LYING TRICEP EXTENSION
Upanuzi wa triceps ya uongo ni zoezi la nguvu zaidi la kuimarisha triceps ambalo huongeza kunyoosha kichwa kwa muda mrefu kwa kurekebisha viwiko.
Upanuzi wa tricep unaolala (pia hujulikana kama kiponda fuvu) ni zoezi linalofanywa kwa kulala kwenye benchi na kupunguza kengele au EZ-bar kuelekea kichwa chako na kisha kunyoosha mikono yako. Inalenga katika kuendeleza tata nzima ya triceps, hasa kichwa kirefu. Kwa kutumia viwiko kama mhimili usiobadilika, hutoa upinzani mkali kwa triceps, na unaweza kurekebisha kuzingatia vichwa tofauti vya triceps kwa kubadilisha mahali unapopunguza upau. Kwa sababu inaweza kutoza ushuru kwenye viungo vya kiwiko, njia sahihi ya kufuatilia na kasi inayodhibitiwa ni muhimu.
- Misuli ya msingi
- Triceps Brachii (Kichwa Kirefu)
- Misuli ya ziada
- Misuli ya mapaja · Vidhibiti vya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Ugani wa kiwiko
Je, ni lazima nipunguze baa hadi kwenye paji la uso wangu?
Kupunguza karibu na paji la uso ni kiwango, lakini ikiwa uhamaji wako wa bega unaruhusu, kupungua nyuma ya kichwa kunaweza kuchochea zaidi kichwa cha muda mrefu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Uongo kwenye benchi na ushike bar
Lala kwenye benchi bapa na ushike kengele au EZ-bar nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Panua mikono yako moja kwa moja juu ya kifua chako ili kujiandaa.
- 2
Chini kwa kukunja viwiko
Ukiwa umeweka viwiko vyako sawa, punguza polepole upau kuelekea paji la uso wako au taji ya kichwa chako. Dumisha mikono yako ya juu iwe wima kwa sakafu au uinamishe kidogo kuelekea kichwa chako.
- 3
Kuhisi kunyoosha kwa triceps
Punguza bar hadi iko juu ya kichwa chako, ukihisi kunyoosha kamili kwenye triceps.
- 4
Panua viwiko ili kusukuma juu
Tumia nguvu ya triceps yako kupanua viwiko vyako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha viwiko vyako havichomozi kwa pande.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Paji la uso dhidi ya Taji: Tofauti za Kulenga
Kupunguza upau kuelekea paji la uso wako kunaweka mzigo zaidi kwenye vichwa vya pembeni na vya kati vya triceps, vinavyowakilisha umbo la kawaida la 'kiponda kichwa'. Kinyume chake, kupunguza bar nyuma ya taji ya kichwa chako zaidi kunyoosha kichwa kirefu, ambayo ni ya manufaa kwa kujenga unene wa mkono wa jumla.
Ili kupunguza maumivu ya kiwiko, jaribu kuanza na mikono yako ikiwa imeinamisha takriban digrii 15 hadi 30 kuelekea kichwa chako badala ya wima kabisa. Hii hudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye triceps wakati wote wa harakati na hupunguza mgandamizo wa moja kwa moja kwenye pamoja ya kiwiko. Kutumia EZ-bar kunapendekezwa sana kwani inapunguza mkazo kwenye mikono.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Kiendelezi cha Uongo cha Tricep kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps brachii (kichwa kirefu) kikizalisha harakati huku sehemu ya mbele ya deltoid · mikono ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Kiendelezi cha Tricep ya Uongo tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuungua kwa kiwiko
- Unachoona
- Viwiko vinavyoenea kwa nje unapopunguza upau.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu za triceps au kutumia uzito kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zingatia kuweka viwiko vyako vilivyowekwa kwa kila mmoja na uangalie mpangilio wako kwenye kioo.
Kasi ya kupita kiasi
- Unachoona
- Kutumia miguu au mabega kusukuma uzito nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Kuzingatia uzito kwa gharama ya kujitenga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha viungo vyote isipokuwa viwiko vya mkono na uzingatia tu mkazo wa misuli inayolengwa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ugani wa Uongo wa Dumbbell
Tumia dumbbells kuruhusu mzunguko wa kawaida wa mkono na kurekebisha usawa wa nchi mbili.
Kiendelezi cha Kuongopa
Fanya harakati kwenye benchi ya mwelekeo ili kuongeza kunyoosha kwenye kichwa kirefu cha triceps.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Upanuzi wa tricep ya uongo ni zoezi bora zaidi la kujaza nyuma ya mkono. Kutanguliza utulivu wa kiwiko kuliko yote mengine.
Mzunguko
Mara 2 kwa wiki
Inapendekezwa kama harakati ya msingi ya kujitenga katika utaratibu wa triceps.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 10-12
Epuka safu za chini sana zenye uzani mzito ili kulinda afya ya viwiko.
- Kutumia EZ-bar hutoa pembe ya mkono vizuri zaidi na husaidia kuzuia jeraha.
- Punguza uzito polepole zaidi ya sekunde 3 ili kudhibiti awamu ya eccentric.
- Vuta pumzi kwenye njia ya chini na exhale unaposukuma juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Viwiko vyangu vinaumiza kila wakati; kuna suluhu?
Kupunguza uzito na kupunguza kasi ya tempo yako. Pia, kuanza kwa mikono yako kuinamisha kidogo kuelekea kichwa chako kunaweza kupunguza mkazo wa kiwiko.
