kusukuma mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze msaada wa kushikilia tu kwa usawa wa juu na bonyeza mabega yako chini.
Piga viwiko vyako na ujiweke imara
- Unachoona
- Triceps hutetemeka kwa kasi na pelvis inasukuma nyuma ya mikono.
- Sababu inayowezekana
- Sikuweza kuinua mikono yangu kama nguzo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua viwiko vyako bila kuvifunga na urudi kwenye sehemu ya kushikilia kidevu kifupi.
Pelvis inashuka huku ikinyoosha miguu
- Unachoona
- Miguu imepanuliwa, lakini viuno vinagusa sakafu na torso huanguka nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Lever ya mguu inazidi kukunja kwa nyonga ya sasa na uwezo wa kuhimili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye goti au msimamo wa mguu mmoja ili kuweka usawa wa pelvis yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia tata ya mkazo
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tekeleza seti nyingi fupi za ubora wa sekunde 5 hadi 15. Ikiwa uchovu wa mkono na bega hutokea kwanza, pumzika vizuri kati ya seti na kuongeza urefu wa msaada.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu mahususi wa eneo.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza shughuli nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kipi ni rahisi zaidi: chini au sambamba?
Sambamba kwa ujumla ni rahisi kwani hutoa pembe ya mkono na kibali cha sakafu. Anza na usaidizi wa juu, thabiti.
Je, ninaweza kuifanya ikiwa nyundo zangu ni ngumu?
Unaweza kutumia kidevu L-kukaa kwa magoti yaliyopinda na tofauti ya mguu mmoja. Jenga msaada wako wa pelvic kwanza.
