NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Mshiko mwembamba sio zoezi la kuvuta mpini chini, bali ni kuvuta kiwima huku viwiko vyako vikiwa vimeelekezwa pande zako.
Video inaonyesha mteremko wa lat ambapo unashikilia mpini wa umbo la V na mshiko mwembamba wa upande wowote na viganja vyote viwili vikitazamana, na kuvuta mpini kuelekea kifua chako cha juu kutoka mahali pa kuanzia huku mikono yako ikiwa imeinuliwa juu ya kichwa chako. Kishikio chembamba hurahisisha kuweka mikono na mikono yako katika hali ya kutoegemea upande wowote na hukuruhusu kupunguza viwiko vyako karibu na mwili wako, na kuifanya iwe rahisi kuunda safu ndefu ya mwendo, lakini sio mshiko wa kichawi ambao utatenganisha lati zako zaidi. Katika utafiti kulinganisha upana wa overgrip tatu katika watu 15, shughuli ya jumla ya misuli ya latissimus dorsi, trapezius, na infraspinatus kwa ujumla ilikuwa sawa, na katika utafiti kulinganisha tofauti saba, ikiwa ni pamoja na mtego mwembamba wa neutral, katika watu 40 wenye ujuzi, hakuna tofauti kubwa zilizopatikana katika misuli mingi ya nyuma. Kufuli ya paja, pembe ya kiwiliwili inayoweza kurudiwa, njia ya kiwiko na urejesho unaodhibitiwa huchukua nafasi ya kwanza kuliko jina la mshiko.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi na teres major
- Misuli ya ziada
- Biceps brachii, brachialis, trapezius ya kati na ya chini
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- vuta wima
Je, mshiko mwembamba ni bora kwa lati zako kuliko mshiko mpana?
Ni vigumu kusema kwamba hii ni kweli kabisa. Katika masomo yote, tofauti katika shughuli za latissimus dorsi katika upana wa mshiko na mwelekeo zilikuwa ndogo au zisizolingana. Chagua mtego unaokuwezesha kufanya marudio ya muda mrefu na kuongeza hatua kwa hatua mzigo bila maumivu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia miunganisho ya kebo na umbo la V
Hakikisha carabiner imefungwa kikamilifu, cable haijavunjwa au kupasuka, na pini ya uzito imeingizwa kikamilifu. Vuta kishikio kidogo na uangalie kwamba unganisho hautikisiki.
- 2
Pangilia pedi ya paja na msimamo wa mguu
Wakati wa kukaa, rekebisha urefu ili pedi ikandamize kwa nguvu dhidi ya mapaja yako lakini isiweke shinikizo kwenye magoti yako au kinena. Weka miguu yote miwili kwenye sakafu na usiruhusu pelvis yako kuyumba kutoka upande hadi upande.
- 3
Shikilia mpini wa umbo la V kwa mkono wako wa upande wowote
Funga viganja vyako kwenye mpini ukitazamana na funga vidole gumba. Badala ya kukunja mikono yako kwa ndani, ishike ili sehemu ya nyuma ya mkono wako na kiganja ziwe kwenye mstari mmoja.
- 4
Panua mikono yako kwa muda mrefu na uweke torso yako thabiti
Panua viwiko vyako juu, bila kuvifunga, na uweke matako yako kwenye kiti. Weka pembe yako ya kuanzia kwa kuweka kiwiliwili chako sawa au kuegemea nyuma digrii 10-15 bila kuinua mbavu zako kupita kiasi.
- 5
Vuta viwiko vyako chini ya pande zako
Exhale na uinue kifua chako kwa upole na tuma viwiko vyako kuelekea sakafu na pande. Badala ya kuvuta kwa mikono yako, fikiria mikono yako ya juu ikishuka karibu na torso yako.
- 6
Sitisha kifua cha juu na urudi polepole.
Simama wakati mpini unakaribia kifua chako cha juu chini ya mfupa wako wa shingo na viwiko vyako viko karibu na torso yako. Panua mikono yako kwa sekunde 2-3 na uweke upya kwa rep inayofuata kabla ya kugonga sahani ya uzito.
ELBOWS DOWN
Ukiamua mwelekeo ambao kiwiko chako kitasonga, sio kipini, njia ya lat itakuwa wazi zaidi.
Lati zinahusika kwa kiasi kikubwa katika ukandamizaji wa bega na ugani, ambayo hupunguza mkono wa juu kuelekea torso. Ikiwa utajaribu kulazimisha kushughulikia kugusa kifua chako, mikono yako inaweza kuinama, viwiko vyako vinaweza kupita nyuma ya torso yako, na mwisho wa harakati unaweza kugeuka kuwa safu. Inatosha kuweka viwiko vyako kuelekea sakafu na pande na mikono yako ya juu karibu na torso yako.
Katika sehemu ya juu, epuka kuning'inia kwa vitendo ambavyo vinasukuma mabega yako kuelekea masikioni mwako, na marudio ambayo yanazuia mwendo wako mwingi hivi kwamba scapula yako haisogei hata kidogo. Panua mikono yako kwa muda mrefu ndani ya safu isiyo na maumivu, ruhusu visu vya mabega yako kuzunguka kwa kawaida kuelekea juu, na udhibiti mabega yako ili yasiyumbe kupita kiasi kwenye mvutano unaofuata.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kutumia mara moja: "Ingiza viwiko vyako kwenye mifuko iliyo chini ya pande zako" badala ya "punguza mpini."
GRIP REALITY
Mtego mwembamba wa upande wowote ni chaguo, sio jibu kamili kwa uanzishaji wa lat.
Katika utafiti wa kulinganisha upana wa mshiko, shughuli ya jumla ya misuli ya lati kwa ujumla ilikuwa sawa kati ya sehemu nyembamba, za kati, na pana, na uzito wa 6RM wa mikato nyembamba na ya kati ilikuwa juu kidogo kuliko ile ya mshiko mpana. Utafiti wa hivi karibuni pia haukupata tofauti kubwa katika misuli mingi, ikiwa ni pamoja na lats, trapezius ya kati na ya chini, na biceps, kati ya tofauti saba za kuvuta lat, ikiwa ni pamoja na mshiko mwembamba wa upande wowote.
Kwa hiyo, kushughulikia V-umbo ni chombo nzuri wakati mikono na mabega yako ni vizuri na unaweza kurudia mbalimbali ya kutosha ya mwendo. Unaweza kuhisi uchovu wa mkono zaidi kwa sababu ya safu kubwa ya kupinda kiwiko kuliko upau mpana, lakini hiyo pekee haimaanishi kuwa mazoezi si sahihi. Tathmini njia zisizo na maumivu, kasi sawa na mizigo inayoendelea badala ya hisia za misuli inayolenga.
TROUBLESHOOTING
Ikiwa pembe yako ya torso na upangaji wa kifundo cha mkono umezimwa, miteremko hubadilika kuwa safu mlalo au mazoezi ya mkono.
Ikiwa unaegemeza torso yako nyuma zaidi ya digrii 30-40 na kuvuta kushughulikia kuelekea tumbo lako, kuvuta kwa usawa itakuwa kubwa zaidi kuliko kuvuta kwa wima. Mwelekeo mdogo hutengeneza nafasi kwa mpini kusogea mbele ya uso wako na kushuka hadi kwenye kifua chako cha juu, lakini unapaswa kudumisha viwango sawa vya 10-15 ndani au nje wakati wote wa marudio na kuzuia pelvisi yako isisogee nje ya kiti.
Unaposhika mpini wa umbo la V kwa ufinyu, kupinda mkono wako kwa ndani au kusukuma kiwiko chako nyuma ya mwili wako kunaweza kusababisha usumbufu mbele ya kifundo cha mkono, kiwiko cha mkono na bega. Weka mikono na mikono yako kwenye mstari mmoja, na usimamishe viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako huku mpini ukikaribia kifua chako cha juu. Haibadilishi upatanishi wa pamoja ili kuivuta chini zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuegemea sana kiwiliwili nyuma
- Unachoona
- Kila wakati unapovuta, mwili wako unalala angalau digrii 30-40 na mpini unaelekeza tumbo lako, sio kifua chako cha juu.
- Sababu inayowezekana
- Hivi sasa, uzito hauwezi kudhibitiwa na kuvuta kwa wima, kwa hiyo hutumia uzito wa mwili na kurudi nyuma.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uweke pembe ya torso kwa digrii 10-15. Dumisha mguso wa pelvic na kiti na mapaja yako chini ya pedi.
pinda mkono kwa ndani
- Unachoona
- Unasokota na kubana mwisho wa mpini, sehemu ya nyuma ya mkono wako na kuinama kwa mkono, na unahisi shinikizo ndani ya kifundo cha mkono wako.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kuminya mpini mwembamba kwa nguvu zaidi au kuuvuta kwa mkono wangu tu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga kidole gumba, lakini usiminye zaidi mpini, na uweke sehemu ya nyuma ya mkono wako na mkono wako kwenye mstari mmoja. Ikiwa maumivu yanaendelea, tumia mpini tofauti wa upande wowote.
Mabega huinuka kuelekea masikio
- Unachoona
- Chini, mabega yanapigwa, shingo imefupishwa, na kushughulikia tu hugusa kifua.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito au unauvuta chini kwa mikono yako badala ya viwiko vyako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza harakati za kwanza na viwiko vyako vikisogea chini, na vuta mabega yako tu kadiri yanavyostarehe.
Kuweka viwiko vyako mbali sana nyuma ya mwili wako
- Unachoona
- Kushughulikia huenda chini kwa kifua au tumbo na mbele ya bega hutoka nje.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani nafasi ya chini ingesababisha contraction kubwa ya lat.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mahali ambapo mikono yako ya juu iko karibu na torso yako na vipini viko karibu na kifua chako cha juu.
Toa uzito kwenye mguu wa kurudi
- Unachoona
- Mikono hupanuliwa haraka, sahani za uzito zinagongana, na mabega huvutwa ghafla juu.
- Sababu inayowezekana
- Nilifikiria tu sehemu ya kuvuta kama marudio, au mshiko wangu na mikono yangu ilichoka kwanza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua mikono yako kwa sekunde 2-3 na usimame kabla ya kugusa sahani ya uzito. Maliza seti wakati kasi ya kurudi inapotea.
Pedi za mapaja zimelegea
- Unachoona
- Wakati wa kuvuta, magoti yako na pelvis huinua na mwili wako wote unasogea juu na chini kando ya mpini.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa pedi ni wa juu sana au nafasi ya kuketi haiendani na aina ya mwili wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini ili pedi ikae kwa nguvu kwenye mapaja yako lakini isiweke shinikizo kwenye viungo vyako. Weka miguu yote miwili kwenye sakafu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Nuru ya mtego wa V
Kwanza, jifunze kurekebisha mapaja yako, kuweka mikono yako upande wowote, na urudi kwa sekunde 2 hadi 3 na uzani ambao unaweza kufanywa angalau mara 15.
Acha kuvuta mshiko mwembamba
Wakati mpini unakaribia kifua cha juu, pumzika kwa sekunde moja na uangalie njia ya kiwiko bila kurudi nyuma.
Kuongezeka kwa uzito polepole
Dumisha pembe ya kiwiliwili sawa na kasi ya kurudi kwa reps 8-12, kisha ongeza pini za uzito hatua moja baada ya nyingine.
Utoaji wa mshiko unaojitegemea
Tumia vishikizo vya kushoto na kulia kando ili kutafuta njia ambayo inafaa kwa mikono na mabega yako na uangalie tofauti kati ya pande za kushoto na kulia.
Vivuta-ups vinavyosaidiwa au vivuta-ups vya kushika upande wowote
Baada ya kuvuta chini kwa uthabiti, sogea hadi kwenye mvutano wa uzani wa mwili kwa mshiko sawa wa upande wowote. Dumisha mbinu yako na uzani wa usaidizi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama nyongeza ya zoezi kuu la kuvuta wima au kuvuta-juu katika mafunzo ya mgongo. Kwa seti ya kwanza, angalia majibu ya bega na mkono wako, uthabiti wa paja, na njia ya kebo kwa uzani unaokuruhusu kufanya angalau marudio 15, na uchague uzani unaoacha reps 2-3 hadi mwisho.
nambari
Vipindi 8-12
Pembe sawa ya torso na njia ya juu ya kifua.
kuweka
seti 2-4
Urejeshaji wa sekunde 60-120 kati ya seti
kasi
Sekunde 1-2 kuvuta, sekunde 1 pause, 2-3 sekunde kurudi
Kudhibiti bila mgongano na sahani uzito
- Kabla ya seti ya kwanza, angalia kebo, karabina, mpini wa umbo la V, pini ya uzito, na pedi ya paja, na ubaini safu isiyo na maumivu na uzani mwepesi.
- Ukidumisha pembe ya kiwiliwili sawa, viganja vya mikono visivyoegemea upande wowote, sehemu ya juu ya kifua na kurudi kwa sekunde 2-3 kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi unaolenga kwenye kila seti, ongeza pini ya uzani kwa hatua moja tu. Ikiwa kuna twist ya torso au kurudi haraka, kurudi kwenye uzito uliopita.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kipini kinapaswa kwenda chini kwa umbali gani?
Hatua chini ya collarbone, karibu na kifua cha juu na kwa mkono wa juu karibu na torso ni ya kutosha. Usiegemee chini au kuweka viwiko vyako nyuma ili kupunguza mpini kwenye tumbo lako.
Je, ninaweza kuegemea nyuma kwa umbali gani?
Mwelekeo mdogo wa digrii 10-15 ili kuruhusu nafasi ya mpini kupita juu ya uso wako inatosha. Ikiwa pembe inabadilika wakati wa kurudia au unalala juu ya tumbo lako zaidi ya digrii 30, kupunguza uzito.
Je, ni makosa kupoteza nguvu mikononi mwako kwanza?
Kupunguza kiwiko ni zoezi changamano ambalo pia hutumia vinyunyuzi vya kiwiko, kwa hivyo ni kawaida kupata uchovu wa mkono. Hata hivyo, ikiwa viganja vyako vinajifunga au mwili wako unadunda, punguza uzito na urekebishe njia ya kiwiko chako na kasi ya kurudi.
Je, niruhusu mabega yangu yaning'inie juu kabisa?
Panua mikono yako ndani ya safu isiyo na maumivu na uruhusu visu vya mabega yako kusonga kawaida, lakini epuka kuning'inia tu ambapo mabega yako yanavutwa kwa ghafla na uzani. Dhibiti marudio yanayofuata kwa kurudi kwa sekunde 2-3.
Je, ninaweza tu kufanya zoezi hili badala ya kuvuta-ups?
Zote mbili ni mvuto wa wima, lakini jinsi mwili unavyoshikiliwa na kupakiwa ni tofauti. Ikiwa lengo lako ni kufanya kuvuta-ups, ni faida kubadilisha harakati kwa kuunda nguvu na njia na kuvuta-down kwa mshiko mwembamba na kisha kufanya mazoezi ya usaidizi wa kuvuta-ups pamoja.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Andersen et al. - Ulinganisho wa 6RM na shughuli za misuli kwa upana wa mshiko wa lat pulldown
- 2. Carangelo et al. - Shughuli ya misuli ya tofauti saba za lat pulldown ikiwa ni pamoja na mshiko mwembamba wa upande wowote.
- 3. Lusk na wengine. - Upana wa kushikilia kwa chini, mwelekeo wa mkono wa mbele, na shughuli za misuli
- 4. Lehman na wengine. - Kulinganisha shughuli za misuli na harakati za mafunzo ya lat
