LOW BAR SQUAT
Kuchuchumaa kwa upau wa chini si zoezi ambalo upau huwekwa chini mgongoni, bali ni kuchuchumaa kwa nyuma ambayo hutengeneza rafu kwenye mabega ya nyuma na kudhibiti pembe ya torso na nyonga.
Kuchuchumaa kwa upau wa chini huweka upau chini ya sehemu ya juu ya misuli ya trapezius na kwenye rafu ya misuli karibu na bega la nyuma na ukingo wa scapular. Ingawa mara nyingi kuna kujipinda kwa kiwiliwili na mahitaji makubwa ya nyonga kuliko upau wa juu, hupaswi kuunga upau kwa mikono yako au kuinama kupita kiasi kiunoni. Kwanza hakikisha upau umesawazishwa kwenye rafu isiyoteleza na katikati ya futi.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Misuli ya ziada
- Nyombo, mgongo wa juu, mgongo wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuchuchumaa kwa upau wa chini
Je, niweke upau wa chini kiasi gani?
Iko kwenye rafu thabiti iliyoundwa na deltoid ya nyuma na misuli karibu na scapula. Upau ukishuka au ukishika kwa mikono yako, iko chini sana au rafu zimelegea.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuandaa rack na usalama
Weka upau kwa urefu unaotaka kufungua bila kudokeza, na weka pin ya usalama chini kidogo ya kina cha chini kabisa. Ambatisha kola kwenye diski zote mbili.
- 2
Upau wa Kulinda kwa Rafu ya Mabega ya Nyuma
Kwa vile vile vya mabega yako pamoja na vifuniko vyako vya nyuma vikiwa vimekazwa, weka upau chini kuliko sehemu ya juu ya trapezius yako. Vuta bar nyuma kwa upana sawa na mikono yako, lakini usichukue uzito kutoka kwa mikono yako.
- 3
Kukunja viuno na magoti pamoja
Baada ya kufungua, tembea nyuma kwa muda mfupi ili kunyoosha miguu yako na kuunda shinikizo la tumbo. Rudisha makalio yako huku ukiinamisha magoti yako kuelekea vidole vyako ili upau ubaki juu ya miguu yako ya katikati.
- 4
Sukuma juu huku ukidumisha pembe ya nyuma
Chini, sukuma kwenye sakafu kwa miguu yako yote na ulete pelvis yako na kifua juu pamoja. Baada ya kurejesha usawa wako juu, fikia machapisho ya rack na uwashike kwa usalama pande zote mbili.
REAR-DELT SHELF
Msimamo wa upau wa chini unaungwa mkono na mabega ya nyuma na mgongo wa juu, si mikono
Upau ukishuka, tengeneza tena rafu ya misuli kwa kuunganisha vile bega lako na kurekebisha mshiko wako badala ya kuusukuma kwa viganja vyako.
Iwapo utapata maumivu ya kifundo cha mkono au kiwiko kwa sababu ya kutotembea kwa mabega ya kutosha, unaweza kuchagua tofauti zingine kama vile kupanua mshiko au upau wa juu.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Tengeneza rafu na mabega yako ya nyuma na ushikamishe upau mgongoni mwako."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip drive sio harakati inayohusisha kuinua pelvis kwanza.
Mwili wa kuinamisha unaweza kuwa mkubwa kuliko upau wa juu, lakini upau bado unapaswa kuwa juu ya futi za kati. Ikiwa unainua pelvis yako haraka sana, bar itasonga mbele na mzigo kwenye mgongo wako utaongezeka.
Fikiria kupeleka upau wote juu huku ukidumisha pembe kati ya kifua chako na fupanyonga kwa chini.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Hushikilia upau kwa mikono na mikono
- Unachoona
- Mkono wangu umepinda sana na kiwiko changu na bega la mbele linauma.
- Sababu inayowezekana
- Rafu ya mabega ya nyuma ni huru au mshiko ni mwembamba sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Unda upya rafu kwa upau tupu na upanue mshiko wako ili kuweka viganja vya mikono na mikono yako ya mbele zikiwa zimepangiliwa iwezekanavyo.
Pelvisi pekee ndiyo huinuka kwanza
- Unachoona
- Wakati wa kuinuka, torso inainama kwa kasi na bar inasonga mbele ya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Nilielewa kuendesha nyonga kama harakati inayoinua nyonga tu, au uzito ni mkubwa kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia squats zilizosimamishwa/tempo ambazo hupunguza uzito na kudumisha pembe za kifua na pelvic.
Kiuno kilichoviringishwa kwa kina
- Unachoona
- Chini, pelvis inazunguka na mvutano wa nyuma ya chini hutolewa ghafla.
- Sababu inayowezekana
- Chini zaidi kuliko safu ya nyonga ya mtu binafsi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kwa urefu unaodumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote na shinikizo la tumbo, na urekebishe msimamo wako na pembe ya vidole.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Goblet au Box Squat
Jifunze shinikizo la mguu na kina.
Mpangilio wa upau tupu wa upau wa chini
Rudia rafu ya bar na nafasi za mkono.
Squat ya Tempo Low Bar
Angalia pembe ya nyuma na usawa wa katikati ya mguu.
Squat inayoendelea ya Upau wa Chini
Ongeza mzigo kwa kina na njia sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa nafasi ya upau wa chini haiendani na mabega au viganja vyako, usilazimishe. Kwanza hakikisha nafasi ya bar isiyo na maumivu na kina thabiti, kisha uongeze uzito.
Hesabu
3-8 mara
Dumisha shinikizo la tumbo na pembe ya nyuma
Weka Seti za
3–5
Dakika 2–5 za kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Imechanganywa na uchovu wa bawaba za kiuno na nyonga
- Baada ya rafu ya mwambaa na njia ya mguu wa kati kunakiliwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata maumivu ya kifundo cha mkono, mshipa kuteleza, au kuzorota kwa fupanyonga, punguza uzito na mpangilio mara moja.
- Seti nzito hufanywa kwenye rack ya usalama au kwa msaidizi aliyefunzwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unaweza kuinua zaidi ya upau wa juu?
Watu wengine wanaweza kushughulikia uzani mkubwa, lakini inategemea aina ya mwili na kiwango cha ujuzi. Chagua kulingana na mpangilio usio na maumivu na harakati zinazoweza kuzaa badala ya uzito.
Je, nipige torso yangu kadri niwezavyo?
Na. Mteremko unaohitajika hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na unahitaji upau kubaki juu ya katikati ya mguu na uti wa mgongo na shinikizo la tumbo kuwa thabiti.
