ONE-ARM PUSH-UP
Kusukuma kwa mkono mmoja sio kudumaa kwa kujishikilia kwa mkono mmoja—ni ujuzi wa kusukuma mwili mzima ambao hudhibiti mzunguko wa shina ndani ya msingi mpana.
Kusukuma kwa mkono mmoja ni msukumo wa hali ya juu ambapo mkono mmoja na miguu yote miwili huunga mkono mwili, sehemu kuu ya pectoralis, triceps, na vyombo vya habari vya anterior deltoids, na misuli ya shina ikiwa ni pamoja na serratus anterior na obliques kupinga mzunguko. Msingi ni mwembamba kuliko kusukuma-up kwa mikono miwili na mzigo hujikita kwenye mkono mmoja, kwa hivyo kufanya tu misukumo mingi ya kawaida hakujengi ujuzi huu peke yake. Katika toleo lililoonyeshwa katika maonyesho ya harakati, kwa miguu kuenea kwa upana na mkono wa bure nyuma ya nyuma, kifua kinasafiri kuelekea mkono unaounga mkono wakati bega na pelvis hushuka pamoja. Badala ya kujipinda kwa bidii ili kushikilia mwili sambamba kikamilifu na sakafu, weka kipaumbele cha kusogea kama kipande kimoja kutoka kichwa hadi visigino ndani ya kiasi kidogo cha mzunguko unaoweza kudhibitiwa.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis major · triceps
- Misuli ya ziada
- deltoidi za mbele · serratus anterior · oblique · msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Bonyeza kwa mkono mmoja mlalo · kizuia mzunguko
Je, kueneza miguu kwa upana ni kudanganya?
Hapana. Miguu mipana ndio usanidi wa kiwango cha kawaida cha kuingia: huongeza msingi na kufanya mzunguko wa shina kuwa rahisi kudhibiti. Kupunguza miguu huongeza ugumu sana, kwa hivyo jaribu kama hatua tofauti mara tu pande zote mbili zinapokuwa thabiti katika nafasi pana.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Futa hatua za kawaida za kusukuma-up na zisizolinganishwa kwanza
Jaribu toleo la sakafu mara tu unapoweza kufanya misukumo ya kawaida kwenye seti kadhaa bila shina lako kulegea na unaweza kudhibiti safu sawa kwa pande zote mbili kwa kusukuma-up kwa mkono mmoja au kisukuma-up ya mpiga mishale. Tafuta nafasi isiyoteleza ambapo mikono na mabega yako yanajisikia vizuri.
- 2
Kueneza miguu kwa upana na kuweka mkono unaounga mkono
Chukua miguu kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega ili kujenga msingi wa pembetatu. Weka mkono unaounga mkono moja kwa moja chini ya bega au uhamishe kidogo kuelekea mstari wa kati, na vidole vilivyoenea. Ikiwa mkono unakaa mbali sana, ni vigumu kusonga shina juu yake.
- 3
Weka mkono wa bure nyuma ya mgongo wako na ufunge shina
Tuliza mkono wa bure kwenye mgongo wako wa chini na ufanye kichwa, mbavu, pelvis na visigino ubao mmoja mrefu. Weka bega inayounga mkono mbali na sikio lako na ushikishe tumbo na glutes ili pelvis isifunguke kwanza.
- 4
Punguza kifua kuelekea mkono unaounga mkono chini ya udhibiti
Vuta pumzi na upinde kiwiko cha mkono kirudi nyuma kutoka kwenye kiwiliwili. Hebu kifua kishuke karibu na mkono na mbavu na pelvis zikisonga kwa kasi sawa. Simama kwa kina kabla ya bega kupanda kuelekea sikio lako au sehemu ya chini ya mgongo.
- 5
Sukuma sakafu na urudi kwenye pembe yako ya kuanzia
Bonyeza sakafu kupitia kiganja chote ili kupanua kiwiko na kuinua kifua na nyonga pamoja. Katika sehemu ya juu, usiruhusu bega linalounga mkono kuanguka mbele au piga kiwiko kwenye kizuizi—tulia mara moja kabla ya urudiaji unaofuata. Fanya kazi kila upande kama seti yake na marudio yanayolingana.
BASE OF SUPPORT
Miguu pana, ni rahisi kusawazisha; kadiri inavyopungua ndivyo mahitaji ya mzunguko yanavyoongezeka
Lazima uweke katikati ya misa ndani ya pembetatu iliyoundwa kwa mkono mmoja na miguu miwili. Kueneza miguu hupanua msingi wa upande hadi upande na hufanya mzunguko wa pelvic kuwa rahisi kudhibiti, kwa hivyo msimamo mpana ulioonyeshwa kwenye onyesho ni mahali pa kuanzia. Kupunguza miguu sio mabadiliko ya vipodozi - ni maendeleo tofauti ambayo huongeza mahitaji ya kupambana na mzunguko kwenye shina.
Mkono unaounga mkono pia unahitaji kuhama kutoka nje ya torso hadi chini ya bega na kidogo kuelekea mstari wa kati ili uweze kuleta kifua juu yake. Alisema hivyo, kuweka mkono kwa mbali sana kuelekea katikati au kulazimisha vidole kuelekea ndani kunaweza kufanya kifundo cha mkono na kiwiko kukosa raha. Anza na miguu mipana na pembe ya mkono inayostarehesha, na upate nafasi unayoweza kurudia bila kutetereka.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Miguu kwa upana → mkono chini ya bega → kifua juu ya mkono."
ANTI-ROTATION
Kifua na pelvis lazima ziteremke kwa kasi sawa badala ya kuzunguka tofauti
Kwa sababu mkono mmoja tu unabonyeza sakafu, shina kawaida hupokea nguvu inayozunguka ambayo inataka kuifungua mbali na mkono unaounga mkono. Obliques, glutes, na msingi wa mguu mpana hauondoi mzunguko huo hata kuiweka ndani ya safu inayoweza kudhibitiwa. Ikiwa pelvisi itafunguka kuelekea dari kwanza, au kifua pekee kikishuka kuelekea kwenye mkono unaounga mkono, mwili hausogei tena kama kipande kimoja.
Kupiga picha kutoka mbele au kwa pembeni hurahisisha kuangalia jinsi urefu wa bega na pelvis unavyobadilika. Kiasi kidogo cha mzunguko ni sawa mradi tu mstari kutoka kichwa hadi visigino ushikilie na mbavu na pelvis husogea pamoja. Usipinde zaidi sehemu ya nyuma ya chini au buruta miguu yako ndani ili kuficha mzunguko.
WORKING ARM
Pangilia mkono unaounga mkono, kifundo cha mkono, kiwiko cha mkono na bega ili washiriki mzigo
Kwa sababu mzigo unazingatia kwa mkono mmoja, panua vidole kwa upana na ubonyeze sakafu kwa kiganja kizima. Kusokota kifundo cha mkono kupita kiasi au kuruhusu ukingo wa nje wa kuinua kiganja kunaweza kusukuma mzigo kwenye eneo dogo. Ikiwa kushinikiza kwenye kiganja ni mbaya, unaweza kwanza kutumia tofauti na vishikizo au paralletti ambayo huleta mkono karibu na upande wowote.
Unaposhuka, badala ya kupeperusha kiwiko kando kabisa, ukiinamishe kinyumenyume kutoka kwenye kiwiliwili ili kifua kishuke chini kuelekea mkono. Utafiti wa biomechanics unaonyesha kuwa upakiaji wa kiwiko katika kusukuma kwa mkono mmoja unaweza pia kutofautiana kulingana na mzunguko wa mkono, kwa hivyo badala ya kuweka pembe ya mkono mmoja kwa kila mtu, tumia pembe isiyo na maumivu na njia inayoweza kurudiwa kama kiwango chako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvisi hufunguka mbali kuelekea dari
- Unachoona
- Kitovu na pelvis hugeuka upande unaposhuka na shinikizo kwenye miguu miwili inakuwa isiyo sawa sana.
- Sababu inayowezekana
- Mahitaji ya mzunguko wa toleo la sakafu yanaweza kuzidi udhibiti wako wa sasa wa shina, au miguu inaweza kuwa karibu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua miguu zaidi na urudi kwenye mteremko wa kusukuma kwa mkono mmoja na mkono juu ya uso ulioinuliwa.
Makalio yanalegea kwanza
- Unachoona
- Kifua kinakaa juu wakati pelvis inashuka kuelekea sakafu na sehemu ya chini ya nyuma inajipinda.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa tumbo na glute unaweza kuwa umetolewa, au unaweza kutumia harakati ya chini ya nyuma ili kuunda kina.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mbavu na pelvisi karibu na fanya kazi ndani ya masafa pekee ambapo mwili mzima unaweza kushuka pamoja.
Bega inayounga mkono hupanda kuelekea sikio
- Unachoona
- Nafasi kati ya shingo na bega hupungua chini na mbele ya bega huinua.
- Sababu inayowezekana
- Mkono unaweza kuwa mbali sana, au kina na mzigo unaweza kuzidi utulivu wa bega-blade yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mkono chini ya bega, inua urefu, na fanya mazoezi ya kusukuma sakafu kwa kuendelea kupitia kiganja.
Kiwiko huwaka kabisa kwa upande
- Unachoona
- Kiwiko kinaelekea urefu wa bega na kifua kinaanguka nje ya mkono unaounga mkono.
- Sababu inayowezekana
- Mkono unaweza kuwekwa mbali sana, au unaweza kuwa unatumia njia ya kawaida ya kusukuma-up.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mkono wa kuunga mkono kidogo kuelekea mstari wa kati na upeleke kiwiko nyuma kwa mshazari.
Kufunga kiwiko kwa kasi juu
- Unachoona
- Kiwiko cha mkono hupanuka hadi mwisho wa vyombo vya habari na shina linaruka kutoka kwa mkono unaounga mkono.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unaendelea na marudio karibu na kushindwa au kushindwa kudhibiti kasi ya kupanda.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza marudio unayolenga na usimame sekunde moja juu ili kurekebisha bega na fupanyonga.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kusukuma-up ya kawaida
Jifunze kujipanga kutoka kichwa hadi visigino na njia ya kifundo cha mkono na kiwiko kwa mikono yote miwili kwanza.
Kusukuma-up kwa mpiga mishale
Pakia mkono mmoja kwa uzito zaidi huku ukiweka usaidizi kutoka kwa mkono mwingine ili kufanya mazoezi ya kushinikiza kwa ulinganifu.
Inua mkono mmoja kusukuma juu
Weka mkono mmoja kwenye sehemu iliyoinuka imara ili kupunguza mzigo na kujifunza msingi mpana na kizuia mzunguko.
Kusukuma-up kwa sakafu ya mkono mmoja
Mara tu pande zote mbili zikiwa thabiti kwenye uso ulioinuliwa, punguza urefu kwa hatua ili uende kwenye sakafu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ifanyie mazoezi mara moja au mbili kwa wiki, kabla ya kusukuma-up yako ya kawaida au kama harakati ya kwanza ya kikao cha nguvu cha juu ya mwili. Marudio ya chini ambayo hushikilia pembe sawa ya shina na kina kwa pande zote mbili yanafaa hii bora kuliko marudio karibu na kutofaulu. Linganisha upande wenye nguvu zaidi na marudio yaliyofaulu na urefu wa upande dhaifu, na ikiwa sakafu ni ngumu sana, weka urefu wa usaidizi wako na maendeleo kutoka hapo.
Wawakilishi
2–5 kwa kila upande
Urefu sawa na kina kwa pande zote mbili
Seti
3–5
Pumzika kwa dakika 2–3 kati ya seti
Tempo
3s kushuka
Inadhibitiwa juu na chini bila kufunga tena
- Ongeza marudio moja katika kipindi kijacho tu wakati pande zote mbili zinakamilisha wawakilishi lengwa bila mzunguko wa pelvic au kuinua mabega.
- Kwa tofauti ya mwelekeo, punguza urefu wa msaada kwa nyongeza ndogo na usipunguze miguu kwa wakati mmoja.
- Ikiwa maumivu ya mkono, kiwiko, au bega yanaonekana, simamisha marudio ya sakafu na urekebishe urefu na pembe ya mkono.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Shina inapaswa kukaa sambamba kabisa na sakafu?
Kiasi kidogo cha mzunguko kinaweza kuwa asili ya kimuundo. Kiwango muhimu ni kama kifua na pelvisi vinasonga pamoja, bila pelvisi kufunguka kwanza au kupinda mgongo wa chini. Usilazimishe nafasi ya mkono inayoumiza au kupindapinda kupita kiasi ili kutafuta ulinganifu kamili.
Je, ni misukumo mingapi ya kawaida ninayopaswa kufanya kwanza?
Hakuna hesabu moja ya marudio inayohakikisha utayari wa kusukuma-up kwa mkono mmoja. Zaidi ya upangaji katika kisukuma-up ya kawaida, kiwango cha moja kwa moja ni ikiwa unaweza kudhibiti mzigo usiolinganishwa na mzunguko wa shina katika misukumo ya mishale na kutega misukumo ya mkono mmoja.
Je, kusukuma kwa mkono mmoja kunasahihisha usawa wa kushoto-kulia?
Ni muhimu kwa kuangalia tofauti katika nguvu na udhibiti wa mzunguko kati ya pande zote, lakini haitambui sababu au kurekebisha usawa moja kwa moja. Kurekebisha urefu na marudio kwa upande dhaifu, na ikiwa tofauti ni kubwa au chungu, pata tathmini ya kitaaluma.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Donkers et al. — Kupakia kiwiko kwa mkao wa mkono wa mbele katika kusukuma juu kwa mkono mmoja
- 2. Cogley na wengine. - Shughuli kuu ya Pectoralis na triceps kwa msimamo wa mkono wa kusukuma juu
- 3. Marcolin na wengine. - Shughuli ya bega, mkono, na shina katika tofauti za kusukuma-up
- 4. NASM - Maendeleo ya Kusukuma Juu ya Archer
- 5. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Push-Up
