MACHINE CHEST PRESS
Kishinikizo cha kifua cha mashine sio kusukuma levers hadi zinapoenda-ni juu ya kulinganisha mwili wako na mhimili wa mashine.
Kishinikizo cha kifua cha mashine ni zoezi la kubonyeza mlalo ambapo unabonyeza levers zote mbili mbele na mkonga wako ukiungwa mkono na sehemu ya nyuma. Mashine katika onyesho la harakati ina muundo unaounganisha: vipini vinaposafiri kwenda mbele pia husogea karibu kidogo. Hata mashine inapoongoza njia, urefu usiolingana wa kiti au kina cha kuanzia kinaweza kukunja mikono yako au kusukuma mabega yako mbele. Weka vipini vya urefu wa katikati ya kifua kwanza, weka mgongo wako na pelvis dhidi ya pedi, na ufanyie kazi ndani ya anuwai ambayo unaweza kudhibiti.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Triceps · deltoids ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya usawa
Je, mashine ya kushinikiza kifuani ni salama kuliko vyombo vya habari vya benchi?
Mashine inaweza kupunguza hitaji la salio la mzigo wa nje na hatari ya kuangusha kengele, lakini kiti kisicholingana, kina cha kuanzia, au mzigo bado unaweza kusababisha usumbufu wa mabega na kifundo cha mkono. Badala ya kuchukulia faida kamili ya usalama, chagua kulingana na lengo lako, uzoefu, na ikiwa kuna kitu chochote kinachoumiza.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia pini ya uzito na msimamo wa lever
Mashine ikiwa imepumzika, thibitisha pini ya uzani imekaa kikamilifu na jaribu njia kwa mzigo mwepesi zaidi. Ikiwa mashine ina marekebisho ya mahali pa kuanzia, anza katika hali ambayo viwiko vyako havisafiri nyuma ya torso yako wakati unachukua vipini.
- 2
Weka vipini kwa urefu wa katikati ya kifua
Mara baada ya kukaa, rekebisha kiti ili vipini vianguke katikati ya kifua na chini kidogo ya mabega. Hakikisha kwamba haviko juu sana hivi kwamba mabega yako yanapanda kuelekea masikioni mwako, au chini sana hivi kwamba viganja vya mikono na viwiko vyako vinaanguka nje ya mstari.
- 3
Jenga msaada na backrest na miguu yote miwili
Pumzisha pelvis yako, mgongo wa juu, na ikiwezekana kichwa chako kwa raha dhidi ya mgongo, na miguu yote miwili ikiwa gorofa kwenye sakafu. Zungusha vidole gumba vyako kwenye vishikizo na panga viganja vyako juu na mikono ya mbele, kisha uimarishe mabega nyuma na chini na shikanisha ili mbavu zisiungue.
- 4
Bonyeza vipini mbele na ndani
Exhale na ubonyeze vipini vyote viwili mbele kwa kasi sawa. Fuata safu ya muunganiko ya viunzi hukuongoza kupitia bila kuruhusu mabega yasonge mbele, na usimame fupi tu ya kufunga kiwiko kigumu wakati mikono iko karibu kunyooka.
- 5
Rudi kwa kina ambacho huweka mgongo wako kwenye pedi
Vuta pumzi na urudishe levers kwenye njia sawa kwa sekunde mbili hadi tatu. Zuia bamba zisigongane, na anza marudio yanayofuata huku kifua kikiwa wazi—kabla ya vishikizo kusafiri mbali nyuma ya torso au sehemu ya mbele ya bega inakuwa na wasiwasi.
SEAT & SUPPORT
Urefu wa kiti huamua ambapo mpini, kifundo cha mkono, na kiwiko huanzia
Miongozo ya ufundishaji ya ACE na NASM yote yanaelezea kuweka mishikio kwenye urefu wa katikati ya kifua huku mgongo ukiungwa mkono na mgongo. Ikiwa kiti ni cha chini vya kutosha kwamba vipini vikae juu ya mabega yako, ni rahisi kuinua na kuinua viwiko juu. Ikiwa kiti kiko juu sana, vishikizo vinasukumwa chini, ambavyo vinaweza kukunja mikono au kuruhusu mwili wako usonge mbele.
Kaa, chukua vipini, na uangalie kutoka upande: anza ambapo mkono na kiwiko huchukua mzigo kwa urefu sawa. Sehemu ya nyuma sio kifaa cha kukupa gorofa dhidi ya pedi. Ruhusu mpindano wa asili kwenye sehemu ya chini ya mgongo huku ukishika fupanyonga na sehemu ya juu ya mgongo, na ikiwa kuna bati ya miguu, bonyeza sawasawa katika sehemu hiyo yote.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Hushika katikati ya kifua → fupanyonga na mgongo wa juu kwenye pedi → miguu yote miwili sakafuni."
CONVERGING PATH
Vipini hufuata safu inayobadilika ya mashine, sio mstari ulionyooka
Kwenye mashine iliyoonyeshwa hapa, pengo kati ya vipini hupungua kidogo kadiri viunzi vinavyosonga mbele. Badala ya kulazimisha viunzi viwili pamoja kwa mikono yako, acha viwiko vifuatilie nyuma ya vishikizo na vishikio vyote viwili vikisogee kwa kasi sawa. Shikilia kifundo cha mkono moja kwa moja kati ya mpini na mkono, na uzuie mabega yasinyanyue kutoka kwenye pedi hata juu.
Utafiti mdogo wa EMG kulinganisha mashine za kukandamiza kifua na vyombo vya habari vya benchi kwenye sehemu kadhaa za kushikilia uligundua kuwa hakuna mshiko mmoja uliokuwa bora kila wakati kwenye misuli yote. Badala ya kuhukumu kichocheo kwa umbo la mpini pekee, ni vyema kuchagua mshiko na mzigo unaokuwezesha kufanya kazi bila maumivu na kushikilia marudio yako lengwa.
SHOULDER & RANGE
Linda uhusiano kati ya bega na backrest kabla ya safu ya mwisho
Viwiko vinaweza kumaliza karibu moja kwa moja, lakini hauitaji kusugua kuelekea masikioni au kung'oa visu vya bega kutoka kwenye pedi ili kupeleka vipini zaidi. ACE inapendekeza kwamba wanaoanza waweke vile vile vya bega dhidi ya sehemu ya nyuma ya nyuma na wamalize chini ya udhibiti kwa kutumia mikono isiyoegemea upande wowote na bila kufunga viwiko vya mkono.
Kina unachorudi huwekwa na safu yako mwenyewe inayoweza kudhibitiwa, sio na kituo cha mitambo cha mashine. Viwiko vinaweza kuja kidogo nyuma ya torso, lakini ikiwa vipini vinasafiri vizuri nyuma ya mstari wa kifua na sehemu ya mbele ya bega inavuta au mwili wako ukiacha pedi, punguza kina cha kuanzia. Mashine hupunguza mahitaji ya usawa; haihakikishi njia sawa ya pamoja kwa kila mtumiaji.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Hushughulikia hukaa juu ya urefu wa bega
- Unachoona
- Mabega hupanda kuelekea masikio tangu mwanzo na viwiko vinawaka karibu na mstari wa bega.
- Sababu inayowezekana
- Kiti kinaweza kuwa cha chini sana, au unaweza kuwa umechukua mzigo mara tu ulipoketi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kiti kimoja kwa wakati mmoja hadi vipini vifikie urefu wa katikati ya kifua, kisha uangalie tena njia na mzigo mwepesi.
Vifundo vya mikono vinakunja nyuma
- Unachoona
- Kisigino cha kiganja huinuka kutoka kwa mpini na kifundo cha mkono huteleza nyuma ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi mpini unashikiliwa kuelekea vidole, au mzigo ni mzito sana kushikilia usawa wa mkono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga kidole gumba, kaa mpini ndani kabisa ya kiganja, na uweke kifundo cha mkono juu na kiganja. Punguza mzigo ikiwa inahitajika.
Kuinua kifua na kuinua juu ya mgongo wa chini
- Unachoona
- Mbavu huwaka kwa kasi unapoanza kukandamiza na fupanyonga au mgongo ukiacha pedi.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unasogeza mzigo usioweza kudhibitiwa kwa kasi ya shina, au nafasi ya mguu wako inaweza kuwa thabiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu na uweke mbavu juu ya pelvisi. Dondosha kwenye mzigo unaokuruhusu kuweka mawasiliano ya pedi.
Kusukuma mabega mbele kwa juu
- Unachoona
- Kichwa kinakuja mbele huku mikono ikipanuka na vile vile vya bega na sehemu ya juu ya mgongo huondoka nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuamini kwamba vishikizo vinapaswa kusafiri kadri inavyowezekana, au unaweza kuwa unaongeza safu ya mwisho kwa kurefusha kwa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kifua wazi na mabega kuelekea pedi, na usimame mahali ambapo viwiko vya mkono vimekaribia kunyooka. Fupisha sehemu ya juu ya safu kidogo.
Sahani zinagongana kwa kila marudio
- Unachoona
- Awamu ya kurudi inaongeza kasi na sahani hupiga kwa sauti kubwa mwishoni mwa kila rep.
- Sababu inayowezekana
- Huenda hupingi kurudi, au unaweza kuwa unatoa mvutano wote kati ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza mzigo na kurudi levers zaidi ya sekunde mbili hadi tatu. Badilisha mwelekeo kabla tu ya sahani kugusa, bila kufupisha safu nyingi sana.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mashine nyepesi ya mikono miwili
Weka kiti na ushikie urefu kwa mzigo mwepesi zaidi na ufanane na kasi ya levers zote mbili.
Bonyeza mashine ya kurudi polepole
Chukua sekunde mbili hadi tatu kurudi huku ukishikilia mguso wa backrest na upangaji wa kifundo cha mkono hadi mwisho.
Ubonyezo wa mashine umesitishwa
Shikilia kwa sekunde moja kwenye kina kinachoweza kudhibitiwa, kisha ubonyeze tena bila kufunga tena.
Vyombo vya habari vya kujitegemea vya mkono
Ni wakati tu mashine ina levers zinazojitegemea, fanya kazi mkono mmoja baada ya mwingine na mzigo mwepesi ili kulinganisha njia upande hadi upande.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Unaweza kuitumia kama harakati yako kuu ya kifua au kama nyongeza baada ya kushinikiza benchi, mara moja au mbili kwa wiki. Mara ya kwanza, acha marudio mawili au matatu katika hifadhi huku ukiweka mguso wa backrest na upatanisho wa kifundo cha mkono kupitia mrudiano wa mwisho. Kwa sababu uwiano wa lever hutofautiana kati ya mashine, usilinganishe mzigo ulioonyeshwa moja kwa moja na vifaa vingine.
Wawakilishi
8–12
Shikilia kiti sawa, kina, na kasi
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 90–150 kati ya seti
Mzigo
+1 hatua
Ni wakati tu wawakilishi wote 12 wanapokuwa thabiti
- Ikiwa viunzi vyote viwili vinasogea kwa kasi sawa kwa marudio yote 12 na mgongo wako, fupanyonga, na miguu yako zisalie kutegemezwa, isogeza kipini juu hatua moja kipindi kijacho.
- Ikiwa mikono yako inakunjwa au mabega yako yanaacha pedi baada ya kuongeza uzito, rudi moja kwa moja kwenye mzigo uliopita na uweke upya tempo yako.
- Nambari iliyochapishwa kwenye mashine huhisi tofauti kulingana na urefu wa lever na usanidi wake wa pulley. Usiibadilishe moja-kwa-moja dhidi ya mashine nyingine au nambari zako za kengele.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, vipini vinapaswa kuwa na urefu gani?
Anza kati ya katikati ya kifua na chini kidogo ya urefu wa bega. Viwango vya kibinafsi muhimu zaidi ni kama mabega yako yanakaa chini unapochukua mishikio na kama viganja vya mikono na viwiko vimesimama moja kwa moja kwa urefu sawa.
Ninaweza kubadilisha uzito wa mashine kuwa nambari ya vyombo vya habari vya benchi?
Sio kwa usahihi. Urefu wa lever, puli, msuguano, pembe ya kuanzia, na uwekaji lebo wa kila mtengenezaji zote hutofautiana. Rekebisha kiti na safu kwenye mashine moja na ufuatilie mabadiliko katika marudio na mbinu yako badala yake.
Ushahidi na marejeleo
- 1. NASM - Maktaba ya Mazoezi ya Mashine ya Vyombo vya Habari vya Kifua
- 2. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Waandishi wa Habari za Kifua
- 3. Rodríguez-Ridao et al. - Shughuli ya misuli kwa kushikilia kwenye vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kifua vilivyoketi
- 4. Figueiredo na al. - Vyombo vya habari vya bure na shughuli za mashine ya vyombo vya habari vya kifua katika wajenzi wa mwili
- 5. Schwanbeck na wengine. - Hypertrophy na nguvu na mafunzo ya bure ya uzito dhidi ya mashine
