PENDLAY ROW
Safu ya Pendlay sio safu ambayo unashikilia kengele bila kuendelea, lakini safu ambayo huanza kila marudio kutoka kwa sakafu.
Safu ya pendlay katika video ni harakati ambapo diski ya kengele imewekwa kwenye sakafu, mwili unafanywa karibu sambamba na sakafu, na kengele inavutwa haraka kuelekea tumbo la juu na mbavu za chini, kisha huteremshwa kwenye sakafu tena ili kuweka upya kila marudio. Hii ni tofauti na safu mlalo ya bentover ya kawaida, ambapo unashikilia upau hewani na kudumisha mvutano unaoendelea katika seti nzima. Ingawa masomo ya safu mlalo ya moja kwa moja ya Pendlay ni machache, katika utafiti wa safu ya kusimama na kupinda, mzigo mkubwa zaidi wa mgongo ulizingatiwa kati ya misogeo iliyolinganishwa pamoja na uwezeshaji mkubwa wa misuli upande wa nyuma, na katika utafiti wa kasi ya mzigo wa safu ya safu iliyopinda, kasi ya upau ilipungua kwa utaratibu kadri uzito unavyoongezeka. Kwa hivyo, sehemu ya kusimamisha sakafu isitumike kama wakati wa kukusanya msukosuko, lakini kama wakati wa kuunda tena bawaba ile ile ya nyonga na mvutano wa kiwiliwili kila marudio.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboidi
- Misuli ya ziada
- deltoid ya nyuma, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Chini wafu acha kuvuta mlalo, bawaba ya nyonga
Kuna tofauti gani kati ya safu za Pendlay na safu za kengele?
Kwa safu mlalo ya Pendlay, weka upya kwa kushusha diski kabisa hadi sakafu na kiwiliwili chako karibu kusawazisha sakafu na kila marudio. Safu za kawaida za bentover huruhusu torso yako kusimama zaidi na mara nyingi huweka upau hewani katika seti nzima.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia sakafu ya gorofa na urefu wa diski
Chagua eneo la gorofa ambapo kengele haitazunguka na kutumia diski za kipenyo sawa pande zote mbili. Diski hizi ni ndogo kuliko sahani za kawaida za bumper. Ikiwa upau unapungua sana, usawazishe kwa vizuizi au mapumziko salama.
- 2
Simama na bar kwenye miguu yako ya kati
Weka miguu yako kati ya upana wa hip na upana wa mabega na uweke bar juu ya katikati ya mguu wako, karibu na shins zako. Ikiwa bar inaelekea vidole vyako, umbali kutoka nyuma yako ya chini hadi mzigo huongezeka.
- 3
Rudisha makalio yako ili yawe karibu ya mlalo.
Piga magoti yako kadri inavyohitajika na urudishe viuno vyako ili torso yako ilingane na sakafu. Weka mbavu na pelvis yako ikiwa imepangwa na mgongo wako na shingo kwa muda mrefu na usio na upande.
- 4
Kunyakua overgrip pana kidogo kuliko mabega yako
Shikilia upau huku viganja vyako vikitazama nyuma na vifunge vidole gumba vyako. Chagua upana unaoruhusu viganja vyako kunyooka na viwiko vyako juu viwe karibu na nyuma ya kiwiliwili chako, na ulete mvutano kwenye makwapa na tumbo kabla ya kuinua upau.
- 5
Haraka kuvuta kutoka sakafu hadi tumbo lako
Saidia miguu yako sakafuni, weka pembe yako ya torso, na urudishe viwiko vyako. Inua upau karibu na shini zako na karibu na wima ili iguse au iwe karibu na tumbo lako la juu na mbavu za chini.
- 6
Chukua udhibiti hadi kwenye sakafu ili kuweka upya kabisa
Punguza chini kwa njia sawa ili disc iguse sakafu kwa utulivu. Hakikisha upau umesimama kabla ya kuruka juu, na ikibidi, pumua tena kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
DEAD-STOP RESET
Wakati diski inagusa sakafu, marudio yanaisha na mpangilio wa kurudia unaofuata huanza.
Kipengele cha dhahiri zaidi cha Safu ya Pendlay ni kituo cha kusimama, ambapo diski hutegemea sakafu kwa kila marudio. Ikiwa upau uko angani, ni sawa na safu mlalo ya kawaida ya bentover, na ukidumisha diski kwa bidii, ni harakati tofauti ambayo inachukua faida ya mdundo wa chini. Baada ya kuwasiliana na sakafu, toa mvutano wote na, badala ya kuangusha mgongo wako wa chini, weka mguu wako na msimamo wa kushikilia na urejeshe shinikizo la kupumua na torso.
Badala ya kudunda mara kadhaa katika seti moja, kila marudio yanapaswa kuonekana kama nafasi tofauti ya kuanzia. Ikiwa bar inazunguka, usiilazimishe, lakini irudishe juu ya mguu wako wa kati. Tumia diski ya kipenyo sawa na jukwaa la kuinua ili kupunguza kelele na athari.
Jambo la msingi: Vigezo vya kurudia: Simamisha diski → Angalia mvutano wa kiwiliwili → Vuta viwiko → Rudi kwenye nafasi sawa.
TORSO & BAR PATH
Wakati torso inapoinuliwa, njia ya bar inafupishwa lakini masharti ya safu ya Pendlay huondolewa.
Ikiwa unainua kifua chako wakati unapovuta bar, mwili wako wa chini na viuno vitapata kasi dhidi ya bar, na iwe rahisi kufikia juu. Walakini, kwa kila marudio, pembe ya mwili hubadilika na mahali pa kugusa pia hubadilika kutoka chini kwenda juu. Unapopigwa picha kutoka upande, hakikisha urefu wa bega na hip haubadilika sana kati ya mwanzo na juu.
Baa huanza juu ya mguu wa kati, hupita karibu na shins na mapaja, na huenda kwenye tumbo la juu na mbavu za chini. Kuanzia kwenye vidole au kusonga bar mbele zaidi juu itarefusha lever kati ya mgongo wako wa chini na mzigo. Ikiwa bar itashika magoti yako, rekebisha viuno vyako na msimamo wa kuanzia badala ya kupiga magoti yako zaidi na kuwaleta mbele.
BRACE & SPEED
Kupanda kwa haraka sio ishara ya kufuta nyuma yako, lakini ni matokeo ya kujenga kwenye torso imara.
Safu ya Pendlay ni nzuri kwa kusukuma sakafu kwa haraka, lakini kuwa haraka iwezekanavyo haimaanishi kurusha torso yako. Uchunguzi wa kasi ya mzigo unaohusisha safu mlalo za bentover ya barbell umeonyesha uhusiano wazi na kasi ya chini ya upau kadiri uzani unavyoongezeka. Kupungua kwa kasi kwa kasi na teke la chini la mwili kunaweza kuonekana kama ishara kwamba ni ngumu kudumisha mbinu iliyokusudiwa kwa uzani wa sasa.
Inhale kabla ya kuvuta bar ili kuimarisha tumbo lako na pande, kisha kupumua tena inapohitajika baada ya bar kurudi kwenye sakafu. Safu zilizosimama na zinazopinda hufundisha mgongo mzima, lakini pia zinahitaji msaada mwingi wa mgongo. Ikiwa nafasi yako ya kuweka upya itabadilika kwa sababu ya uchovu wa nyuma, maliza seti hata ikiwa kuna wawakilishi waliosalia.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Diski inaendelea kuelea kwenye sakafu.
- Unachoona
- Kati ya marudio, anza mvutano unaofuata na upau uliobaki hewani mbele ya shin zako na mgongo wako ukipumzika.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kutekeleza safu ya Pendlay kama safu ya kawaida ya bentover au kujaribu kuzuia kelele za sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia diski ya kipenyo sawa kwenye jukwaa la kufyonza mshtuko na uishushe kabisa hadi kusimama kwa kila marudio. Ikiwa huwezi kuifanya kwenye sakafu, jina la mazoezi ni Bent Over Row.
Inua mwili wako na kutupa bar
- Unachoona
- Unapovuta, mabega yako huinuka kwa kiasi kikubwa, viuno vyako vinasonga mbele, na hatua ya kuwasiliana inaongezeka kuelekea kifua chako.
- Sababu inayowezekana
- Nilisogeza uzito, ambao sikuweza kuudhibiti kwa mgongo wangu, kwa upanuzi wa sehemu ya chini ya mwili wangu na mgongo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza uzito kwa 10-20% na risasi kutoka upande. Hesabu tu marudio ambayo hayabadilishi sana urefu wa bega na nyonga.
Mgongo wa chini ni mviringo kwenye sakafu.
- Unachoona
- Unaposhusha diski, pelvis yako inajipinda na mgongo wako unapinda zaidi kabla ya urudiaji unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa sakafu uko chini ya safu yako ya kibinafsi ya mwendo au huna msaada wa misuli ya paja na torso.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua upau na upunguze uzito na diski za kipenyo cha kawaida au vizuizi. Anza na torso ya upande wowote juu iwezekanavyo na viuno vyako nyuma.
Punguza makalio yako na uanze kama kuchuchumaa.
- Unachoona
- Magoti yako ni mbali mbele ya bar na torso yako imesimama ili bar iko kwenye magoti yako.
- Sababu inayowezekana
- Nilitumia nafasi ile ile ya kuanza kuinua uzito ili kuinua uzito kutoka kwa sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inyoosha magoti yako kidogo na utume viuno vyako nyuma ili torso yako iko karibu usawa. Weka bar karibu na midfoot yako na shins.
Bar huanza kutoka kwa vidole
- Unachoona
- Umbali kati ya paa na shini zako ni pana, na upau huchota mkunjo mkubwa kuelekea mwili wako unapoinuka.
- Sababu inayowezekana
- Upau ulizungushwa kati ya seti au hukuangalia uwekaji wa mguu wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kabla ya kila marudio, rudisha upau juu ya mguu wako wa kati na ushinikize lati zako ili kusogeza upau karibu na miguu yako.
Piga diski kwenye sakafu na uibadilishe mara moja
- Unachoona
- Mara tu inapogusa sakafu, disc hupiga na kurudia ijayo huanza bila kuweka mwili.
- Sababu inayowezekana
- Nilibadilisha kituo kilichokufa kwa mguso wa haraka na kwenda kuongeza idadi ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Baada ya diski kusimama kabisa, pumua na uimarishe torso yako tena. Punguza uzito ambapo athari haiwezi kudhibitiwa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Zuia mpangilio wa chini wa bawaba ya nyonga
Kwanza jifunze misimamo ya katikati ya mguu, shin, na nyonga na kiwiliwili kisicho na upande kwenye upau ulioinuliwa.
Safu Inayotumika kwenye Kifua
Funza muundo wa kuvuta wa kiwiko na bega kwa usaidizi uliopunguzwa wa torso.
Baa Tupu Safu ya Pendlay
Rudia kila marudio kwa kona ya kusimama na kiwiliwili kwa urefu unaolingana na safu yako ya kibinafsi ya mwendo.
Bamba la Bumper Pendlay Chini
Dumisha kupanda kwa haraka 4-8 na uwekaji upya unaodhibitiwa kutoka kwa urefu wa kawaida wa sakafu.
Safu Nzito ya Pendlay
Ongeza tu ongezeko kidogo wakati sehemu yako ya kuanzia na pembe ya kiwiliwili ni sawa kwa marudio yote, na umalize seti kabla ya kasi yako kuanza kuharibika.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ziweke mara 1-2 kwa wiki kwenye sehemu ya mbele ya mazoezi yako ya nyuma kwani zinahitaji kuvuta haraka na kuweka upya. Katika wiki ya kwanza, baada ya marudio 8, jifunze msimamo wa sakafu na kupumua kwa uzani unaobaki kwa angalau marudio 3, na ikiwa uchovu wa msaada wa lumbar unaonekana mbele ya mgongo wako, jaza seti zilizobaki na safu zilizoungwa mkono na kifua.
nambari
Mara 4-8
Kila diski ya kurudia imesimamishwa kabisa
kuweka
Seti 3-5
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kasi
Kupanda kwa haraka, kushuka kwa udhibiti
Kudumisha angle ya torso na nafasi ya sakafu
- Kabla ya seti yako ya kwanza ya kazi, tumia upau tupu au diski nyepesi kuangalia urefu wa sakafu yako, nafasi ya katikati ya mguu, na mguso wa juu wa tumbo.
- Ukidumisha kituo kamili cha chini, pembe sawa ya torso na njia ya karibu ya mguu kwa kila marudio, ongeza marudio moja kwenye kikao kijacho.
- Ongeza uzito kidogo tu baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi wako kwenye kila seti, na mara moja urudi kwenye uzani wa awali ikiwa diski inadunda au kiwiliwili chako kiinuliwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima niweke baa kwenye sakafu kila wakati?
ndio. Uwekaji upya wa Deadstop ndio ufunguo wa kutofautisha safu mlalo ya Pendlay. Ikiwa ungependa kurudia diski ikielea, ni sahihi zaidi kuirekodi kama tofauti tofauti karibu na safu mlalo ya kawaida iliyopinda, badala ya kosa lenyewe.
Je! torso inapaswa kuwa ya usawa kabisa?
Mkao wa karibu sambamba ni msingi, lakini kuna tofauti ndogo kulingana na aina ya mwili na urefu wa sakafu. Weka kipaumbele mahali pa kuanzia kama vile kiwiliwili kisichoegemea upande wowote kwa kuinua upau kwa vizuizi badala ya kukunja mgongo wako na kuulazimisha kuwa mlalo.
Je, ninahitaji kuinuka haraka?
Nia ya kuvuta haraka inafaa, lakini sio kurudi nyuma ambayo hutupa torso na viuno. Kutoka kwa nafasi isiyobadilika, rudisha viwiko vyako haraka na umalize seti unapopunguza kasi sana au kuinua mwili wako.
Baa inapaswa kugusa wapi?
Kwa overgrip ambayo ni pana kidogo kuliko mabega, tumbo la juu na mbavu za chini ni kiwango cha vitendo. Inatofautiana kidogo kulingana na aina ya mwili wako. Usilazimishe kuwasiliana kwa kukunja mikono yako au kuinua kiwiliwili chako.
Je, ni makosa kuwa na nguvu kwenye mgongo wako wa chini?
Misuli ya erector spinae inasaidia kiwiliwili karibu mlalo, hivyo wanaweza kuwa na uchovu. Hata hivyo, ikiwa unahisi mgongo wako ukipinda baada ya kila marudio, maumivu makali katika eneo fulani, au kuwashwa kunakoenea kwa miguu yako, usichukue kama uchovu wa kawaida wa misuli na uache mara moja.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Fenwick na wengine. - Shughuli ya misuli ya shina, harakati za nyuma na mabadiliko ya mzigo kwa safu
- 2. Loturco et al. - Mahusiano ya kasi ya kupakia kwa tofauti za safu mlalo ikiwa ni pamoja na safu mlalo za bentover.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Maelezo ya jinsia/mzigo-kasi ya safu tatu.
- 4. Büll na wengine. - Trapezius na serratus shughuli ya misuli ya mbele kulingana na mshiko wa safu iliyoinama
