MEDICINE BALL PUSH-UP
Mpira wa kusukuma juu sio ujanja wa kusawazisha kwenye mpira - ni ustadi wa kushinikiza ambao hushikilia mpangilio wa mwili mzima wakati unadhibiti msingi mwembamba, unaosonga.
Mpira wa dawa kusukuma-up ni tofauti ambayo mikono yote miwili hukusanyika kwenye mpira mmoja, kuu ya pectoralis, triceps, na deltoids ya mbele inabonyeza mwili, na misuli ya serratus ya mbele na ya shina inadhibiti kutetemeka. Kwa sababu mikono iko karibu pamoja na mpira unaweza kuzunguka, mahitaji ya utulivu kwenye mikono na mabega ni ya juu kuliko katika kusukuma-up ya kawaida. Hiyo ilisema, uso usio na utulivu haufanyi kila misuli kufanya kazi kwa bidii au moja kwa moja kuzalisha faida bora ya nguvu-utafiti umepata majibu tofauti na vifaa na misuli. Kama ilivyo kwenye onyesho, jambo la msingi ni kuweka mikono yote miwili kwa ulinganifu kwenye mpira mmoja na kusogeza kifua na nyonga pamoja ndani ya umbali ambapo mpira unakaa chini ya kifua.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis major · triceps
- Misuli ya ziada
- Anterior deltoids · serratus anterior · core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bonyeza mlalo kwa msingi mwembamba · udhibiti wa kuyumba
Je, mpira wa dawa unasukuma-up daima ni bora kuliko push-up ya kawaida?
Hapana. Msingi usio imara hubadilisha mahitaji ya udhibiti wa mkao, lakini hauongezi shughuli katika kila misuli au kuhakikisha faida kubwa zaidi za nguvu. Itumie kama kibadala cha nyongeza cha kufanya mazoezi ya msingi finyu na udhibiti wa kuyumba badala ya kuchukua nafasi ya kisukuma-up cha kawaida.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia kwa mpira ambayo si roll, na sakafu yako
Chagua mpira wa dawa na uso wa maandishi usiozidi. Epuka mipira laini na ile inayodunda au kubingirika kwa urahisi, na kwenye ardhi tambarare isiyo na vizuizi, kwanza thibitisha kwamba mpira hauviringiki upande mwingine.
- 2
Weka mikono yote miwili kwa ulinganifu kwenye mpira mmoja
Weka mpira chini ya kitovu cha kifua chako na ubonyeze pande za juu kwa mikono yote miwili kana kwamba unaufunga. Kueneza vidole kwa upana na kupata pembe ambapo wrists si kuanguka ndani. Ikiwa urefu au shinikizo la mikono hutofautiana, mpira unaweza kuelea upande mmoja tangu mwanzo.
- 3
Panua miguu kidogo na ujenge ubao wa mwili mzima
Rudi nyuma mguu mmoja kwa wakati mmoja na uweke miguu kwa upana kidogo kuliko katika msukumo wa kawaida. Shika fumbatio na nyonga na utengeneze mbavu na pelvisi ili kichwa, mgongo, nyonga na visigino vitengeneze mstari mmoja mrefu.
- 4
Punguza kifua polepole juu ya mpira
Vuta pumzi na kupinda viwiko kwa mshazari nyuma kutoka kwenye kiwiliwili. Weka mpira chini ya katikati ya kifua na kuruhusu kifua na makalio kushuka kwa kasi sawa. Simama kwa kina kabla ya mikono kuanguka au mabega yapande kuelekea masikioni.
- 5
Bonyeza mpira kwa ndani na usonge mbali na sakafu
Kuweka shinikizo linganifu kwa mikono yote miwili, panua viwiko ili kurudi kwenye ubao wako wa kuanzia. Katika sehemu ya juu, usipige viwiko kwa kufunga au kusukuma mabega mbele—thibitisha mpira na shina lako liwe thabiti kabla ya marudio yanayofuata.
BALL & HAND POSITION
Msimamo sawa wa mkono na shinikizo huweka mpira chini ya kifua
Hii sio tofauti kwa mkono kwenye kila moja ya mipira miwili-ni kusukuma-msingi nyembamba na mikono yote miwili pamoja kwenye mpira mmoja wa dawa. Kuweka mpira chini ya sternum na kupiga pande za juu kwa mikono miwili inaruhusu mitende na vidole kudhibiti kutoka pande kadhaa. Kurundika mikono juu ya mpira au kuweka mkono mmoja juu zaidi hufanya shinikizo kutofautiana na mpira kuyumba kwa urahisi.
Tafiti ndogo zimegundua shughuli za juu zaidi za pectoralis na triceps katika kusukuma-ups kwa mkono mwembamba kuliko matoleo ya mkono mpana, lakini hiyo haimaanishi kuwa eneo lolote limetengwa kikamilifu. Msimamo ambapo viganja vyote viwili vimestarehe na unaweza kukunja viwiko kinyumenyume ni muhimu zaidi kuliko kulazimisha mikono pamoja.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Mpira chini ya kifua → shinikizo sawa kutoka kwa mikono yote miwili → viganja vya mikono ambavyo havikunji."
CONTROL THE INSTABILITY
Kukosekana kwa utulivu ni hali iliyoongezwa ya kudhibiti, sio hatua ya mazoezi
Kwa msingi usio na msimamo, shina na misuli ya bega hurekebisha msimamo wako kila wakati ili kuzuia harakati ndogo za mpira. Hata hivyo, tafiti za kulinganisha vifaa kadhaa visivyo na uhakika ziligundua kuwa shughuli haikuongezeka kwa usawa katika vifaa vyote na misuli yote, na katika utafiti wa mafunzo ya wiki nane uso usio na utulivu haukuboresha nguvu au uvumilivu wa misuli zaidi ya sakafu imara.
Kwa hivyo usifanye mpira wa kutetemeka au marudio ya haraka kuwa lengo lako. Itumie kama kibadala cha nyongeza kwa kufanya mazoezi ya kudhibiti matatizo madogo huku ukishikilia mpangilio wa kawaida wa kusukuma-up, na mpira unapoanza kusogea upande mwingine, ni bora kutamatisha seti kuliko kuongeza marudio.
CONTROLLED BOTTOM
Mpangilio wa kifundo cha mkono, bega na shina huja kabla ya kugusa kifua kwa mpira
Unaposhuka, usipeperushe viwiko hadi urefu wa mabega—vipeleke takribani digrii 30–60 kinyumenyume kutoka kwenye kiwiliwili. Mikono ya mbele inapaswa kuelekeza mpira na mabega yote yanapaswa kushuka kwa kasi sawa. Huna haja ya kusogeza mabega mbele au kusukuma shingo ili kulazimisha kifua kwenye mpira.
Mikono inaweza kuchukua shinikizo katika nafasi iliyopanuliwa zaidi kuliko kwenye ardhi ya gorofa. Ikiwa mitende itainua au unahisi shinikizo kali ndani ya kifundo cha mkono, punguza kina na urudi kwenye kushinikiza-up nyembamba. Kina ambacho kifua na viuno vinaweza kusonga pamoja ndio safu yako inayofaa kwa siku hiyo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mpira unaendelea kuzunguka upande hadi upande
- Unachoona
- Mpira unaishia mahali tofauti kila marudio na mzigo unarundikana kwenye mkono mmoja au bega.
- Sababu inayowezekana
- Kunaweza kuwa na msuguano mdogo sana kati ya mpira na sakafu, au nafasi ya mkono wako na shinikizo inaweza kuwa ya asymmetrical.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badili hadi kwa mpira ambao hauzunguki, uweke upya chini ya katikati ya kifua chako, na ulinganishe mikono yote miwili kwa urefu sawa.
Vifundo vya mikono vinaanguka ndani kwenye mpira
- Unachoona
- Ukingo wa nje wa kiganja huinua na unahisi shinikizo au maumivu ndani ya kifundo cha mkono.
- Sababu inayowezekana
- Mpira unaweza kuwa mdogo sana au mikono iliyo karibu sana, au viganja vyako vya mikono vinaweza bado havivumilii uso uliopinda.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mpira mkubwa zaidi au urudi kwa sukuma-up nyembamba iliyoimara na uunde masafa ya kustarehesha ya mkono kwanza.
Mabega hupanda kuelekea masikio
- Unachoona
- Nafasi kati ya shingo na mabega hupungua chini na bega moja inakaa juu zaidi kuliko nyingine.
- Sababu inayowezekana
- Kina na kutokuwa na utulivu kunaweza kuzidi udhibiti wako wa bega, au mpira unaweza kuwa umesonga mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vuta mpira nyuma chini ya kifua na punguza safu, ukiweka hisia za kukandamiza mpira kwa mikono yote miwili.
Viuno huteleza au kunyoosha kwanza
- Unachoona
- Kifua na makalio husogea kwa kasi tofauti ili mgongo wa chini unapinda au nyonga huinuka hadi kileleni.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa shina unaweza kuwa umetoka, au unaweza kuwa unalipia uthabiti wa mkono usiotosha kwa msimamo wako kugonga shabaha ya mwimbaji.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza marudio na upanue miguu kidogo, ukifanya kazi tu katika safu ambapo mbavu na pelvis husogea pamoja.
Kuruka haraka kutoka kwa mpira
- Unachoona
- Kasi huongezeka chini na mpira hubadilika au mikono huteleza.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa umechoka sana kuidhibiti, au kutibu msingi usio thabiti kama msukumo wa kulipuka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shuka kwa zaidi ya sekunde tatu na ubadilishe mwelekeo chini bila kurudi nyuma. Maliza seti ikiwa huwezi kushikilia tempo.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kusukuma-up ya kawaida
Jifunze njia ya ubao kamili na kiwiko kwenye ardhi tambarare kwanza.
Kusukuma-up kwa mkono mwembamba
Punguza mikono kwenye sakafu imara ili kukabiliana na mzigo kwenye mikono na triceps.
Fasta chini kushughulikia push-up
Shika vishikio vyembamba ambavyo havisogei ili kufanya mazoezi ya kuelekeza mkono na shina upande wowote.
Mpira wa dawa push-up
Weka mikono yote miwili kwenye mpira mmoja na upana wa miguu na uanze na safu fupi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie mara moja au mbili kwa wiki kama nyongeza katika mafunzo ya kifua na triceps. Weka marudio ya chini zaidi kuliko ya kusukuma-up ya kawaida na uache karibu mbili katika hifadhi kila seti. Iwapo nafasi ya mpira na mpangilio wako wa kifundo cha mkono unashikilia katika marudio ya mwisho ni muhimu zaidi kuliko kugonga hesabu ya wawakilishi unaolengwa.
Wawakilishi
6–10
Maliza kabla ya mpira na mwili kuanza kuyumba
Seti
2–4
Pumzika kwa sekunde 90–150 kati ya seti
Tempo
3s kushuka
Bonyeza kutoka chini bila kufunga tena
- Iwapo mpira utakaa katikati na kifundo cha mkono, bega na fupanyonga vishikilie kila marudio, ongeza marudio moja katika kipindi kijacho.
- Usiongeze marudio na kina mara moja—imarishe hesabu ya wawakilishi kwa kina sawa kwanza, kisha upanue safu hatua kwa hatua.
- Ikiwa mpira unayumba au mikono yako ikiteleza, malizia seti mara moja na uangalie tena vifaa vyako na sakafu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mpira mkubwa na mzito ni bora zaidi?
Kilicho muhimu zaidi ya saizi na uzito ni ikiwa unaweza kupumzika mikono yote miwili juu yake na ikiwa inakaa sakafuni. Mpira mdogo sana unaweza kulazimisha pembe kubwa ya kifundo cha mkono, na mpira unaodunda au laini sana huongeza hatari ya kuteleza.
Je, kifua changu kinapaswa kugusa mpira ili mwakilishi aweze kuhesabu?
Sio lazima. Kina cha kulia ni kile ambacho mabega na mikono hukaa sawa na kifua na viuno vinaweza kusonga pamoja. Usizungushe mabega au kukunja mgongo wa chini ili kufikia mpira.
Je, hii ni sawa na push-up kwa kutumia mipira miwili?
Hapana. Ukurasa huu unashughulikia tofauti-msingi nyembamba kwa mikono yote miwili kwenye mpira mmoja. Kutumia mpira mmoja kwa mkono hubadilisha upana wa usaidizi na mwelekeo wa kutokuwa na utulivu, na inapaswa kutibiwa kama maendeleo tofauti.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Cogley na wengine. - Shughuli kuu ya Pectoralis na triceps kwa msimamo wa mkono wa kusukuma juu
- 2. Calatayud et al. - Shughuli ya misuli ya kusukuma-up chini ya hali ya utulivu na isiyo na utulivu
- 3. Lehman na wengine. - Shughuli ya bega na shina katika kusukuma mpira wa Uswizi
- 4. Chulvi-Medrano et al. - Ulinganisho wa wiki nane wa mafunzo ya kusukuma-up thabiti na yasiyokuwa thabiti
