LEG CURL
Leg curl ni zoezi linalohusisha kupiga magoti huku ukiweka pelvis sawa badala ya kuinua visigino juu.
Mikunjo ya miguu isiyo na mwelekeo inalenga utendaji wa kukunja goti wa nyundo. Pangilia magoti yako na mhimili wa mzunguko wa mashine, weka roli juu ya vifundo vyako vya miguu, na uvute visigino vyako ndani bila kuinua matako yako au kulowesha mgongo wako wa chini. Hasa, ikiwa unadhibiti sehemu ya kushuka, unaweza kuunda msukumo wa kutosha hata kwa uzito mdogo.
- Misuli ya msingi
- Nyoo
- Misuli ya ziada
- Gastrocnemius/nyundo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuinama kwa goti
Je! vidole vya miguu vivutwe ndani au kupanuliwa?
Kudumisha upatanisho ni rahisi ikiwa hauko upande wowote au kuvuta kidogo vidole vyako vya miguu kuelekea mwili wako. Ushiriki wa ndama unaweza kutofautiana kulingana na msimamo wa kifundo cha mguu, kwa hivyo tumia nafasi isiyo na maumivu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kulinganisha Mhimili wa Goti na Roli
Unapolala, rekebisha magoti yako ili wawe karibu na mwisho wa benchi au mhimili wa kuzunguka kwa mashine. Roller hugusa sehemu ya chini ya ndama juu ya kifundo cha mguu.
- 2
Kuimarisha pelvis na torso
Shika mpini kidogo na uimarishe tumbo na matako yako. Weka kichwa chako kwenye mstari wa mgongo wako na uweke pande zote mbili za pelvis yako katika kuwasiliana na pedi.
- 3
Vuta visigino vyako kuelekea matako yako
Exhale na kuinama magoti yako, kuweka vifundoni vyako upande wowote au kuvuta vidole vyako kuelekea mwili wako. Kaza nyonga zako katika kipindi chote cha kuinua pelvic.
- 4
Fungua bila kupunguza uzito
Vuta pumzi na ushushe roller kwa sekunde 2-3. Panua magoti yako kabla tu ya kuwafungia nje na, ukidumisha mvutano, anza marudio yanayofuata.
MACHINE AXIS
Ikiwa goti lako na mhimili wa mashine zimepangwa vibaya, utahisi roller ikisukuma mguu wako.
Upinzani utafuata kwa kawaida wakati mhimili wa mzunguko wa mashine uko karibu na mstari wa pamoja wa goti. Ikiwa mwili wako unateleza juu au chini wakati wa marudio au roller inasogea kuelekea vifundo vyako, rekebisha urefu wa kiti.
Ikiwa roller iko chini sana na inabonyeza tendon ya Achilles, au ikiwa ni ya juu sana na inabonyeza katikati ya ndama, inaweza kusababisha usumbufu na kubadilisha safu ya mwendo.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Magoti kwenye mhimili, pelvis kwenye pedi."
HIP CONTROL
Mahali ambapo makalio yako yanainuka ni ishara kwamba wewe ni mzito au unafikia
Hapo juu ambapo nyuzi za paja zimefupishwa, ni rahisi kwa pelvisi kuinua na sehemu ya chini ya mgongo kuwa na unyevunyevu. Dumisha mguso wa pelvic hata kama unapunguza urefu wa juu kidogo.
Usielekeze vidole vyako kwa nje au ndani kupita kiasi, lakini weka magoti na vifundo vyako vielekee upande mmoja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kunyanyua kitako kutoka kwenye pedi
- Unachoona
- Wakati roller inapoenda juu, pelvis huinuka na sehemu ya chini ya mgongo inainama.
- Sababu inayowezekana
- Uzito mzito au kulazimisha safu ya visigino kugusa makalio yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na sehemu ya juu na ubonyeze fumbatio lako na fupanyonga kwenye pedi.
Kupunguza uzito unaposhuka
- Unachoona
- Baada ya juu, rollers hushuka haraka na kugonga safu ya uzani.
- Sababu inayowezekana
- Hii ni uzito ambao hauwezi kuhimilishwa kupitia uchovu au sehemu za eccentric.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito ili kudumisha mteremko wa sekunde 2-3 na uepuke kutundika chini.
Vidole vya miguu vinageuka kwa kila marudio
- Unachoona
- Mguu unasogea nje au ndani na nafasi ya goti pia inabadilikabadilika.
- Sababu inayowezekana
- Kukunja roller kwa kifundo cha mguu na udhibiti wa msuli wa kushoto na kulia ni tofauti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka vifundo vyako visivyo na usawa na magoti yako yakielekeza chini. Ikiwa ni lazima, fanya mazoezi mepesi kwa upande mmoja kwa wakati.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo wa Mguu wa Bendi
Jifunze kupiga magoti na kurekebisha pelvic kwa ukinzani mwanga.
Mviringo mwepesi wa miguu miwili
Rudia mhimili wa mashine na mipangilio ya roller.
Mkunjo wa Mguu wa Tempo Kupunguza
3-sekunde huimarisha udhibiti wa misuli ya paja.
Mkunjo wa Mguu Mmoja
Angalia tofauti za kushoto na kulia na uigize katika safu sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Jumuisha na mazoezi ya bawaba za nyonga, kuanzia seti 2 na kuongeza sauti unapodumisha mguso wa pelvic na kushuka polepole.
Hesabu
10-15 mara
Inuka sekunde 1, Angusha sekunde 2~3
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Imechanganywa na kiasi cha misuli ya paja kama vile viinua mgongo
- Pindi tu pelvisi yako inabaki kwenye pedi na kudhibiti kushuka kwako, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa fungu la uzani linajikwaa au kitako, punguza uzito.
- Iwapo utapata maumivu makali au kubanwa nyuma ya goti lako, acha mara moja na uangalie roller na upeo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, visigino vyako viguse matako yako?
Si lazima. Upeo wa sasa wa juu ni kabla ya pelvis kuinua au sehemu ya chini ya nyuma ya mvua. Weka hamstrings yako na utumie safu nyingi iwezekanavyo.
Kuna tofauti gani na curls za miguu zilizoketi?
Mazoezi yote mawili hufunza kukunja goti, lakini pembe za nyonga ni tofauti, kwa hivyo nyundo huhisi urefu tofauti na usaidizi wa mashine. Unaweza kuchagua toleo la starehe na linaloweza kudhibitiwa au ubadilishe.
