LANDMINE PRESS (CHEST)
Njia ya umbo la arc ya Kifua cha Waandishi wa Ardhini si njia ya kuiga kwa nguvu mashini ya kubofya wima, lakini ni njia ya kusukuma kwa kimshazari huku ukiweka mwili thabiti kwenye mhimili usiobadilika wa mzunguko.
Kifua cha Kubonyeza kwa Bomu la Ardhini ni zoezi ambalo ncha nyingine ya kengele, ambayo ncha yake moja imewekwa kwenye mkono wa bomu la ardhini au mhimili salama, inasukumwa kwa mshazari juu na mbele mbele ya kifua. Kwa sababu ya ncha zisizobadilika, vidokezo vya bar hufuata trajectory ya umbo la arc badala ya mstari wa moja kwa moja au wima kikamilifu. Njia hii inaweza kuwa chaguo rahisi kwa baadhi ya watu kudhibiti mkazo wa bega na kifundo cha mkono, lakini haimaanishi kuwa itasuluhisha maumivu yote ya bega au ni salama kiotomatiki kuliko mikanda ya benchi ya kawaida. Hakikisha kwanza umeangalia kiambatisho kilichojitolea au mbinu salama ya uzuiaji, usilazimishe mwisho wa upau wima, na tumia tu marudio yaliyodhibitiwa huku mbavu na pelvisi zikiwa zimepangiliwa.
- Misuli ya msingi
- Upper pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele, triceps, serratus mbele, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Msukumo wa ulalo uliosimama
Je, Kiandishi cha Habari cha Ardhini ni salama kila wakati ikiwa una maumivu ya bega?
Sio kila mara. Ingawa njia ya mshalo wa arc inaweza kuwa rahisi kwa watu wengine, majibu hutofautiana kulingana na sababu ya maumivu, aina mbalimbali za mwendo, mbinu, na uzito. Usijilazimishe kuendelea wakati una maumivu na wasiliana na mtaalamu wa matibabu ikiwa ni lazima.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia mhimili wa mzunguko na urekebishaji wa kengele
Hakikisha kuwa kiambatisho maalum cha bomu la ardhini kimesasishwa bila kutikisika, kwamba ncha moja ya kengele haitoki, na kwamba diski na kola iliyopakiwa ni thabiti. Ikiwa huna vifaa vya kujitolea, utahitaji njia salama ya kurekebisha ambayo haitaruhusu barbell kusonga au kuharibu ukuta au sakafu. Usiweke kwenye pembe zisizo imara au sakafu zinazoteleza.
- 2
Shikilia mwisho wa upau kwa uthabiti mbele ya kifua chako na utengeneze msimamo wa kugawanyika.
Weka mguu ulio kinyume na mkono wako unaofanya kazi mbele yako kidogo na ubonyeze miguu yote miwili kwenye sakafu. Shikilia ncha ya pau au mshiko thabiti mbele ya kifua chako cha juu, lakini bila kupinda sana mikono yako. Usisimame juu ya mwisho wa bar au kwenye njia yake.
- 3
Kulinganisha mbavu na pelvis na kuandaa njia ya kiwiko
Kaza kidogo misuli yako ya fumbatio na ya fumbatio ili kuzuia mbavu zako kunyanyua mbele, na usipinde mgongo wako wa chini ili kuleta mvutano. Anza na viwiko vyako vikitazama chini na nje karibu na torso yako, bila kuinua mabega yako kuelekea masikio yako.
- 4
Kusukuma kwa mshazari kando ya trajectory ya umbo la arc ya upau
Exhale na sukuma ncha ya upau juu na mbele. Acha mhimili wa kuzungusha wa kengele ufuate safu iliyoteuliwa, na usizungushe mikono au mabega yako kwa nguvu ili kuiinua wima. Weka mikono yako karibu na mikono yako na usifunge viwiko vyako au kuegemeza torso yako nyuma mwishoni.
- 5
Kurudishwa kifuani kwa sekunde 2-3
Vuta pumzi na urudishe ncha ya upau kwenye nafasi ya kuanzia mbele ya kifua chako kwa zaidi ya sekunde 2 hadi 3. Tumia tu kwa kiwango kabla ya kiwiko chako kwenda mbali sana nyuma ya torso yako au maumivu kutokea mbele ya bega lako. Usidondoshe kidokezo cha upau au kurudi nyuma ili kuanza mwitikio unaofuata.
ANCHOR & STANCE
Mhimili wa kuzunguka lazima uwe thabiti ili kutumia mizunguko yenye umbo la arc kwa usalama.
Mafunzo ya mabomu ya ardhini yanaweza kutumika kwa mikandamizo, kuvuta, kuchuchumaa na kuzungusha kwa kurekebisha ncha moja ya kengele kwenye mhimili mmoja wa kuzungusha. Kwa sababu tu mhimili wa mzunguko umewekwa haimaanishi kuwa mazingira ya jirani ni salama, kwa hiyo kwanza angalia hali ya sleeve, rack, kola ya diski, na sakafu, na uhakikishe kuwa kuna nafasi ya mwisho wa bar ili kusonga.
Msimamo wa kugawanyika unaweza kusaidia kudhibiti nguvu ambayo kengele inauvuta mwili wako kuelekea nyuma na kando. Walakini, ikiwa utaweka uzito wako kwenye mguu wako wa mbele tu au kuinua visigino vyako na kuinua mgongo wako kupita kiasi, utulivu utatoweka. Bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu, weka mbavu zako juu ya viuno vyako, na uelekee mbele kadri inavyohitajika.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: “Angalia mhimili usiobadilika → Bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu → Weka mbavu kwenye pelvisi.”
ARC & PRESS
Mbonyezo wa mshazari unaofuata safu ya upau hauigi mibofyo ya wima.
Madini ya ardhini Mhimili wa mzunguko huunda trajectory yenye umbo la arc kwenye ncha ya upau, ambayo inabonyeza kwa mchanganyiko wa nguvu za mlalo na wima. Kwa wengine, njia hii inaweza kufikiwa zaidi kuliko vyombo vya habari vya wima, lakini aina mbalimbali za mwendo na mbinu thabiti ndizo zinazopewa kipaumbele. Ukipuuza arc na kujaribu kuinua mkono wako moja kwa moja juu, mikono yako, mabega, na torso inaweza kufidia.
Mkono unasogea juu na mbele kwa mshazari mbele ya kifua, na bega lina nafasi ya kusogea kwa kawaida kufuatia msogeo wa mkono. Lakini usiishie kuvuta mabega yako hadi masikioni mwako au kufungua mbavu zako sana. Uzito ambao hauwezi kudumishwa kwenye njia sawa sio uzito wa marudio yanayofuata.
RETURN & LOAD
Kasi ya kurudi na upatanisho wa mwili huja kabla ya uzito
Ncha ya upau huenda chini na nyuma inaporudi. Ukiachilia mikono yako kwa wakati huu, kengele inaweza kuanguka haraka kuliko inavyotarajiwa au inaweza kuzunguka mhimili wake wa kuzunguka. Nenda chini kwa zaidi ya sekunde 2 hadi 3, ukidumisha usawa wa viganja vya mikono, viwiko vyako na mabega na shinikizo kwenye sakafu.
Mafunzo ya mabomu ya ardhini yanaweza kuhitaji mchanganyiko wa nguvu kamili ya mwili na uthabiti wa kimsingi, lakini tofauti za upande mmoja zinahitaji upangaji wa kushoto na kulia. Hata kama uzito ni sawa, mzigo unaotambuliwa unaweza kutofautiana kulingana na urefu wa kengele, nafasi ya diski, na msimamo, kwa hivyo amua ikiwa utaendelea ndani ya mipangilio iliyorekodiwa pekee.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuanzia na njia ya urekebishaji isiyo imara
- Unachoona
- Kuna nafasi ya mhimili wa kuzunguka au ncha ya kengele kutikisika na kuelekea kwenye sakafu au ukuta.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unaweza kuwa umeongezwa kabla ya kuangalia kiambatisho cha mabomu ya ardhini, rangi asili, na mazingira ya usakinishaji.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia njia ya urekebishaji iliyojitolea au isiyoteleza, na usianze seti ikiwa urekebishaji hauna uhakika.
Shinikiza kwa lazima mwisho wa upau wima.
- Unachoona
- Wrists zimepinda, mabega yamepinda, au mikono inavutwa juu kwa mwelekeo tofauti na arc ya kengele.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kufikiria vyombo vya habari vya kutengenezea ardhini kama njia iliyonyooka, kama vyombo vya habari vya juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tuma mikono yako juu na mbele kando ya safu ya mshazari iliyoundwa na mhimili wa mzunguko wa upau, na ikiwa haifai, punguza safu ya mwendo au uzito.
Kupinda kupita kiasi kwa mgongo wa chini kwenye sehemu ya mwisho
- Unachoona
- Mkono unaposonga zaidi, mbavu huinua, matao ya chini ya nyuma, na shinikizo kwenye paji la uso hupotea.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unaweza kuwa mzito sana au unaweza kuwa unajaribu kusogeza sehemu ya mwisho mbali zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Pangilia upya torso yako na tumbo lako na glute na upunguze uzito hadi kiwango kinachokuruhusu kudumisha msimamo sawa.
Funga viwiko kwa bidii na kuinua mabega
- Unachoona
- Mwishoni mwa marudio, viwiko vya kujifunga na mabega huinuka kuelekea masikioni.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa umefikiria kuwa masafa ya juu kila wakati ni marudio bora.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kwa upole katika safu isiyo na maumivu na weka blani za mabega na shingo yako katika hali tulivu.
Wacha kengele wakati wa kurudi
- Unachoona
- Ncha ya upau inashuka chini haraka au inarudi nyuma ili kuanza marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Kunaweza kuwa hakuna nguvu iliyobaki kudhibiti safu ya kushuka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti kwa marudio ya kwanza ambapo huwezi kudumisha kurudi kwa sekunde 2-3 na kupunguza uzito.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya mabomu ya ardhini kwa mikono miwili
Kwanza jifunze mhimili wa mzunguko, njia ya arc, na upangaji wa mwili kwa upau wa mwanga au diski nyepesi.
Gawanya Msimamo wa Shindano la Mkono Mmoja
Fanya kibonyezo cha mshazari kwa mkono mmoja, ukirekebisha kengele ili isizungushe torso yako.
Nusu ya Kupiga Magoti Bomu la Ardhini
Jizoeze kupanga fupanyonga na mbavu na uthabiti wa msingi katika mkao na teke lililopunguzwa la mguu.
Bonyeza kwa Bomu la Kurudisha Polepole
Ongeza kiasi kidogo cha diski tu baada ya kudumisha urejeshaji kwa sekunde 2~3.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mara 1-2 kwa wiki kama mazoezi ya kusukuma sehemu ya juu ya mwili au kusaidia kifua/mabega. Unapoigiza upande mmoja kwa wakati, fanya marudio sawa na seti kwa kila upande, na uendelee tu ikiwa unaweza kudumisha safu ya upau, mikono isiyoegemea upande wowote, na upangaji wa mbavu na pelvic kwa marudio yote. Anza na uzito unaokuacha ukiwa umesalia na marudio 2 hadi 3 kwenye marudio ya mwisho.
Hesabu
mara 6-10
Arc ya Ulalo na ushikilie kwa sekunde 2-3
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
90–150 kati ya seti
Ongezeko
+1–2.5kg
Ikiwa tu marudio yote yana mpangilio sawa
- Ikiwa safu ya upau, kutoegemea kwa mkono, mpangilio wa mbavu/pelvic, na kasi ya urejeshaji ni sawa hadi marudio ya mwisho kwa pande zote mbili, ongeza kidogo tu katika kipindi kijacho.
- Ikiwa mgongo wako ni mvua au mabega yako yamepigwa baada ya kuongeza uzito, utarudi mara moja kwa uzito uliopita.
- Rekodi urefu wa kengele, nafasi ya diski, msimamo, na tofauti za mkono mmoja au mbili ili kulinganisha mipangilio inayofanana pekee.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuweka kengele kwenye kona ya ukuta?
Kiambatisho kilichojitolea cha Ardhini ni chaguo linalotabirika zaidi. Ikiwa unatumia njia mbadala ya kurekebisha, hakikisha kuwa kengele haitelezi na hakuna hatari ya uharibifu wa ukuta au sakafu au kuteremka. Ikiwa fixation haina uhakika, usiifanye.
Je, ni mazoezi ya kifua au mazoezi ya bega?
Kulingana na pembe ya vyombo vya habari na mkao, sehemu kuu ya juu ya kifua, deltoid ya mbele, na triceps hufanya kazi pamoja. Ingawa mwongozo huu unashughulikia tofauti za kifua ambazo husukuma kifua mbele zaidi, haiwezi kusema kutenganisha misuli yoyote.
