ONE-ARM DUMBBELL ROW
Safu ya dumbbell ya mkono mmoja sio zoezi la kuinua dumbbell juu, lakini ni zoezi ambalo unaweka torso yako sawa na kurudisha viwiko vyako nyuma.
Safu ya dumbbell ya mkono mmoja ni kuvuta kwa usawa kwa mkono mmoja ambapo unaweka mkono mmoja na goti upande ule ule kwenye benchi na kuvuta dumbbell kwa mkono tofauti kwa upande wa mwili wako, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Lats, trapezius ya kati, rhomboids, deltoids ya nyuma, na vinyunyuzi vya kiwiko husogeza dumbbells, na misuli ya shina inasaidia mkao dhidi ya mzigo usio na usawa. Katika utafiti wa mstari wa mkono mmoja, shughuli za misuli ya oblique ilikuwa ya juu zaidi kuliko tofauti ya mikono miwili, na katika utafiti mwingine, uwezo wa shina wa kupinga mzunguko ulihitajika. Walakini, masomo haya hayakuwa na hali sawa na safu ya dumbbell inayoungwa mkono na benchi kwenye video, kwa hivyo maadili mahususi ya misuli hayawezi kutumika moja kwa moja. Kwa mazoezi, tumia usaidizi wa benchi ili kuimarisha pelvis na mbavu zako iwezekanavyo, na upe kipaumbele njia zinazoweza kurudiwa juu ya urefu wa dumbbell.
- Misuli ya msingi
- lats
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya kati, rhomboids, deltoids ya nyuma, biceps brachii, obliques
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mkono mmoja mlalo wa kuvuta/benchi usaidizi
Unavuta wapi dumbbells: kwa kifua chako au kiuno chako?
Kwa njia ya katikati katika video hii, lete viwiko vyako kuelekea makalio yako, karibu na kiwiliwili chako, na uvute dumbbells karibu na mbavu zako za chini. Kuvuta viwiko vyako zaidi na karibu na kifua chako kutaunda tofauti tofauti ya safu, na michango tofauti kutoka kwa mabega yako ya nyuma na mgongo wa juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia eneo karibu na benchi na dumbbells
Hakikisha benchi ni thabiti na miguu yote isiyoteleza iko kwenye sakafu. Angalia ikiwa kufuli ya dumbbell ni thabiti, na hakikisha kuna nafasi ili mguu kwenye upande wa kuvuta usigongane na dumbbell.
- 2
Saidia mkono mmoja na goti upande huo huo
Kama inavyoonyeshwa kwenye video, weka mkono wako wa usaidizi mbele kidogo ya bega lako na uweke goti upande huo huo kwenye benchi. Weka mguu wako wa kinyume kwenye sakafu karibu na benchi na upinde goti lako kwa urahisi ili pointi tatu zitengeneze msingi thabiti.
- 3
Sawazisha pelvis na mbavu
Rudisha viuno vyako nyuma, weka mwili wako wa juu na urefushe kutoka kichwa chako hadi kwenye pelvis yako. Panga kifua chako na pelvis kuelekea sakafu na uimarishe tumbo lako na pande, lakini usilazimishe mgongo wako kwa hyperextend.
- 4
Dumbbells za kunyongwa chini ya mabega yako
Panua mkono wako wa bure kuelekea sakafu ili dumbbells ziwe chini ya mabega yako. Weka mikono yako upande wowote na uweke shingo yako kwa muda mrefu bila mabega yako kuinuka haraka kuelekea masikioni mwako. Weka vile vile vya bega kabisa na uwaruhusu kusonga ndani ya safu iliyodhibitiwa.
- 5
Vuta viwiko vyako kuelekea viuno vyako
Exhale na kuleta elbows yako nyuma na kuelekea makalio yako, karibu na torso yako. Dumbbells zinapokaribia mbavu zako za chini, simama mahali ambapo hauzungushi torso yako zaidi au kuinua mabega yako.
- 6
Punguza polepole hadi chini ya mabega
Panua viwiko vyako na upunguze dumbbells katika mstari wa wima sawa kwa sekunde 2-3. Ruhusu visu vya mabega yako kusogea mbele kwa kawaida juu ya mbavu zako, lakini anza marudio yanayofuata kabla ya mizunguko yako ya chini ya mgongo au dumbbells kugusa sakafu.
THREE-POINT SUPPORT
Pembetatu ya mkono wa kuunga mkono, goti, na mguu wa kinyume ndio msingi thabiti wa safu.
Kuleta mkono wako unaounga mkono na goti karibu sana kutapunguza msingi wako, na kuweka mguu wako wa kuvuta moja kwa moja chini ya benchi kunaweza kuzuia njia ya dumbbell. Weka mikono yako chini au kidogo mbele ya mabega yako, magoti yako chini ya makalio yako, na mguu wako kinyume nje ya sakafu ili kuunda msingi mpana mbele, nyuma, na upande kwa upande.
Mkono wa kuunga mkono unabonyeza kwenye benchi na mkono wa kuunga mkono karibu moja kwa moja badala ya kufunga kiwiko. Ikiwa bega inayounga mkono huinuka kuelekea sikio au kifua kinazama kuelekea sakafu, njia ya bega upande wa kuvuta dumbbell pia itabadilika kila wakati. Fikiria mstari mrefu kati ya mabega yako na usibadilishe urefu huo katika seti nzima.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya kuweka: Je, mwili wako hauanguki kando hata ukiinua mkono wako wa kutegemeza kidogo kwa muda bila kuinua dumbbell?
TRUNK CONTROL
Mizigo ya mkono mmoja hujaribu kuzungusha torso, lakini lengo ni kudhibiti mzunguko, sio mzunguko wenyewe.
Utafiti uliolinganisha safu mlalo za mkono mmoja na safu za mikono miwili ulipata shughuli ya juu zaidi ya mshale wa nje katika hali ya mkono mmoja, na utafiti wa safu mlalo za kebo za mkono mmoja pia uliripoti hitaji la ukinzani wa mzunguko wa kiwiliwili. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kugeuza torso yako kikamilifu. Kama inavyoonyeshwa kwenye video, weka kifua chako na pelvis kuelekea sakafu na ushikilie ili bega na pelvis kwenye upande wa kazi zisifunguke kuelekea dari dumbbells zinapoinuka.
Pia hakuna haja ya kulazimisha vile vile vya bega na ubavu kuwa bila mwendo kabisa. Wakati kiwiko kinarudi nyuma, blade ya bega inarudi nyuma juu ya mbavu, na kisha mbele tena wakati mkono umepanuliwa. Jambo kuu ni kutofautisha kati ya kuinua dumbbells na mzunguko mkubwa wa nyuma ya chini na pelvis na harakati ya kawaida ya vile bega.
ELBOW & SCAPULA
Sogeza viwiko vyako kuelekea nyuma ya kiwiliwili chako na kuelekea kwenye makalio yako, sio juu.
Weka viwiko vyako karibu na kiwiliwili chako na uvute kuelekea nyonga zako ili dumbbells ziwe karibu na mbavu zako za chini. Ukifungua viwiko vyako kwa upana hadi urefu wa bega na kuvivuta kuelekea kwapa zako, uwiano wa deltoids ya nyuma na mgongo wa juu utabadilika, na kurahisisha mabega yako kuyumba. Hakuna utofautishaji ambao sio sahihi kabisa, lakini mwongozo huu unategemea njia ya karibu ya kiwiko inayozingatia lats zilizopangwa kwenye video.
Dumbbells sio lazima ziguse torso yako. Mahali ambapo mikono ya juu iko karibu na mstari wa torso na vile vile vya bega vinarudishwa nyuma kwa njia iliyodhibitiwa inatosha. Ukikunja viganja vyako, sukuma sehemu ya mbele ya mabega yako mbele, au zungusha kiwiliwili chako ili kusogea juu zaidi, hauongezi mwendo mwingi, bali unaongeza fidia kwa viungo vingine.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Fungua na kuvuta torso na pelvis yako kuelekea dari.
- Unachoona
- Wakati dumbbells huinuka, bega na pelvis kwenye upande wa kufanya kazi huinuka pamoja na kifua kinatazama upande.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unaweza kuwa zaidi ya udhibiti wako wa sasa wa mzunguko, au lengo lako ni kuinua dumbbells juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufikirie mshipa wako wa kifua na mshipi ukigusa sakafu. Rudia safu, ukidumisha torso yako unapopunguza urefu wa juu.
Kuinua mabega yako na kuinua viwiko vyako juu sana
- Unachoona
- Shingo imefupishwa, bega kwenye upande wa kufanya kazi huletwa karibu na sikio, na kiwiko kinainuliwa vizuri juu ya mgongo.
- Sababu inayowezekana
- Jaribu kuvuta dumbbells hadi kwapani au tu kuvuta kwa mikono na mikono yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shingo yako kwa muda mrefu na viwiko vyako kuelekea kwenye makalio yako, sio juu. Dumbbells husimama kwenye sehemu ya udhibiti karibu na mbavu za chini.
Kuzungusha au kukunja mgongo kupita kiasi
- Unachoona
- Nyuma ni mviringo chini, mbavu zimeinuliwa juu, na curve ya nyuma ya chini inabadilika sana.
- Sababu inayowezekana
- Ikiwa miguu yako haijawekwa vizuri kwenye benchi, unaweza kuwa ukitoa mvutano ndani ya tumbo lako na kuhamisha safu ya mwendo kwenye mgongo wako wa chini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha makalio yako ili kuunda uti wa mgongo usioegemea upande wowote, kisha punguza masafa hadi uzani mwepesi. Piga picha kutoka upande ili kuangalia kwamba urefu kutoka kichwa hadi pelvis huhifadhiwa.
Swing dumbbells mbele ya mabega yako
- Unachoona
- Dumbbells za chini zinazunguka na kurudi zaidi kuliko chini ya mabega, na njia ya juu inatofautiana.
- Sababu inayowezekana
- Unaanza na kickback au mguu wako wa msaada unazuia njia ya dumbbell.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mguu wa kinyume kidogo nje, sitisha dumbbell chini ya bega lako kwa sekunde 1, na kisha kuvuta. Ipunguze katika mstari huo wa wima.
Kusisitiza uzito sawa kwa pande zote za kushoto na kulia
- Unachoona
- Ni kwa upande dhaifu tu ambapo mzunguko wa shina na shrug ya bega itakuwa kubwa zaidi na safu ya kurudia itakuwa fupi.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kufikiri kwamba kutumia uzito sawa na marudio kwa kila upande ni uwiano, lakini udhibiti wako halisi unaweza kutofautiana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa upande dhaifu na utumie idadi ya wawakilishi wanaodhibitiwa upande huo kama kikomo cha juu cha upande wako wenye nguvu zaidi. Ikiwa ni lazima, tengeneza njia sawa na uzito nyepesi kwa pande zote mbili.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mstari wa Bega wa Usaidizi wa Benchi
Kwa kutumia dumbbells nyepesi au mikono mitupu, simamia mwendo mdogo na viwiko vyako vikiwa vimenyooka na vile vile vya bega vikisogea mbele na nyuma juu ya mbavu zako.
Mwanga umesimamishwa safu ya dumbbell ya mkono mmoja
Sitisha kwa sekunde 1 chini na juu na urudie njia ile ile bila kugusa torso yako.
Safu ya Usaidizi ya Benchi ya Kawaida
Kama inavyoonyeshwa kwenye video, weka mkono mmoja na goti upande uleule kwenye benchi na ufanye marudio 8 hadi 12, ukiacha reps 2 hivi.
Mstari wa Msimamo wa Mgawanyiko wa Benchi la Mkono Mmoja
Weka miguu yote kwenye sakafu na usaidie mkono mmoja tu kwenye benchi ili kuongeza mzigo kidogo kwenye mwili wako wa chini na torso.
Safu mlalo ya mkono mmoja haitumiki
Maendeleo kwa tofauti zinazodumisha bawaba ya hip bila msaada wa benchi, lakini tu wakati una udhibiti wa kutosha wa lumbar na mzunguko.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama kuvuta mlalo kwa mkono mmoja katika mazoezi ya mgongo. Ikiwa unabadilisha kushoto na kulia bila kupumzika, kupumua kwako na udhibiti wa torso unaweza kwanza kuanguka, kwa hivyo vuta pumzi fupi kati ya pande zote mbili ikiwa ni lazima.
nambari
Mara 8-12 kushoto na kulia
Kuanzia upande dhaifu, fuata njia sawa.
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 1-2 kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Kusafisha swing ya dumbbell kutoka chini
- Anza na upande wako dhaifu na ufanye marudio mengi tu kwa upande mwingine kama torso na mabega yako yanavyodumishwa.
- Unapofikia kilele cha lengo lako la uwakilishi kwenye kila seti na kuwa na takriban marudio 2 ya ziada, ongeza kwa nyongeza ndogo zaidi.
- Ikiwa unapaswa kuzungusha torso yako au kuinua mabega yako ili kuinua dumbbells juu, kumaliza seti kwenye marudio hayo na kupunguza uzito kwa seti inayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kugeuza torso yangu kidogo juu?
Hakuna haja ya kuzuia harakati ndogo za asili za mbavu na vile vya bega, lakini ikiwa unainua zaidi dumbbells, bega ya kazi na pelvis pamoja hufungua kwa kiasi kikubwa kuelekea dari, ambayo ni majibu. Tumia safu ambapo kifua chako na pelvis yako zaidi iko kwenye sakafu katika seti nzima.
Je, niweke scapula yangu nyuma?
hapana. Vipande vya bega kawaida husogea mbele juu ya mbavu wakati mkono umepanuliwa, na nyuma wakati mkono unavutwa. Badala ya kurekebisha kwa nguvu mabega yako, dhibiti mwendo wa mabega yako kuelekea masikioni mwako au kiwiliwili chako kuporomoka.
Je, nitumie uzito sawa kwa pande zote za kushoto na kulia?
Unaweza kulenga kiwango sawa cha mafunzo kwa muda mrefu, lakini sio lazima ushikamane na uzani sawa mara moja. Anza na uzani na marudio ambayo hukuruhusu kudhibiti torso na mabega yako kwenye upande wako dhaifu, na ufanane na wawakilishi hao kwa upande wako wenye nguvu pia.
Je, ni lazima nibadilishe kuwa safu gani ikiwa ninapata usumbufu wa mgongo?
Kwanza, punguza uzito na safu ya mwendo na ubadilishe nafasi ya usaidizi wa benchi. Ikiwa hii bado si ya kufurahisha, unaweza kutaka kuzingatia tofauti kwa usaidizi zaidi wa kiwiliwili, kama vile safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua au safu mlalo za mashine zilizokaa. Ikiwa una maumivu makali au yanayoendelea, usiyasukume kwenye mazoezi na ufanyie tathmini.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Saeterbakken et al. - Ulinganisho wa shughuli za msingi za misuli kati ya mazoezi ya mikono miwili na ya mkono mmoja
- 2. Fenwick na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya shina, harakati za mgongo na utofauti wa mzigo kwa safu
- 3. Mannarino et al. - Ulinganisho wa mabadiliko ya kiwiko cha mkono katika safu ya dumbbell ya mkono mmoja na mafunzo ya curl ya dumbbell.
- 4. Kibler na wengine. - Uchambuzi wa shughuli za misuli ya mazoezi ya kudhibiti bega mfululizo
- 5. Ulinganisho wa mabadiliko ya unene wa papo hapo katika vinyunyuzi vya kiwiko baada ya safu za dumbbell na curls za dumbbell
