NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl si zoezi ambalo unashikilia hadi mwisho na kisha kuzimia, lakini ni zoezi lisilo la kawaida ambalo unapunguza polepole sehemu inayoweza kudhibitiwa huku ukiweka torso na mapaja yako kwenye mstari mmoja.
Nordic curl hufunza uimara wa nyundo kwa kufunga vifundo vya miguu na kuushusha mwili mzima mbele karibu na magoti. Ni kawaida kwa kuwa kali sana na vigumu kudhibiti kutoka mwanzo hadi mwisho. Tumia nanga salama na pedi nene za magoti, na uongeze safu polepole kwa kutumia mikanda, vihimili vilivyoinuliwa, na vishikio vya mikono.
- Misuli ya msingi
- Nyoo
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, gastrocnemius, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kukunja goti kwa eccentric
Je, ni lazima niende chini kabisa tangu mwanzo?
Na. Wengi huanza na masafa mafupi. Hatua kwa hatua ongeza kiwango ambacho unaweza kudumisha usawa na kushuka kwa angalau sekunde 3.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia nanga za kifundo cha mguu na pedi za magoti
Hujaribu kama pedi za benchi ya Nordic au nanga nzito hutoa usaidizi salama wa kifundo cha mguu. Tumia pedi nene ili kuzuia kukandamiza kofia zako za magoti.
- 2
Unda mstari kutoka kichwa hadi magoti
Kaza makalio yako, punguza mbavu zako, na uweke torso na mapaja yako karibu na mstari ulionyooka. Weka vifundo vyako vyema na mikono yako tayari kupokea mbele yako.
- 3
Polepole shuka mbele kwa misuli ya paja
Elekeza mwili wako wote mbele, ukiinama kwa magoti yako, kwa sekunde 3 hadi 5. Shikilia iwezekanavyo mpaka viuno vyako virudi nyuma au bend yako ya chini.
- 4
Ichukue kwa mkono na urudi salama
Weka mkono wako kwenye sakafu au usaidizi wa juu mwishoni mwa udhibiti ili kupunguza athari. Sukuma kidogo ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usilazimishe kupanda kwa kutumia tu hamstrings.
ONE LONG LINE
Wakati makalio yamekunjwa, mahitaji ya eccentric kwenye nyundo hupunguzwa sana.
Kadiri unavyochoka zaidi, ndivyo uwezekano wa kurudisha pelvis yako nyuma na kuinama sehemu ya juu ya mwili wako. Finya viuno vyako na ufikirie masikio, mabega, pelvis na magoti yako yakisonga pamoja.
Mahali ambapo mpangilio umevunjwa kwa sasa uko katika safu ya udhibiti. Ni muhimu zaidi kushikilia polepole hadi kabla tu ya kushuka chini.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia hivi sasa: "Simama kutoka kwa magoti yako hadi kichwani kana kwamba unacheza mchezo."
ASSIST THE RANGE
Bendi na mapumziko ya juu ni njia rasmi za kurekebisha kurekebisha nguvu ya eccentric.
Ukiweka msaada kwenye kimo cha kifua, unaweza kuipokea kwa mkono wako katika masafa mafupi, na mkanda uliowekwa juu husaidia unapoenda chini.
Ili kupunguza maumivu ya ghafla ya misuli, anza na seti chache na marudio. Ongeza masafa kidogo kidogo kadri muda wa udhibiti unavyodumishwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kunja makalio yako nyuma na chini
- Unachoona
- Mfupa wa pelvisi huanguka nyuma ya magoti na sehemu ya juu pekee ndiyo huinama mbele.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya sasa ni magumu sana au kufuli ya kiwiliwili ni huru.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia bendi au mapumziko ya juu na urudi kwenye safu fupi ambapo mstari mmoja unadumishwa.
Kuanguka chini bila udhibiti
- Unachoona
- Kasi huongezeka tangu mwanzo na unapata athari nyingi kwa mikono na mabega yako.
- Sababu inayowezekana
- Masafa yaliyopewa kipaumbele juu ya nguvu eccentric.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako tayari kupokea na kupunguza idadi na anuwai ya marudio ili kuhakikisha kushuka kwa angalau sekunde 3.
Kwa kutumia nanga zisizo imara
- Unachoona
- Misogeo ya nanga ya kifundo cha mguu au shinikizo limejilimbikizia upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Imelindwa kwa muda kwa kutumia tu uzani wa fanicha au msaidizi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia vifaa maalum pekee au nanga salama na ujaribu nguvu zao kabla ya kuanza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mashine ya Kukunja Mguu
Jifunze kupiga magoti na kupunguza chini.
High Stand Nordic
Imepokewa kwa mkono katika masafa mafupi ya eccentric.
Bendi ya Usaidizi wa Nordic
Hupunguza mzigo kwenye masafa ili kudumisha upatanisho.
Eccentric Nordic Curl
Shuka bila kusaidiwa na urudi salama kwa mkono.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Maumivu makali ya misuli yanaweza kutokea, kwa hivyo anza na viwango vya chini na uzingatie uchovu wa jumla wa misuli ya paja, haswa siku kama vile mazoezi ya kukimbia/kukimbia.
Hesabu
3–6 mara
3~5 sekunde eccentric, kurudi kwa mkono
Weka Seti za
2–3
Dakika 2–3 za kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Hapo awali mara moja kwa wiki
- Kama mstari mmoja na wakati eccentric hutunzwa, ongeza masafa kwanza.
- Ongeza usaidizi kadri kasi yako ya kuanguka inavyoongezeka au makalio yako yanapoporomoka.
- Usifanye mazoezi ikiwa una maumivu makali ya misuli ya paja au jeraha la hivi majuzi bila mpango wa kurudi wa kitaalamu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, harakati ya kupanda inapaswa kufanywa na nyundo pia?
Unaweza kurudi kwa kutumia mikono yako au bendi. Kufanya eccentric kupunguza lengo lako la msingi kutapunguza kushindwa na tumbo zisizohitajika.
Je, inazuia majeraha ya misuli ya paja?
Tafiti zimeripoti kupungua kwa viwango vya majeruhi zinapojumuishwa katika programu za kuzuia michezo, lakini hakuna zoezi moja linalozuia majeraha yote. Fikiria mchanganyiko wa upakiaji unaoendelea na mafunzo halisi ya mchezo.
