MUSCLE-UP
Misuli-Juu: Weka bembea kwa mpangilio, vuta kifua juu ya upau, na uweke mpito karibu na mikono.
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Fanya mvutano mkali ukiwa na kifua chako kwenye upau, kisha ubadilishe viganja vyako na umalize kwa kunyoosha mikono yako kwa mwendo wa kuzamisha. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Kidokezo muhimu: Weka bembea kwa mpangilio, vuta kifua juu ya upau, na uweke mpito karibu na mikono.
- Misuli ya msingi
- Gluteus, quadriceps, nyuma na mabega
- Misuli ya ziada
- Nyoo, ndama, mikono, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa Mlipuko na uratibu kamili wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati za kuinua misuli?
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Fanya mvutano mkali ukiwa na kifua chako kwenye upau, kisha ubadilishe viganja vyako na umalize kwa kunyoosha mikono yako kwa mwendo wa kuzamisha. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa mashine kusogea karibu na msingi wa mwili wako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya mwili wako wa chini kwenda juu bila kukatizwa. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya harakati za kuinua misuli
Fanya mvutano mkali ukiwa na kifua chako kwenye upau, kisha ubadilishe viganja vyako na umalize kwa kunyoosha mikono yako kwa mwendo wa kuzamisha. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya kusogea juu ya misuli mara kwa mara
Linda kiwiliwili chako kwa uthabiti, lakini jiandae kusambaza nguvu ya sehemu ya chini ya mwili wako kwenda juu bila kukatizwa. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Fanya mvutano mkali ukiwa na kifua chako kwenye upau, kisha ubadilishe viganja vyako na umalize kwa kunyoosha mikono yako kwa mwendo wa kuzamisha. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Pangilia miguu yako na mshiko na utengeneze nafasi kwa kifaa kusogea karibu na mstari wa katikati wa mwili wako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Badala ya kufikia sehemu ya mwisho, tafuta sehemu ya mwisho ambapo kiwiliwili na mpangilio wa viungo hudumishwa. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Weka bembea iliyopangwa, vuta kifua juu ya upau, na uweke mpito karibu na mikono.
Kidokezo hiki huipa gluteus, quadriceps, mgongo na mabega njia inayoweza kurudiwa huku nyonga, ndama, mikono, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka bembea ikiwa imepangwa, vuta kifua juu ya upau, na uweke mpito karibu na mikono.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Misuli-Juu: Kuongeza anuwai bila upatanishi
- Unachoona
- Kupoteza salio wakati wa kuvuta au kupokea kwa mkono kwanza
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya muda. Kidokezo muhimu: Weka bembea kwa mpangilio, vuta kifua juu ya upau, na uweke mpito karibu na mikono.
Misuli-Juu: Kukosa mguu wa kurudi
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari unayolenga ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Misuli-Juu: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na anuwai kwanza
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito na ufanye mazoezi ya kupanua mwili wa chini na mlolongo thabiti wa kukamata kwa misogeo ya sehemu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
3~ mara 6 × seti 3~5
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mwenye ujuzi
3~ mara 6 × seti 3~5
Ongeza sehemu ya kusimama au kushuka polepole, lakini rudi kwa hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza uzito au harakati za kuunganisha tu wakati kasi na ubora wa kutua unadumishwa. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
