PLATE FRONT RAISE
Zoezi rahisi la pamoja ambalo linalenga sehemu za mbele na kufafanua mstari wa bega kwa kuinua diski.
Shikilia pande zote mbili za diski na kuiweka mbele ya mapaja yako. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando na wakati wako wa msingi. Viwiko vyako vilivyopinda kidogo sana, inua diski mbele hadi usawa wa macho. Hapo juu, hisi sehemu zako za mbele zikiganda na polepole, kwa udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius · Msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kubadilika kwa Bega
Je, diski ni bora kuliko dumbbells?
Diski ina mtego uliowekwa, kwa hiyo ina utulivu wa juu, lakini dumbbell inaruhusu harakati za kujitegemea za kila mkono. Chagua kulingana na kusudi lako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mkao tayari
Shikilia diski kwa mikono miwili na usimame moja kwa moja. Punguza mabega yako na kupanua kifua chako ili kuimarisha mabega yako.
- 2
Kuinua diski
Viwiko vyako vimepinda kidogo, inua diski mbele ya mwili wako hadi usawa wa macho.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa muda mfupi katika hatua ya kusinyaa kwa kiwango cha juu zaidi, uhisi msisimko wa deltoid ya mbele.
- 4
polepole
Punguza polepole diski hadi nafasi ya kuanzia, ukipinga mvuto. Weka mabega yako kupumzika.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Utulivu na uhamasishaji wa mtego wa diski
Ikilinganishwa na dumbbells au barbells, kuinua sahani mbele hutumia dumbbells na mikono yote miwili inakabiliana, kuweka mzigo mdogo kwenye viungo vya bega.
Zaidi ya hayo, kitendo cha kushikilia diski yenyewe husababisha mvutano katika misuli ya forearm, na pua huingilia kati ili kudumisha utulivu wa juu wa mwili. Jambo kuu ni kudhibiti diski ili isitetemeke wakati wa harakati.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Plate Front Kuinua inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoidi ya pembeni · trapezius ya juu · msingi ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Bamba la Mbele Inua tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Tumia urejesho wa sehemu ya juu ya mwili
- Unachoona
- Mwendo wa kuegemea nyuma au kutikisa mwili ili kuinua uzito.
- Sababu inayowezekana
- Diski ni nzito sana kuinuliwa kwa misuli ya mbele ya deltoid pekee.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na ufanye hivi kwa mgongo wako dhidi ya ukuta, au weka kiwiliwili chako kwa msingi imara zaidi.
Upanuzi mkubwa wa kiwiko
- Unachoona
- Hali ambayo mkono umepanuliwa kikamilifu, na kuweka mkazo kwenye viungo.
- Sababu inayowezekana
- Tabia mbaya za mkao.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako vimepinda kidogo, takriban digrii 10, ili kulinda viungo vyako na kuelekeza misuli yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Steering Wheel (Gurudumu la Uendeshaji)
Inua diski hadi usawa wa jicho na izungushe kushoto na kulia kana kwamba unageuza usukani wa gari ili kuzungusha misuli ya triceps.
Kuinua Bamba la Juu
Inua diski juu juu ya kichwa na ufanyie kazi deltoidi za mbele, trapezius ya juu, na misuli ya paja ya mbele.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Uinuaji wa sahani mbele ni mzuri katika kuunda athari ya pande tatu kwenye bega la mbele. Ifanye kwa kasi ya kutosha.
Marudio
Sura ya 1 ~ 2
Nzuri kutumia kama zoezi la kusukuma maji mwishoni mwa utaratibu wako wa bega.
Kiasi
seti 3, mara 12-15
Chagua idadi ya mara unazoweza kudumisha umbo sahihi na uzani unaofaa.
- Unapopunguza diski, simama kabla ya kugusa mapaja yako.
- Angalia moja kwa moja mbele na uvute kidevu chako.
- Pumua wakati wa kwenda juu na kuvuta pumzi wakati unashuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninapaswa kuinua mikono yangu kwa urefu gani?
Kuinua hadi kiwango cha jicho kwa ujumla ni bora kwa kutengwa kwa deltoid ya nje.
