OVERHEAD PRESS
Kibonyezo cha juu kilichosimama ambacho huinua kengele wima ili kuongeza uthabiti wa bega na sehemu ya juu ya mwili
Vyombo vya habari vya juu huanza kwa kuweka bar kwenye urefu wa collarbone kwenye rack na kuchukua mtego thabiti. Simama kwa upana wa miguu kando ya mabega, unganisha msingi wako na gluti ili kufunga shina, weka kidevu chako kidogo, na ubonyeze upau moja kwa moja ili upite karibu na uso wako. Usipanue mgongo wako wa chini au piga bar kwa kasi; kudhibiti kurudi kwa collarbone kwa sekunde 2-3.
- Misuli ya msingi
- Deltoids
- Misuli ya ziada
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya Wima vya Kipau cha Juu cha Juu
Je, hii ni tofauti gani na vyombo vya habari vilivyoketi?
Vyombo vya habari vya juu vilivyosimama huhitaji sehemu ya chini ya mwili na msingi ili kuratibu uthabiti wa jumla wa mwili pamoja na sehemu ya juu ya mwili, na hivyo kusababisha manufaa makubwa zaidi ya kuimarisha msingi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Shika bar kwa nguvu kwa urefu wa collarbone
Shika upau kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega kwenye rack na uipumzishe mbele ya kola zako. Bonyeza upau dhidi ya kiganja cha chini ili kuzuia kifundo cha mkono kuelekea nyuma.
- 2
Panda miguu na msingi wa brace kwa utulivu
Weka miguu kwa upana wa mabega na uwafukuze kwa uthabiti kwenye sakafu. Shirikisha misuli ya tumbo na glute ili kufunga shina dhidi ya kuyumbayumba.
- 3
Piga kidevu na ubonyeze bar kwa wima
Rudisha kidevu chako nyuma kidogo na ubonyeze upau moja kwa moja ili ipite kwenye uso wako. Mara tu bar inasafisha kichwa chako, irudishe nyuma katikati ya kichwa chako.
- 4
Funga viwiko kabisa juu
Panua mikono iliyonyooka huku ukidumisha mpangilio wima wa sehemu ya juu ya mwili na msingi. Epuka kusugua kupita kiasi.
- 5
Rudi kwenye collarbone chini ya udhibiti
Dhibiti upau kurudi chini hadi mbele ya kola zako kwa zaidi ya sekunde 2–3. Rudisha kidevu chako nyuma kidogo nje ya njia ili kufuta njia ya upau wima.
VERTICAL PATH
Njia ya wima ya bar na harakati ya kidevu ni muhimu
Katika vyombo vya habari vya juu, bar lazima isafiri kwa mstari wa moja kwa moja mbele ya uso. Ikiwa kidevu kinaizuia, upau husogea mbele, na kuweka mkazo mwingi kwenye mgongo wa chini.
Toa nafasi kwa kurudisha kidevu nyuma huku upau unapoinuka, na urudishe upau nyuma kidogo juu ya mstari wako wa katikati mara tu inapopita kichwa chako. Kupoteza njia ya wima hupunguza kutengwa kwa bega.
Jambo la msingi: Ikiwa bar inatoka nje kutoka kwa uso, inaweka mzigo usiohitajika kwenye mabega na nyuma ya chini.
CORE & SPINE
Zuia upanuzi wa chini wa nyuma na ufunge msingi kwa nguvu
Wakati wa kushinikiza mizigo mizito, ni kawaida kudanganya kwa kukunja mgongo wa chini nyuma. Hii inasababisha lordosis ya lumbar na kusababisha jeraha la chini ya nyuma.
Shika fumbatio la fumbatio na shikamoo ili kuweka pelvisi kuwa upande wowote, na ubonyeze kibonyezo chako ukiwa umefungwa ili ubavu wako usiwake.
Jambo la msingi: Vyombo vya habari vilivyosimama ambavyo vinapinda kupita kiasi sehemu ya chini ya mgongo si mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya juu.
LOAD & SAFETY
Kama harakati ya sehemu ya juu ya mwili, bega la akili na mkazo wa kifundo cha mkono
Vyombo vya habari vya juu hutoa msisimko wenye nguvu kwa deltoids na mitego ya juu, lakini hubeba hatari za kukwama kwa bega au kupinda mkono. Dumisha kifundo cha mkono kisicho na usawa na anza na mzigo unaoruhusu anuwai ya mwendo.
Angalia nafasi za upau wa usalama kati ya seti, na uache mara moja ikiwa maumivu au utelezi wa mtego hutokea.
Jambo la msingi: Punguza mzigo ikiwa mikono imeinama kupita kiasi au maumivu makali yanatokea mbele ya mabega.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Upinde mwingi wa mgongo wa chini
- Unachoona
- Mwili wa juu hutegemea nyuma, na kugeuza lifti kuwa vyombo vya habari vilivyosimama.
- Sababu inayowezekana
- Nguvu ya mabega inaweza kuwa haitoshi au brace ya msingi inaweza kuwa imeshindwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza mzigo na kudumisha mvutano mkali katika glutes na abs.
Baa inayoteleza mbali na uso
- Unachoona
- Baa husafiri kwenda juu katika safu ya mbele.
- Sababu inayowezekana
- Kushindwa kushika kidevu au njia isiyo sahihi ya kushika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha kidevu nyuma ili upau upepete karibu na uso.
Mikono iliyoinama nyuma
- Unachoona
- Uzito wa bar hutegemea vidole vya juu na kiungo cha mkono badala ya kiganja cha chini.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya mshiko inayoegemea vidole.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza upau kwa kina dhidi ya kiganja cha chini karibu na kifundo cha mkono.
Kutumia kasi kuruka upau
- Unachoona
- Magoti ya bend na rebound (sukuma vyombo vya habari) ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Upakiaji mkali wa vyombo vya habari vya juu unaweza kuwa mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ondoa kabisa harakati za mwili wa chini na bonyeza kwa nguvu kali ya juu ya mwili.
Kuinua bega kupita kiasi
- Unachoona
- Mabega huinuka juu kuelekea masikioni wakati wa kufuli.
- Sababu inayowezekana
- Kupoteza udhibiti wa mzunguko wa juu wa scapular juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga viwiko vya mkono huku ukidhibiti mabega kutoka kwa kupanda juu isivyo lazima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi
Jifunze njia ya kubonyeza juu na dumbbells katika nafasi ya kukaa kwanza.
Bonyeza upau tupu juu ya kichwa
Angalia nafasi ya kidevu na njia ya wima na upau tupu usio na mwanga.
Vyombo vya habari vya kawaida vya juu
Bonyeza kwa nguvu wima kutoka kwa collarbones hadi juu na msingi uliofungwa.
Kuongezeka kwa mzigo mdogo
Ongeza uzito tu wakati hyperextension ya chini ya nyuma na kasi haipo.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia hii mara 1-2 kwa wiki kama zoezi la kwanza katika mafunzo ya bega, kuanzia na seti 3-4 za marudio 5-8. Rekebisha upakiaji kidogo tu wakati kufuli ya msingi, njia ya kidevu wima, na urejeshaji wa sekunde 2-3 bila kurudishwa tena unapodumishwa kwa kila marudio.
Wawakilishi
5–8
Njia kali ya wima na brace ya msingi
Seti
3–4
Pumzika kwa sekunde 90-120 kati ya seti
Maendeleo
Kuongezeka kwa mzigo mdogo
Tu bila upinde wa chini nyuma au kasi
- Ongeza upakiaji katika kipindi kijacho tu wakati brace ya msingi, njia ya wima, na urejeshaji wa sekunde 2-3 bila kurudiwa unasalia kwa kila marudio.
- Acha mara moja na upunguze mzigo ikiwa upinde wa chini wa nyuma, kupinda mkono, au maumivu makali ya bega yanaonekana.
- Rekodi urefu wa rack, mshiko, mzigo, seti na marudio, na muda wa kurudi pamoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninahisi kama baa itagonga pua yangu.
Inua kidevu chako kidogo mwanzoni, na uelekeze kichwa chako nyuma kidogo upau unapopita ili kupata njia ya upau iliyonyooka.
Ninawezaje kupunguza maumivu ya mkono?
Usiweke bar kwenye vidole vyako; bonyeza juu ya kiganja cha chini karibu na kifundo cha mkono na utumie vifuniko vya mkono.
