LEG RAISE
Kuinua mguu sio shindano la kupunguza miguu yako karibu na sakafu, lakini ni mazoezi ya msingi ambayo husogeza lever ya mguu huku ukidhibiti pelvis na mgongo wa chini.
Mguu unainua, ambapo unalala chali na kuinua na kupunguza miguu yako, vinyunyuzi vya nyonga husogeza miguu yako huku misuli ya tumbo ikitengeza pelvisi yako. Wakati miguu yako inaposhuka, lever inayoinua mgongo wako wa chini huongezeka, hivyo kina cha kuwasiliana na sakafu sio lengo. Anza na mabadiliko ya goti lililopinda na ubadili mwelekeo kabla tu ya eneo lako la chini la mgongo na pelvis kubadilika.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Misuli ya ziada
- Rectus femoris, fumbatio linalopitika, visigino
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kupinda kwa nyonga ya juu na kuinamisha pelvic ya nyuma
Je, nibonyeze mgongo wangu wa chini kabisa kwenye sakafu?
Badala ya kusukuma kwa nguvu sana, imarisha mbavu na fupanyonga ili mpindano wako wa nyuma usibadilike wakati wa uwakilishi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kurekebisha mbavu na nafasi ya pelvic
Lala chali na uvute pumzi ndefu, ukishusha mbavu zako za chini. Pindisha pelvis yako nyuma kwa upole ili kupunguza nafasi ya kiuno.
- 2
Chagua lever ya mguu kwa kiwango chako cha sasa cha ugumu
Kwa wanaoanza, piga magoti yako hadi digrii 90 na upanue miguu yako zaidi wakati una udhibiti wa kutosha. Weka mikono yako kidogo kwenye sakafu, sio kwenye kando ya mwili wako au chini ya pelvis yako.
- 3
Punguza polepole miguu yako kuelekea sakafu
Punguza miguu yote miwili pamoja kwa sekunde 2 hadi 4. Simama kabla tu ya mgongo wako wa chini kuinuka au mbavu zako kuinuliwa, na usiongeze kina kwa nguvu.
- 4
Kudumisha pelvis kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
Exhale, kaza fumbatio lako na inua miguu yako tena. Kwa juu, usitupe miguu yako nyuma ya kichwa chako au kurusha nyuma na viuno vyako.
RANGE FROM THE PELVIS
Mgongo wako wa chini na pelvis huamua ni kiasi gani unapunguza miguu yako.
Kadiri miguu yako inavyokaribia sakafu, ndivyo mahitaji ya kuzuia upanuzi yanawekwa kwenye tumbo lako. Chini ya hatua ya kuinua kiuno kwa sasa sio safu ya ufanisi.
Unaweza kufanya mazoezi ya kupatanisha sawa kwa kupiga magoti yako au kuhamia upande mmoja kwa wakati ili kufupisha lever.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Simama kabla ya kiuno kuinuka na kurudi kwenye tumbo."
HIP FLEXORS & ABS
Ni kawaida kwa vinyunyuzi vya nyonga kufanya kazi na misuli ya tumbo hushikilia pelvisi mahali pake.
Kiungo kikuu kinachosogeza mguu ni kifundo cha nyonga, kwa hivyo ushiriki wa iliopsoas na rectus femoris hauwezi kuondolewa kabisa. Jukumu la misuli ya tumbo ni kuzuia nyuma ya chini na pelvis kutoka kwa hyperextending.
Ikiwa una tumbo tu mbele ya mapaja yako au mgongo wako wa chini unauma, piga magoti yako na upunguze safu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Shusha miguu yako hadi sakafuni na ulegeze mgongo wako wa chini.
- Unachoona
- Huongeza nafasi ya kiuno chini na kuondoa mvutano wa tumbo.
- Sababu inayowezekana
- Msururu wa mwendo ulipewa kipaumbele juu ya udhibiti wa pelvic.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako na ubadili mwelekeo kwa kiwango kinachoweka mgongo wako sawa.
Rejesha kutupa mguu kutoka juu
- Unachoona
- Viuno vilivyoinuliwa juu na miguu iliyovuka nyuma ya kichwa.
- Sababu inayowezekana
- Kasi ya kukunja nyonga na hali ya kulegea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simamisha sehemu ya juu karibu na wima na uzingatia mteremko wa sekunde 2-4.
Nguvu nyingi kwenye shingo na mabega
- Unachoona
- Kidevu kimeinuliwa na mabega yamesisimka kuelekea masikioni.
- Sababu inayowezekana
- Ilibadilishwa uthabiti wa torso na mvutano wa juu wa mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kichwa chako kwenye mkeka, toa pumzi na urekebishe mkao wako wa fumbatio na fupanyonga.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kidevu chako kimelala chini
Piga magoti yako na uimarishe pelvis yako kwa lever fupi.
Kuinua Mguu wa Goti uliopinda
Punguza miguu yako na magoti kwa digrii 90.
Kuinua Mguu Mzuri
Panua miguu yako huku ukiweka mgongo wako sawa.
Kuinua Mguu Mwepesi
Ongeza udhibiti wa kuzuia upanuzi kwa kushuka kwa sekunde 4-5.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Zingatia mpangilio wa masafa ya chini kuliko idadi ya marudio. Mara tu mgongo wako wa chini unapoinuka haraka, malizia seti hiyo na upinde magoti yako kwa seti inayofuata.
Hesabu
mara 6-15
Kushuka kwa sekunde 2~4
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
45–90 kati ya seti
Marudio
2-4 mara kwa wiki
Mazoezi na vidhibiti vingine vya kukunja nyonga
- Ikiwa mgongo wako na fupanyonga vimedumishwa, nyoosha au punguza miguu yako kidogo zaidi.
- Iwapo utapata maumivu ya mgongo, kurudi nyuma, au maumivu mbele ya kiungo cha nyonga, punguza mara moja lever na masafa.
- Miguu kugusa sakafu haitumiki kama kigezo cha maendeleo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niguse miguu yangu kwenye sakafu?
Na. Safu sahihi ni kubadili mwelekeo kwa urefu kabla ya kiuno chako kuinuka.
Je, ninaweza kuhisi tu sehemu ya mbele ya mapaja yangu?
Kuhusika kwa nyumbufu ya Hip ni kawaida. Walakini, ikiwa utapoteza udhibiti wa mgongo wako wa chini au uzoefu wa tumbo, piga magoti yako na upunguze safu.
