PISTOL SQUAT
Kuchuchumaa kwa bastola si ujanja unaoiga kina tu, bali ni kuchuchumaa kwa hali ya juu ambayo hudhibiti kikamilifu viungo vya kifundo cha mguu, goti na nyonga kwenye mguu mmoja.
Kuchuchumaa kwa bastola, ambayo inahusisha kushuka chini kwa mguu mmoja na kupanua mguu mwingine mbele, huhitaji mwendo mwingi wa kifundo cha mguu, nguvu ya upande mmoja, na usawa. Usikimbilie kwa kina kirefu, lakini tumia vihimili na kisanduku cha juu ili kupanua kutoka safu ambayo magoti yako hukaa yaliyoelekezwa kwa vidole vyako na mguu wako wote kubaki sakafuni.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuchuchumaa kwa kina kwa upande mmoja
Je, ninaweza kuweka diski chini ya kisigino changu?
Kabari ndogo zinaweza kusaidia katika mazoezi kwa kupunguza mahitaji ya kifundo cha mguu. Ilinde ili isiteleze, na fanya mafunzo ya uhamaji ya kifundo cha mguu na kifundo cha mguu kwa wakati mmoja.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuamua usaidizi wa mguu mmoja na usaidizi
Shikilia kidogo ukutani au rack, au weka kisanduku kirefu nyuma yake. Weka msingi wa kidole kikubwa na kisigino cha mguu unaounga mkono kwenye sakafu na kuinua kidogo mguu wa kinyume.
- 2
Unda usawa kwa mkono na mguu wa kinyume
Nyoosha mikono yote miwili mbele na unyooshe mguu ulioinuliwa iwezekanavyo. Badala ya kujaribu kuinua kifua chako sana, weka mwili wako wa juu kadiri uwezavyo ili kusawazisha katikati ya miguu yako.
- 3
Chini huku ukidumisha mwelekeo wa goti
Vuta pumzi na upinde goti lako linalounga mkono na nyonga ili kujishusha hadi kwenye kisanduku au kwa kina kinachoweza kudhibitiwa. Simama kabla ya visigino vyako kuruka au magoti yako yameinama ndani.
- 4
Sukuma kwa mguu mzima na simama kwa mguu mmoja
Sukuma sakafu kwa mguu wako wote na nyoosha magoti yako na viungo vya nyonga pamoja. Bila kuruka kutoka kwenye kisanduku au kuweka mguu wako ulioinuliwa kwenye sakafu kwa sababu ya kurudi nyuma, rudisha usawa wako na uanze marudio yanayofuata.
ANKLE & FOOT
Kina hupatikana tu wakati magoti yanaweza kusonga mbele na visigino pamoja.
Katika squats za bastola, ni kawaida kwa goti linalounga mkono kusonga mbele juu ya vidole. Tatizo ni kwamba katika mchakato, kisigino huinua au ndani ya mguu huanguka.
Ikiwa huna kina cha kutosha na uzani wa mwili, unaweza kutumia kabari ndogo kwa muda, lakini wakati huo huo fundisha mwendo wa vifundo vya mguu na tofauti za sanduku la juu ili kuongeza udhibiti wako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Bonyeza miguu yako kwenye tripod na uelekeze magoti yako kuelekea vidole vyako."
EARN THE DEPTH
Kina kamili lazima kipatikane kwa hatua kubwa kuliko idadi ya marudio
Anza na kisanduku cha juu na polepole upunguze urefu wa kisanduku mara tu inapokuwa thabiti. Kwa kupunguza hatua kwa hatua nguvu ya mkono unaoshikilia msaada, unaweza kuboresha usawa na nguvu za misuli tofauti.
Ikiwa ni vigumu kunyoosha kabisa mguu wa kinyume, unaweza kupiga goti lako kwa muda. Kuweka mguu unaounga mkono ni kipaumbele badala ya kuinua mgongo wako kwa kasi na kulazimisha vidole vyako kuinuka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Goti linalounga mkono huanguka ndani
- Unachoona
- Magoti yangu yanainama kuelekea kwenye vidole vyangu vikubwa vya miguu wakati nikishuka au kupanda juu.
- Sababu inayowezekana
- Udhibiti wa upande mmoja wa nyonga na mguu unakosekana katika kina cha sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kisanduku na utumie usaidizi kurudisha goti kwenye safu ambapo inadumisha mwelekeo wa kidole cha pili cha mguu.
Kisigino kimeinuliwa, vidole vimeungwa mkono
- Unachoona
- Kisigino huinuka chini na mwili huinama mbele kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Sehemu ya mwendo wa kifundo cha mguu imepitwa au kasi ya kushuka ni ya haraka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina, tumia mteremko wa sekunde 3, na urekebishe safu kwa kabari ndogo ikihitajika.
Kurudi nyuma kutoka kwa sanduku
- Unachoona
- Baada ya matako kugonga kisanduku, mwili hutetemeka na kuinuka.
- Sababu inayowezekana
- Sanduku liko chini sana au kupanda ni vigumu kudhibiti kwa nguvu ya sasa ya upande mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kisanduku, gusa sakafu taratibu, sitisha kwa sekunde 1, kisha uje kwa mguu wako wa kutegemeza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat ya Mguu Mmoja Inayotumika
Saidia kwa usawa kwa mikono na ujifunze njia ya goti.
Bastola ya Sanduku la Juu
Keti chini polepole kwa mguu mmoja na simama kwa mguu huo huo.
Bastola ya Uzito wa Kukabiliana
Huinua uzito mwepesi mbele kwa salio la usaidizi.
Kuchuchumaa kwa bastola uzani wa mwili
Hutekeleza safu nzima inayodhibitiwa kwa usawa kushoto na kulia.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Chagua urefu wa kisanduku ambao unaweza kutekelezeka kwa sasa kwa mafanikio badala ya bastola kamili, na anza na upande dhaifu, kusawazisha idadi ya marudio na kina pande zote mbili.
Hesabu
3–8 mara kila moja
Shuka kwa sekunde 3, tumia kisanduku ikiwa ni lazima
Weka Seti za
2–4 kila moja
90–150 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Mafunzo ya mwili wa chini ya upande mmoja na udhibiti wa kiasi
- Kuweka kina sawa na njia ya goti kwa pande zote mbili hupunguza kisanduku kidogo.
- Ikiwa kuinua kisigino au kuanguka kwa goti hutokea, mara moja rudi kwenye hatua ya awali.
- Maliza seti yako kabla ya kupoteza usawa wako kutokana na uchovu na kuacha nafasi karibu na wewe kuanguka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mguu mwingine unapaswa kupanuliwa kikamilifu?
Unaweza kunyoosha magoti yako wakati wa harakati ya kukamilisha, lakini piga magoti yako kidogo wakati wa awamu ya kujifunza. Usijinyime usawazisho wa mguu unaounga mkono na msimamo wa chini wa nyuma ili kudumisha mguu ulioinuliwa.
Ikiwa naweza kufanya upande mmoja tu, je naweza kuendelea na upande unaowezekana tu?
Weka upande wenye uwezo, lakini fanya mazoezi kulingana na urefu wa kisanduku na kiwango cha usaidizi ambacho huruhusu upande dhaifu kufaulu. Ikiwa maumivu au tofauti kubwa zinaendelea, inaweza kuwa wazo nzuri kutathminiwa.
