LAT PULLDOWN
Kurudisha nyuma sio zoezi la kupunguza upau chini, lakini ni zoezi ambalo unatuma viwiko vyako chini na kuvuta mgongo wako.
Kuvuta chini ni zoezi la kuvuta kwa wima ambalo linahusisha kurekebisha mapaja yako kwenye pedi na kuvuta upau kuelekea kifua chako cha juu kwa mshiko mpana wa kushika mkono, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Lats, biceps brachii, teres major, na misuli karibu na vile bega hufanya kazi pamoja, na ni vizuri kufanya mazoezi ya kuvuta katika mwelekeo sawa na uzito unaoweza kurekebishwa kabla ya kujifunza kuvuta-ups. Hata hivyo, kufungua mikono yako kwa upana iwezekanavyo haimaanishi moja kwa moja kwamba lati zako zitatumika zaidi. Katika utafiti ambao ulilinganisha upana wa mshiko wa moja kwa moja, shughuli ya lat kwa ujumla ilikuwa sawa katika safu ya upana wa mabega takriban mara 1-2, na uzani ambao ungeweza kuinuliwa ulikuwa chini kidogo kwa vishikizo vilivyokuwa pana sana. Tumia mshiko mpana kwenye video kama sehemu ya kuanzia, lakini chagua upana ambao utafaa kwa mikono na mabega yako na hukuruhusu kuweka viwiko vyako chini.
- Misuli ya msingi
- lats
- Misuli ya ziada
- Biceps brachii, teres major, trapezius ya kati/chini, deltoid ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kaa na kuvuta kebo ya wima
Mtego unapaswa kuwa na upana gani?
Kwanza jaribu takriban mara 1-1.5 ya upana wa mabega yako. Katika utafiti, shughuli ya latissimus dorsi katika safu ya 1-2 kwa ujumla ilikuwa sawa. Upana unatosha kudhibiti sehemu ya kuanzia ya ugani wa mkono na njia ya juu ya kifua bila kukunja mkono.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia miunganisho ya pini, kebo na upau
Hakikisha pini ya uzani imeingizwa kikamilifu na uangalie shehena ya kebo, kapi na karaba kwa uharibifu. Hakikisha upau mrefu umewekwa katikati na usiweke mikono yako au vitu karibu na safu ya uzani.
- 2
Weka pedi za paja kwa ukali
Kurekebisha urefu ili unapoketi kwenye kiti, unaweza kuingiza kidole kimoja au mbili tu kati ya mapaja yako ya juu na pedi. Weka nyayo nzima ya mguu wako kwenye sakafu na piga magoti yako hadi digrii 90 ili usiinue mwili wako juu.
- 3
Shika mshiko mpana wa kustarehesha
Simama na ushikilie bar pana zaidi ya upana wa bega, lakini usiilazimishe hadi mwisho. Tumia mshiko uliofungwa na migongo ya mikono yako ikitazama uso wako na vidole gumba vyako vikiwa vimezunguka upau. Baada ya kukaa chini, hakikisha kwamba mikono yako iko sambamba na mikono yako ya mbele.
- 4
Weka mbavu na pelvis yako juu ya kila mmoja na konda nyuma kidogo.
Weka mapaja yako chini ya pedi na kuinua kifua chako kwa kawaida. Kaza fumbatio lako na uinamishe kiwiliwili chako nyuma kidogo kutoka kwa wima ili kuepuka kuinua mbavu zako kupita kiasi. Weka shingo yako kwa muda mrefu na macho yako yawe sawa mbele au juu kidogo.
- 5
Tuma viwiko vyako chini na uvivute kwenye kifua chako cha juu.
Exhale na kupunguza viwiko vyako kuelekea sakafu na pande. Ruhusu upau upite mbele ya uso wako na kuelekea kifua chako cha juu chini ya mfupa wa shingo yako, na ufikirie viwiko vyako vikisogea kwanza badala ya kuvuta upau chini kwa mikono yako.
- 6
Upanuzi uliodhibitiwa wa mkono wakati wa kudumisha mvutano
Mara tu bar iko karibu na kifua chako cha juu, usipige mgongo wako zaidi au urudishe mabega yako nyuma. Inua upau kwa sekunde 2-3, ukinyoosha viwiko vyako na kuruhusu visu vya mabega yako kuzungushwa juu, lakini anza marudio yanayofuata kabla ya rundo la uzito kugonga.
SEAT & THIGH PAD
Hakikisha pedi za mapaja yako ni thabiti ili uweze kupunguza paa badala ya kupunguza mwili wako.
Ikiwa pedi ni ya juu sana, viuno na magoti yako yatainua kutoka kwenye kiti wakati unapovuta uzito, na aina yako ya mwendo itatofautiana kila wakati. Kinyume chake, pedi hazihitaji kuwa chini sana kwamba zinasisitiza kwa uchungu kwenye mapaja yako. Lenga umbali wa chini kati ya miguu yako inayogusa sakafu na mapaja yako ambayo hayadondoki.
Usiruke au kugeuza mabega yako ili kunyakua bar. Ikiwa bar iko juu, ishike kwa mikono yote miwili mbele ya kiti chako na polepole kupunguza mwili wako ili kuingia chini ya pedi. Mwishoni mwa seti, dhibiti mikono yako, nyoosha, inua mwili wako, na uachilie baa.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya kuweka: Je, mapaja yako hayatoki chini ya pedi unapoinua magoti yako?
GRIP WIDTH
Mtego mpana ni chaguo moja tu, sio swichi ya siri ya kufungua lats zako
Katika utafiti unaolinganisha upana wa mshiko wa kushikana kati ya mara 1.5 na 2 upana wa bega, hapakuwa na tofauti kubwa katika shughuli za misuli ya lats, trapezius, na infraspinatus wakati wa harakati nzima. Kwa kushika kwa upana wa mabega na upana wa kati, upeo wa 6-rep ulikuwa juu kidogo kuliko kwa mshiko mpana sana. Fanya uchaguzi wako kulingana na ikiwa unaweza kupanua mikono yako kikamilifu na kupunguza bar mbele ya kifua chako bila maumivu, badala ya kueneza mikono yako mbali zaidi.
Katika tafiti zinazolinganisha mielekeo ya mkono wa mbele, shughuli za kupindukia zilikuwa na shughuli za juu zaidi za latissimus dorsi kuliko za chinichini, lakini katika utafiti wa hivi majuzi uliolinganisha tofauti zaidi, tofauti za jumla za shughuli za misuli ya mgongo kwa mshiko hazikuonekana. Badala ya kuamua kushikilia kabisa kwa msingi wa maadili ya elektromiografia kutoka kwa utafiti mmoja, tumia uboreshaji kama inavyoonyeshwa kwenye video kama msingi na utumie tofauti ambayo inafaa kwa mikono, viwiko na mabega yako.
BAR PATH & TORSO
Baa hupita mbele ya uso na kufikia kifua cha juu, na torso tu kukaa nje ya njia yake.
Konda nyuma kidogo tu mwanzoni, kwani kuweka torso yako wima kabisa kunaweza kusababisha upau kugonga uso wako. Ukishusha viwiko vyako huku ukidumisha pembe hiyo, upau utapita mbele ya pua na kidevu chako na kuja chini ya kola yako. Ikiwa unaegemea nyuma kwa kiasi kikubwa ili kupunguza bar kwenye tumbo lako, kuvuta kwako kwa wima itakuwa karibu na safu.
Katika utafiti kulinganisha lat pulldowns mbele ya kifua na nyuma ya shingo, njia moja haikuwa bora katika nyanja zote kutokana na uanzishaji tofauti kulingana na eneo la misuli na contraction. Njia ya nyuma ya shingo inahitaji mzunguko wa nje na kichwa mbele na mabega wazi, hivyo faida inayopatikana kutokana na harakati ya msingi sio dhahiri. Kama inavyoonyeshwa kwenye video, weka kipaumbele njia ya kupunguza upau mbele ya uso wako na kuweka shingo yako katika nafasi ya upande wowote.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Weka mwili wako nyuma kwa kiasi kikubwa na kuvuta kama safu.
- Unachoona
- Wakati bar inashuka, kifua chako kinatazama dari na bar inasonga kuelekea tumbo lako.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sasa unatatizika kudhibiti uzito kuwa mvutano wima au una hamu sana kuufikisha kwenye kifua chako cha juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na udumishe konda wa mwili mdogo uliouanzisha mwanzoni. Simama katika safu inayodhibitiwa na viwiko vyako vikiwa chini, bila upau kugusa kifua chako cha juu.
Punguza bar nyuma ya shingo yako
- Unachoona
- Kidevu na kichwa vinasukuma mbele na bar hupita chini ya nyuma ya kichwa.
- Sababu inayowezekana
- Labda unafuata imani ya zamani kwamba njia ya nyuma ya shingo ni bora kwa lats, au unaweka nafasi kwa mashine vibaya.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha upau mbele ya uso wako na uelekeze torso yako nyuma kidogo kuelekea kifua chako cha juu. Ikiwa una usumbufu wa bega au shingo, tumia kushughulikia nyembamba au zaidi ya neutral.
Suuza na kuvuta mabega yako kuelekea masikio yako
- Unachoona
- Shingo inakuwa fupi na mabega huinuka kabla ya viwiko.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuvuta kizuizi chini kwa mikono yako tu au mwili wako unalegea kabisa mahali pa kuanzia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria juu ya kuweka shingo yako kwa muda mrefu na viwiko vyako kwenye sakafu. Usilazimishe mabega yako, lakini tumia uzito ambao hausababishi mabega yako kuongezeka kwa kasi.
Inua mkono wako na kuvuta kwa mkono wako tu
- Unachoona
- Migongo ya mikono inakunja nyuma na mikono ya mbele na biceps tairi kwanza, na kuacha viwiko mbele.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko wako unaweza kuwa mpana sana, au unavuta upau kwa mikono yako badala ya kuukandamiza chini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mshiko wako kidogo na uweke mikono yako sawa na mikono yako ya mbele. Weka mikono yako katika kitanzi na uzingatia kusonga viwiko vyako chini.
Hebu kwenda kwenye bar na kupiga stack uzito.
- Unachoona
- Sehemu ya kurudi ni haraka na diski inatua kwa sauti kubwa kila wakati.
- Sababu inayowezekana
- Sehemu ya kuvuta tu ndiyo ilionekana kuwa marudio, au uzito na uchovu vilikuwa zaidi ya udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua mikono yako kwa sekunde 2-3 na udumishe mvutano hadi kabla ya kugusa diski. Kwa marudio ya mwisho, inua polepole bar huku ukiishikilia na kisha simama.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
kushuka kwa bega
Ukiwa na uzani mwepesi, fanya mazoezi ya safu ndogo za kusonga kwa bega juu na chini na viwiko vyako karibu sawa.
Neutral Grip Lat Pulldown
Ikiwa mabega yako hayana raha kwenye bar, jifunze kuvuta kwa wima sawa na vipini vinavyotazama mikono yako.
kusimamishwa lat pulldown
Katika hatua ambayo bar inakaribia kifua cha juu, pumzika kwa sekunde moja na uunge mkono kwa mgongo wako bila torso recoil.
seti ya kawaida ya kufanya kazi
Rudia njia sawa ya torso na bar kwa reps 8 hadi 12, na kuacha reps 2 kwa vipuri.
Mivutano iliyosaidiwa
Mara tu njia yako ya kuteremsha inapokuwa thabiti, unganisha mvutano huo wa wima kwa kupakia uzito wako kwenye bendi au mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama mvuto wa msingi wima kwa mazoezi ya mgongo. Ikiwa unavuta-ups katika kikao kimoja, weka harakati unayotaka kujifunza kwanza na urekebishe idadi iliyojumuishwa ya seti za mazoezi yote mawili ili zisizidi safu inayoweza kurejeshwa.
nambari
Vipindi 8-12
Dumisha pembe ya torso na njia ya juu ya kifua
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 1-2 kati ya seti
kasi
Kurudi kwa sekunde 2-3
Dumisha mvutano kabla ya migongano ya rafu
- Mara tu mapaja yako yamefungwa na upau uko kwenye njia ile ile ya juu ya kifua kwa kila marudio, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Ongeza pini tu wakati umefika kilele cha wawakilishi unaolengwa kwenye kila seti na uwe na takriban reps 2 za ziada.
- Iwapo itabidi uegemee sana au udondoshe upau ili kukamilisha uwakilishi, malizia seti na upunguze uzito kwa seti inayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuegemeza mwili wangu wa juu nyuma?
Mwelekeo mdogo ni sawa, kutosha tu kutoa nafasi kwa bar kupita juu ya uso wako. Walakini, kadiri unavyovuta, ndivyo unavyolala chini au bar inakwenda kuelekea tumbo lako, basi umeongeza kurudi nyuma na kuvuta kwa usawa. Dumisha pembe ndogo sawa katika seti nzima.
Je, bar inapaswa kugusa kifua chako?
Sio lazima kugusa. Inategemea urefu wa mkono na safu ya mabega ya mwendo. Sehemu ya mwisho ya mtu ni wakati shingo na viganja vya mikono havina upande wowote, viwiko vya mkono vimeshushwa vya kutosha, na torso haijainamishwa zaidi.
Je, kuvuta kwa shingo lat ni bora kwa mgongo wako?
Hakuna sababu ya kuamini kuwa ni bora mara kwa mara. Tofauti katika shughuli za misuli kati ya mbele ya kifua na nyuma ya njia ya shingo ilitofautiana kulingana na sehemu ya misuli na mkazo. Badala ya kunyoosha kichwa chako nje na kuzungusha mabega yako bila raha kuunda njia nyuma ya shingo yako, kimsingi tumia njia iliyo mbele ya kifua chako.
Nifanye nini ikiwa kuwasha hutokea tu kwenye mkono wangu?
Fikiria kupunguza uzito na upana wa mshiko, kuweka mikono yako sawa, na kupeleka viwiko vyako chini. Kutumia kusitisha kwa sekunde 1 juu na kurudi kwa sekunde 2-3 hurahisisha kupunguza hali ya kujirudisha nyuma na kupata hisia ya kushikilia mgongo wako.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Andersen et al. - Ulinganisho wa nguvu na shughuli za misuli kwa upana wa mshiko wa lat pulldown.
- 2. Lusk na wengine. - Madhara ya upana wa mshiko na uelekeo wa mkono wa mbele kwenye shughuli za misuli ya kusukuma chini.
- 3. Padovan et al. - Ulinganisho wa electromyography ya juu-wiani wa pulldowns lat mbele ya kifua na nyuma ya shingo.
- 4. Signorile et al. - Ulinganisho wa matumizi ya misuli ya bega kwa msimamo wa mkono
- 5. Buonsenso et al. - Kulinganisha shughuli za misuli ya nyuma ya tofauti saba za kuvuta lat.
