LANDMINE PRESS
Kibonyezo cha ulalo ambacho ni rafiki kwa bega ambacho hujenga uimara wa deltoidi ya mbele na kiasi cha juu cha kifua
Weka ncha moja ya kengele kwenye soketi ya ardhini au kona. Shikilia upande mwingine kwa mkono mmoja kwa urefu wa bega. Simama na miguu yako katika hali ya kuyumba-yumba au ubavu kwa upande na ushirikishe msingi wako. Vuta pumzi huku ukibonyeza upau juu na mbele hadi mkono wako utakapopanuliwa kikamilifu. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha upunguze polepole upau hadi mahali pa kuanzia chini ya udhibiti.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele · Upper Pectoralis Meja
- Misuli ya ziada
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Msukumo wa Ulalo
Je, hili ni zoezi la kifua au bega?
Inalenga zote mbili. Deltoid ya mbele ndio kihamishi kikuu, lakini sehemu kuu ya juu ya kifua inahusika sana katika harakati ya kushinikiza ya diagonal.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na kushikilia
Shikilia mwisho wa barbell kwenye ngazi ya bega. Simama juu na kifua chako nje na uimarishe msingi wako. Shika bar kwa nguvu.
- 2
Vyombo vya habari vya diagonal
Endesha kipaza sauti kwenda juu na mbele kwa mstari ulionyooka. Zingatia kutumia deltoid yako ya mbele na kifua cha juu ili kusonga uzito.
- 3
Upungufu wa kilele
Sikia mvutano kwenye bega lako na serratus mbele unapofikia ugani kamili wa mkono.
- 4
Kurejesha kudhibitiwa
Punguza polepole upau nyuma kwenye bega lako, ukipinga uzito na ukizuia kiwiko chako kisiungue mbali sana.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Njia salama kwa pamoja ya bega
Kwa sababu vyombo vya habari vya kutengenezea ardhini hufuata safu ya mshazari badala ya njia iliyo wima, hupunguza hitaji la uhamaji wa kifua na bega. Hii inafanya kuwa chaguo bora kwa watu ambao hupata usumbufu wakati wa kushinikiza kwa kawaida.
Hali ya nanga ya bar pia hutoa kuongezeka kwa utulivu, kukuwezesha kuzingatia mitambo ya vyombo vya habari na ushiriki wa misuli inayolengwa bila mahitaji ya kusawazisha ya barbell ya bure.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Kibodi cha Ardhini kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka sehemu ya mbele ya deltoid · sehemu ya juu ya kifua ikizalisha msogeo huku triceps brachii · serratus mbele · msingi tegemezi upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kubonyeza Bomu la Ardhini baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mzunguko wa torso kupita kiasi
- Unachoona
- Mwili husokota mbali na upau unapobonyeza.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana au kuwa na msingi dhaifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uzingatia kuweka mabega na makalio yako mraba mbele katika seti nzima.
Kuungua kwa kiwiko
- Unachoona
- Kiwiko kinaelekeza moja kwa moja upande wakati wa kushuka.
- Sababu inayowezekana
- Mpangilio usiofaa wa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kiwiko chako karibu na pembe ya digrii 45 kwa mwili wako ili kudumisha mkao salama na wenye nguvu wa kukandamiza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya Mabomu ya Ardhini
Fanya vyombo vya habari wakati unapiga magoti ili kuondokana na gari la mguu na kuongeza mahitaji ya kutengwa kwako kwa msingi na bega.
Vyombo vya habari vya Mikono Miwili ya Ardhini
Shikilia bar kwa mikono yote miwili ili kusonga mizigo mizito zaidi na uhamishe msisitizo zaidi kwa pectoral za juu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Vyombo vya habari vya kuchimba ardhini huchanganya usalama na utendakazi. Ni nyongeza nzuri kwa programu yoyote ya nguvu ya juu ya mwili.
Mzunguko
Mara 1-2 kwa wiki
Harakati nyingi zinazolingana vizuri katika mazoea ya kulenga mabega na kifua.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 10-15
Kuzingatia ubora wa contraction na tempo laini, kudhibitiwa.
- Usinyooshe bega lako kuelekea sikio lako juu ya vyombo vya habari.
- Weka miguu yako imara na uepuke kutumia kasi.
- Chukua sekunde 2-3 ili kupunguza bar kwa muda wa juu chini ya mvutano.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni mguu gani unapaswa kuwa mbele?
Msimamo wa kusuasua na mguu ulio kinyume na mkono unaosukuma mbele ni thabiti zaidi, lakini pia unaweza kutumia msimamo sambamba ili kutoa changamoto kwa msingi wako zaidi.
