ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Ubonyezo wa dumbbell ya mkono mmoja sio kushinikiza dumbbell moja - ni ustadi wa kushikilia usaidizi wa benchi na shina la usawa chini ya mzigo wa asymmetric.
Kibonyezo cha dumbbell cha mkono mmoja ni kibonyezo cha mlalo kinachofanywa kikiwa kimelala kwenye benchi bapa, kikiendesha dumbbell kutoka kando ya kifua juu ya bega kwa mkono mmoja huku mkono wa pili na miguu yote miwili ikidhibiti mzunguko wa mwili. Sehemu kuu ya pectoralis, triceps, na deltoids ya mbele ya mkono unaofanya kazi husogeza dumbbell, wakati obliques na nyuma ya juu na pelvis katika kuwasiliana na benchi hupinga shina kugeuka kuelekea upande wa kazi. Utafiti unaolinganisha hali ya dumbbell moja na dumbbell mbili uligundua aina nyingi za mwendo changamano wa mabega na dumbbell moja, lakini hiyo haimaanishi kwenda ndani zaidi daima ni salama au bora kwa ukuaji. Kama ilivyo katika onyesho, nyoosha mkono ulio kinyume hadi kando, jitegemeze kwa msingi mpana wa mguu, na ufanye kazi ndani ya masafa ya kibinafsi ambapo kifundo cha mkono na kiwiko hukaa zikiwa zimepangiliwa chini ya dumbbell.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis major · triceps
- Misuli ya ziada
- deltoidi za mbele · obliques · vidhibiti vya scapular
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bonyeza kwa mkono mmoja mlalo · shina la kuzuia mzunguko
Je! mkono wa kinyume unapaswa kukaa kwenye kifua changu au kuenea nje kwa upande?
Mwendo kwenye ukurasa huu unapanua mkono ulio kinyume hadi upande ili kuutumia kama sehemu ya ziada ya usaidizi. Kuiweka juu ya kifua kunaweza kuongeza hitaji la kuzuia kuzunguka, kwa hivyo utengeneze shina la kiwango kwa usaidizi wa upande ulioonyeshwa hapa kwanza, kisha uendelee na hilo kama tofauti tofauti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka benchi na dumbbell kwa usalama kwanza
Angalia ikiwa benchi haitetemeki na kuweka dumbbell kwenye sakafu karibu na upande wako wa kufanya kazi. Usijisokote ili kuchukua dumbbell nzito kutoka sakafuni wakati umelala - keti, itulize kwenye paja lako, na utumie mikono yote miwili ili kuileta mahali pa kuanzia kando ya kifua chako.
- 2
Jenga msaada kupitia kichwa, mgongo wa juu, pelvis, na miguu yote miwili
Lala kwa urefu kwenye benchi na kichwa chako, mgongo wa juu, na pelvis kwenye pedi. Chukua miguu kwa upana kidogo kuliko mabega yako na ubonyeze sehemu zote mbili, kisha shikilia fumbatio na glute kidogo ili mbavu na pelvisi zisalie sawa.
- 3
Panua mkono wa kinyume na ulinganishe mkono unaofanya kazi
Panua mkono ulio kinyume hadi upande ulio karibu na urefu wa bega, kama ilivyo kwenye onyesho, na ubonyeze kidogo kuelekea benchi au sakafu kwa kiganja. Weka dumbbell inayofanya kazi kutoka katikati ya kifua kuelekea upande wa chini, na ushike karibu na upande wowote ili kiwiko kiketi moja kwa moja chini ya kifundo cha mkono.
- 4
Bonyeza dumbbell huku ukiweka kiwango cha shina
Dumisha shinikizo kupitia miguu yote miwili na mkono ulio kinyume unapobonyeza dumbbell juu ya bega la kufanya kazi. Usiibebe kuelekea mstari wa kati au uso wako, na ushikilie urefu wa kifua na pelvisi ili mbavu na pelvisi zisigeuke upande mmoja.
- 5
Piga kiwiko kwa diagonal na upunguze kwenye njia ile ile
Vuta pumzi na kupinda kiwiko cha takriban nyuzi 45–70 kwenda chini kutoka kwenye kiwiliwili. Weka mkono juu ya kiwiko na usimame kwa kina kabla ya mbele ya bega kuinua au shina kuzunguka. Wakati seti inaisha, chukua dumbbell kwa mikono yote miwili juu ya kifua chako, uhamishe kwenye paja lako, na ukae nayo.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Mkono wa kinyume na msingi wa mguu mpana ni viunga vyako vya kuzuia mzunguko
Kwa dumbbell upande mmoja tu, shina hupokea nguvu ya mzunguko ikivuta kuelekea mkono unaofanya kazi. Badala ya kuukabili kwa kuuzungusha mgongo wa chini, idhibiti kwa kuweka kichwa, mgongo wa juu, na pelvisi kwenye benchi na ujenge msingi mpana kwa miguu yote miwili na mkono ulio kinyume. Usiruhusu mkono ulio kinyume uning'inie kwa ulegevu-unga mkono kidogo kwa kiganja au mkono mzima, lakini si kwa nguvu sana hivi kwamba bega linasonga kuelekea sikio lako.
Utafiti kwa kutumia dumbbell moja uliona nyumbu zinazodhibiti mzunguko wa shina, na kupatikana tofauti za shughuli kwa baadhi ya misuli kati ya hali ya dumbbell moja na mbili. Utafiti mmoja mdogo wa EMG hauwezi kutatua madai kuhusu uimarishaji wa msingi au uhamisho wa michezo, ingawa. Kiwango cha vitendo hapa ni kama sehemu zako za mawasiliano za benchi na pelvisi ya kiwango hushikana kwa mzigo sawa na kuzunguka pande zote mbili.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Shika benchi kwa upana kwa mkono ulio kinyume na miguu yote miwili, na uweke usawa wa mbavu na pelvis."
WRIST & ELBOW PATH
Dumbbell, kifundo cha mkono, na kiwiko huunda safu moja chini ya bega la kufanya kazi
Hapo juu, dumbbell inakaa juu ya pamoja ya bega inayofanya kazi, sio juu ya mstari wa kati wa mwili wako. Kuibeba hadi katikati huongeza mzunguko wa shina na kuinua kwa usawa kwa bega, na kuiacha ielekee kwenye uso wako kunaweza kuchukua mkono na kiwiko kutoka chini ya mzigo. Weka mpini chini kwenye kiganja ili mkono wako uketi karibu na chini ya dumbbell kutoka mbele na upande.
Unaposhuka, usibandike kiwiko kwenye kiwiliwili wala usichochee hadi digrii 90 kwa urefu wa bega. Inatofautiana kulingana na uwiano na mshiko wako, lakini njia ya mshazari takriban digrii 45–70 kutoka kwenye torso ni kawaida. Utafiti wa waandishi wa habari wa benchi ya Barbell vile vile unaonyesha kuwa utekaji nyara wa kiwiko na nafasi ya bega-blade hubadilisha upakiaji wa viungo vya bega, upangaji mzuri sana na njia inayoweza kurudiwa ni muhimu zaidi ya kina cha juu.
CONTROLLED LOCKOUT
Juu ni mahali ambapo dumbbell inakaa juu ya bega ya kazi, sio ambapo inakutana na mstari wa kati
Unapobonyeza, kiwiko cha mkono kinachofanya kazi kinapaswa kupanuka huku kifua na pelvisi vikibaki sawa. Kubeba dumbbell hadi upande mwingine juu, au kuinua bega la kufanya kazi kutoka kwenye benchi, hubadilisha muundo wako wa usaidizi kwa safu ya ziada kidogo. Usipige kiwiko kwa kufunga—acha dumbbell ije kwa utulivu ili kupumzika juu ya bega linalofanya kazi.
Ugunduzi kwamba hali ya dumbbell moja ilitoa safu kubwa zaidi ya harakati ya bega kuliko dumbbell mbili sio agizo la kupunguza chini zaidi. Tumia tu safu ambapo bega inayofanya kazi hukaa kwenye benchi na kushikilia kifundo cha mkono na kiwiko. Ikiwa masafa yako yanatofautiana upande kwa upande, yalinganishe na kina kinachoweza kudhibitiwa cha upande dhaifu zaidi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Shina huzunguka kuelekea mkono unaofanya kazi
- Unachoona
- Mbavu kwenye upande wa kufanya kazi huinuka wakati dumbbell inapopanda na bega la kinyume linainua kutoka kwenye benchi.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuzidi udhibiti wako wa kuzuia mzunguko wa shina, au usaidizi kutoka kwa mkono ulio kinyume na miguu yote miwili inaweza kuwa dhaifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo, panua miguu, na ujenge tena msimamo wa usawa kwa kushinikiza benchi na kiganja cha kinyume na mgongo wako wa juu.
Kiuno kimoja kinainua kutoka kwenye benchi
- Unachoona
- Kiboko kwenye upande wa kazi huinuka wakati wa vyombo vya habari na nyuma ya chini huzunguka.
- Sababu inayowezekana
- Unatumia kasi ya kuzunguka kutoka kwa miguu na mgongo wa chini kusogeza dumbbell.
- Jinsi ya kurekebisha
- Toa shinikizo kupitia miguu yote miwili, panga mbavu kuelekea pelvisi, na umalize seti kwa hesabu ya wawakilishi unayoweza kudhibiti.
Dumbbell inateleza kuelekea usoni au mstari wa kati
- Unachoona
- Kwa juu mkono unakaa juu ya macho yako au upande wa pili wa kifua badala ya juu ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unachanganya kuzunguka kwa shina na njia ya dumbbell, au kuungana kwa juu kana kwamba unabonyeza dumbbells mbili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chagua lengo la kufikiria moja kwa moja juu ya bega la kufanya kazi na kurudia njia sawa na dumbbell nyepesi.
Kifundo cha mkono kinarudi nyuma na kiwiko kinawaka
- Unachoona
- Dumbbell inakaa kuelekea vidole na kiwiko kinaelekeza urefu wa bega chini.
- Sababu inayowezekana
- Hushughulikia inaweza kushikwa juu kwenye kiganja, au kina cha chini na mzigo unaweza kuwa mwingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kishikio chini kwenye kiganja, panga kiwiko juu chini ya kifundo cha mkono, na pinda kiwiko kwa mshazari.
Kujipinda ili kuchukua dumbbell kutoka sakafu wakati umelala chini
- Unachoona
- Unageuza shina lako upande ili kuinua au kuweka dumbbell nzito kwa mkono mmoja kabla au baada ya kuweka.
- Sababu inayowezekana
- Ulipanga marudio lakini sio jinsi ya kuanza na kumaliza seti au kutumia kiashiria.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaa, pumzika dumbbell kwenye paja lako, na uanze kwa mikono yote miwili. Kwa seti nzito, omba spotter ili kukabidhi na kuirudisha.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya sakafu ya dumbbell kwa mikono miwili
Kwa sakafu inayozuia safu ya chini, jifunze kupanga kifundo cha mkono na kiwiko na kuanza salama.
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya mikono miwili
Thibitisha usaidizi wa benchi na njia ya ulinganifu na dumbbells zote mbili kwanza.
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell mbadala
Shikilia dumbbells zote mbili na usonge mkono mmoja kwa wakati, ukiweka usaidizi wa kusawazisha wa uzito wa kinyume.
Bonyeza kwa dumbbell ya mkono mmoja
Tumia dumbbell moja na udhibiti mzigo wa asymmetric kwa mkono kinyume na miguu yote miwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie mara moja au mbili kwa wiki kama nyongeza ya kifua au kama mazoezi ya kudhibiti upande kwa upande. Anza na upande dhaifu na ulinganishe upande wenye nguvu zaidi na mzigo sawa, marudio na kina. Acha kama marudio mawili kwenye hifadhi kwa pande zote mbili huku ukiwa umeshikilia mguso wa benchi na shina la kiwango kupitia uwakilishi wa mwisho.
Wawakilishi
8–12 kwa kila upande
Inalingana na safu inayoweza kudhibitiwa ya upande dhaifu
Seti
2–4
Pumzika kwa sekunde 90–150 baada ya kumaliza pande zote mbili
Tempo
2–3s kushuka
Angalia mpangilio kwa sekunde moja juu
- Ikiwa kichwa, mgongo wa juu, na mguso wa fupanyonga na upangaji wa kifundo cha mkono na kiwiko vikishikilia kwa marudio 12 kwa pande zote mbili, ongeza nyongeza ndogo zaidi katika kipindi kijacho.
- Usiongeze mzigo na kuongeza kina cha chini kwa wakati mmoja-kwa mzigo mpya, anza kutoka kwa safu ambayo tayari unadhibiti.
- Ikiwa mzunguko wa shina au kuinua nyonga huanza, malizia seti hata ukiwa umesalia marudio kwenye lengo lako na punguza mzigo kwenye seti inayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kibonyezo cha dumbbell ya mkono mmoja hurekebisha kiotomatiki usawa wa kushoto-kulia?
Inafanya tofauti katika mzigo, anuwai, na mzunguko wa shina kuwa rahisi kutazama, lakini haitambui sababu au kusahihisha usawa kiotomatiki. Linganisha upande wenye nguvu zaidi na kile ambacho upande dhaifu unaweza kudhibiti, na ikiwa tofauti kubwa au maumivu yataendelea, pata tathmini ya kitaalamu.
Je! nitumie nusu ya mzigo wa vyombo vya habari vya kawaida vya benchi ya dumbbell?
Ni ngumu kugeuza kwa kupunguza uzani uliojumuishwa kwa nusu. Upakiaji wa upande mmoja huongeza hitaji la kuzuia kuzunguka na kufanya kuanza na kumaliza kuwa ngumu zaidi, kwa hivyo thibitisha usawa wa shina na upatanishi wa kifundo cha mkono kwa dumbbell nyepesi na uendeleze kama logi tofauti.
Je, nipunguze dumbbell chini ya kiwango cha kifua?
Utafiti umeona mwendo mwingi zaidi katika hali ya dumbbell moja, lakini kina cha juu sio lengo. Tumia kina tu ambapo bega inayofanya kazi inakaa kwenye benchi, mkono unakaa juu ya kiwiko, na shina haizunguki.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Patterson et al. - Shughuli ya misuli na mwendo mwingi katika kukandamiza kifua kwa dumbbell moja dhidi ya mbili
- 2. Saeterbakken et al. - Tofauti za vyombo vya habari vya kifua na mahitaji tofauti ya utulivu
- 3. Noteboom et al. - Tofauti za mbinu za vyombo vya habari vya benchi na upakiaji wa pamoja wa bega
- 4. Pallarés na wengine. - Uchambuzi wa meta wa anuwai ya mwendo, nguvu, na hypertrophy katika mafunzo ya upinzani
