LANDMINE ROW
Safu ya bomu la ardhini hutumia kengele iliyotiwa nanga na mpini wa V kwa kuvuta bawaba ya nyonga kuelekea kiwiliwili.
Urekebishaji wa mirija na mpini salama na mkao wa sahani huja kwanza katika safu ya mabomu ya ardhini. Weka miguu upande wowote wa mwisho wa upau wa bure bila kuziba njia yake, rudisha nyonga kwenye mkao mzuri wa shina la upande wowote, na ushike mpini wa V kwa mikono yote miwili. Tuma viwiko nyuma ya kiwiliwili bila kupanua sana mgongo wa chini au kupiga sahani. Rudia zaidi ya sekunde 2-3.
- Misuli ya msingi
- Latissimus Dorsi · Rhomboidi
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Chini · Biceps Brachii · Deltoids ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mvutano wa Mlalo wa Barbell ya Nchi mbili
Njia ya upau wa arcing ni salama zaidi kwa mgongo wa chini?
Inaweza kujisikia vizuri kwa baadhi ya watu, lakini njia ya upinde haiondoi kiotomatiki mahitaji ya chini au kuhakikisha usalama zaidi kwa kila mtu. Shina la upande wowote na mzigo uliodhibitiwa bado unahitajika.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia urekebishaji wa bar na kushughulikia
Thibitisha kuwa nanga ya ardhini na urekebishaji wa sahani ni salama. Hakikisha kuwa mpini wa V umekaa kwa utulivu chini ya kengele na kwamba vidole haviwezi kushikwa kati ya mpini, upau na sahani.
- 2
Weka miguu na bawaba za kiuno
Weka miguu kwa upande wowote wa mwisho wa bar ya bure bila kuzuia njia yake ya arc. Rudisha nyonga nyuma hadi sehemu ya nyuma iwe katika safu nzuri ya upande wowote.
- 3
Shika mpini wa V kwa mikono yote miwili
Shika kushughulikia kwa usalama na upanue mikono. Anza tu ndani ya safu ambapo mabega hayatelezi mbele bila raha, na kuweka shingo ndefu.
- 4
Chora viwiko nyuma ya torso
Tuma viwiko nyuma ya mwili huku mpini unavyosafiri kuelekea sehemu ya chini ya kifua au sehemu ya juu ya tumbo. Usipanue sehemu ya chini ya nyuma au kuinua mgongo ili kuvuta upau juu.
- 5
Rudia zaidi ya sekunde 2-3
Panua mikono iliyo chini ya udhibiti ili urudishe upau mwanzoni. Usirushe bamba kwenye sakafu au uanze marudio yanayofuata kwa kufunga tena.
FIXATION & CLEARANCE
Usalama wa nanga na kibali cha vidole huja kwanza
Katika safu ya ardhini, kwanza thibitisha kwamba bar imewekwa kwenye nanga, sahani zimefungwa, na kushughulikia V ni imara. Pengo kati ya mpini na bar au sahani inaweza kuunda hatari ya kukamata vidole.
Jaribu njia ya safu ya upau kwa mzigo mwepesi kabla ya kurudiwa, na usiweke miguu, vidole na nguo nje ya njia hiyo. Acha mara moja ikiwa kifaa kinasonga au kipini hakijatulia.
Jambo la msingi: Usifanye zoezi hilo katika mpangilio ambapo vidole vinaweza kunaswa kati ya mpini wa V, kengele au sahani.
HINGE & PULL
Dumisha bawaba ya nyonga na tuma viwiko nyuma ya torso
Rudisha makalio kwenye bawaba ya nyonga na uthibitishe mabaki ya nyuma katika safu ya kustarehesha ya upande wowote. Tuma viwiko nyuma ya kiwiliwili huku mpini ukija kuelekea kifua cha chini au sehemu ya juu ya tumbo.
Usipanue sehemu ya nyuma ya chini kupita kiasi au tumia kiwiliwili kinachorudisha nyuma ili kuvuta upau juu. Ikiwa shina la upande wowote haliwezi kudumishwa, mzigo unaweza kuzidi udhibiti wa sasa.
Jambo la msingi: Njia ya upau wa arcing haiondoi kiotomati mahitaji ya nyuma ya chini. Shina la upande wowote na mzigo uliodhibitiwa bado unahitajika.
RETURN & LOAD
Rudi kwa kasi ile ile inayodhibitiwa bila kurudishwa kwa sahani
Rudisha kwa kupanua mikono chini ya udhibiti kwa sekunde 2-3. Vibao vya kuruka kwenye sakafu vinaweza kubadilisha njia ya marudio inayofuata na udhibiti wa shina.
Tumia tu mzigo unaohifadhi shina la upande wowote, mshiko wa kushika, njia ya upau, na urejeshaji wa sekunde 2-3. Angalia tena nanga na sahani kati ya seti.
Jambo la msingi: Ikiwa mzigo mkubwa unahitaji rebound, hyperextension, au mtego usio na utulivu, unazidi udhibiti wa sasa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuweka vidole kati ya mpini wa V na upau
- Unachoona
- Mwanzoni au kurudi, vidole viko karibu na pengo kati ya kushughulikia na barbell au sahani.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya kushughulikia na kibali cha kidole kinaweza kuwa hakijaangaliwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya mpini na uthibitishe kibali cha kidole nje ya njia ya kukamata na mzigo mdogo.
Ugani mwingi wa mgongo wa chini
- Unachoona
- Mbavu huinua na matao ya nyuma ya chini kwa kasi wakati wa kuvuta.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya juu ya kuvuta au mzigo mzito zaidi inaweza kuwa imepewa kipaumbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na usimame katika safu ambayo huhifadhi bawaba ya nyonga na shina la upande wowote.
Kutumia rebound ya sahani
- Unachoona
- Sahani hugusa sakafu mwishoni mwa kurudi na marudio yanayofuata yanaruka.
- Sababu inayowezekana
- Urejeshaji unaweza kuwa haujadhibitiwa au mzigo unaweza kuwa wa juu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia urejeshaji wa sekunde 2-3 na upunguze mzigo ikiwa rebound itaendelea.
Kuinua mabega
- Unachoona
- Mabega huinuka kuelekea masikioni na shingo fupi huku viwiko vya mkono vinapovuta.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa bar unaweza kupewa kipaumbele juu ya njia ya kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shingo kwa muda mrefu na usimame katika safu ambapo mabega yanabaki kudhibitiwa.
Si kuangalia upya fixation kati ya seti
- Unachoona
- Msimamo wa nanga, sahani, au mpini umebadilika baada ya seti.
- Sababu inayowezekana
- Vifaa vinaweza kuwa vimekaguliwa tu kabla ya marudio ya kwanza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia tena nanga, sahani, na kushughulikia kabla ya kila seti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Safu ya kebo
Jifunze kuvuta baina ya nchi mbili bila kuweka nanga au bawaba ya nyonga.
Safu nyepesi ya ardhini
Thibitisha urekebishaji, mpini, kibali cha vidole, na njia ya upau kwa mzigo mdogo.
Safu ya kawaida ya mabomu ya ardhini
Dumisha bawaba ya nyonga na urudi kwa sekunde 2-3 huku ukirudisha viwiko vya mkono.
Kuongezeka kwa mzigo mdogo
Rekebisha tu wakati kila marudio yanaepuka kujirudia, kuongezeka kwa upanuzi, na kukosekana kwa utulivu wa mshiko.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia hii mara 1-3 kwa wiki kama sehemu ya mafunzo ya nyuma, ukianza na seti 2-3 za marudio 8-12. Rekebisha marudio au upakie kidogo tu wakati urekebishaji wa upau, nafasi ya V-shiki, kibali cha vidole, bawaba ya nyonga, na kurudi kwa sekunde 2-3 kunasalia kwa kila marudio. Njia ya arc ya bar haiondoi kiotomati mahitaji ya nyuma ya chini.
Wawakilishi
8–12
Angalia urekebishaji, mshiko, na shina la upande wowote
Seti
2–3
Pumzika 60-90s kati ya seti
Maendeleo
+1-2 marudio
Tu bila rebound au hyperextension
- Ongeza marudio 1-2 au urekebishe mzigo kidogo kipindi kijacho tu wakati urekebishaji wa upau, mpini wa V, kibali cha vidole, bawaba la nyonga, na urejesho wa sekunde 2-3 unasalia kwa kila marudio.
- Acha mara moja na uweke upya usanidi ikiwa fixation haijatulia, hatari ya kukamata vidole inaonekana, sahani zinarudi, hyperextends ya chini ya nyuma, au maumivu makali hutokea.
- Rekodi nanga, kengele na sahani, mpini wa V, pakia, seti na marudio, na muda wa kurejesha pamoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ikiwa sina mpini wa V?
Tumia tu mpini ambao umekaa kwa utulivu chini ya upau na kutoa kibali cha vidole. Ikiwa mpini salama haupatikani, chagua safu mlalo ya kebo au tofauti nyingine ya safu mlalo.
Je, ni lazima nivute upau kwa umbali gani?
Vuta tu hadi safu ambapo viwiko husogea nyuma ya kiwiliwili huku bawaba ya nyonga na mabega yakisalia kudhibitiwa. Usipanue sana sehemu ya nyuma ya chini au shrug kuvuta juu.
