LATERAL HOP
Lateral hop si tu harakati inayolenga kuvuka mstari haraka, lakini mafunzo ya kutua ambayo yanahusisha kusukuma kwa upande kwa mguu mmoja na kujipanga na mguu mwingine.
Rukia kando kwa mguu mmoja na utue kwa mguu mwingine ili kufunza mwendo wa kando na uthabiti wa upande mmoja wa kifundo cha mguu, goti na fupanyonga. Ikiwa una tamaa ya umbali, torso yako itapita nje ya mguu wako wa kutua au magoti yako yataanguka ndani. Anza kwa kuchukua humle fupi kwa kutumia mstari wa chini kwenye sakafu na usimame kwa sekunde 2 baada ya kutua.
- Misuli ya msingi
- Gluteus medius, quadriceps, ndama
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, hamstrings, vidhibiti vya kifundo cha mguu, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuruka na kutua kwa upande mmoja
Je, unahitaji kufanya safari ya haraka ya kwenda na kurudi kati ya mistari?
Kwanza kabisa, napenda jinsi unavyosimama kwenye kila kutua. Punguza muda wa kupumzika tu baada ya utulivu kudumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuamua mistari ya chini na umbali mfupi
Weka alama kwenye mstari kwenye sakafu isiyoteleza na uchague umbali chini ya hatua moja. Hakikisha hakuna kitu cha kuzunguka pande zote mbili.
- 2
Unda elasticity ya upande kwenye mguu wa msaada
Simama kwa mguu mmoja, bonyeza mguu mzima chini na pinda kidogo goti na nyonga. Weka pelvis yako karibu na mlalo na mikono yako tayari kwa usawa.
- 3
Sogeza sakafu kwa kutelezesha kando
Rukia kando, ukisukuma sakafu kwa mguu wako wa kuunga mkono upande mwingine. Usiinamishe torso yako kupita kiasi na kuruhusu mwili wako wote kusonga pamoja.
- 4
Pokea kwa mguu mwingine na usimame kwa sekunde 2
Tua kwa upole kwenye mguu wako wa kati, ukiinamisha magoti yako kuelekea vidole vyako. Sitisha hadi pelvis na torso yako ziwe thabiti, kisha urudia kwa upande mwingine.
LAND OVER THE FOOT
Unahitaji kuweka magoti yako, pelvis, na torso nyuma juu ya mguu wa kutua.
Ikiwa torso yako itabaki nje ya miguu yako, utajisawazisha kwa hatua ya ziada. Fupisha umbali na ulete kituo chako cha mvuto juu ya mguu wako wa kutua.
Kisigino, mpira wa kidole gumba, na mpira wa kidole gumba vyote vinagusa na goti hufuata mwelekeo wa kidole cha pili.
Jambo la msingi: Angalia kujaribu mara moja: "Sukuma kando, simama miguuni pako."
STABILITY BEFORE SPEED
Kasi ya safari ya kwenda na kurudi imeongezwa baada ya kudhibiti kutua mara moja
Ni vigumu kuangalia makosa ya kifundo cha mguu na goti ikiwa utazipitia mfululizo tangu mwanzo. Sitisha sekunde 2 kwa kila kutua.
Punguza muda wa kusitisha wakati ubora wa kutua ni sawa, lakini punguza kasi tena wakati sauti za mguu na njia za magoti zinabadilika.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Husogeza futi mara kadhaa baada ya kutua
- Unachoona
- Huchukua hatua za ziada za kusawazisha.
- Sababu inayowezekana
- Umbali wa kuruka unazidi uwezo wa utulivu wa upande mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza laini karibu na utumie tu umbali unaokuruhusu kusimama kwa sekunde 2 juu ya miguu yako.
Magoti yanaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kutua, goti husogea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu.
- Sababu inayowezekana
- Udhibiti wa pelvic na matao ya miguu hayakuweza kushughulikia athari.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza umbali na urudi kwa hatua ya chini na magoti yako kuelekea vidole vyako.
Tupa sehemu ya juu ya mwili kwanza
- Unachoona
- Mwili huinama sana na miguu hufuata kwa kuchelewa.
- Sababu inayowezekana
- Imetumika kurusha sehemu ya juu ya mwili badala ya msukumo wa kando kutoka kwa mguu unaounga mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kurukaruka fupi kwa kupunguzwa kwa mkono na kusukuma kutoka chini kwa mguu wako unaounga mkono.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kushikilia salio la upande mmoja
Simama kwa mguu mmoja kwa sekunde 20 hadi 30.
Hatua ya Upande na Fimbo
Sogea kando ili kupanga bila kuruka.
Hop fupi ya upande na fimbo
sekunde 2 patisha kwa kila kutua.
Hop inayoendelea ya baadaye
Ongeza uwajibikaji tu wakati vidhibiti vyote viwili ni sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza kwa kutua kwa upande dhaifu na kumbuka sauti ya mguu na upangaji badala ya umbali. Katika siku kama vile vipindi vya kukimbia au kuruka, ongeza jumla ya idadi ya kutua.
Hesabu
4–8 mara kila moja
1-2 sekunde pause kwa kutua
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Udhibiti wa hesabu za kila wiki za kuruka
- Ongeza umbali au kasi wakati tu kutua kwa mguu kwa mguu kunapodumishwa.
- Ukichukua hatua za ziada, piga magoti yako, au toa sauti kubwa ya kutua, punguza mara moja kiwango cha ugumu.
- Hakuna umbali wa juu zaidi wa safari ya kwenda na kurudi ukiwa umechoka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niruke umbali gani?
Umbali wowote unaokuruhusu kudumisha mpangilio wa goti na nyonga bila kusogeza miguu yako baada ya kutua unatosha.
Je ikiwa umbali wa pande zote mbili ni tofauti?
Weka umbali kwa pande zote mbili kulingana na upande mfupi na usio thabiti na uigize kutoka upande huo.
