PUSH PRESS (JERK)
Push press na push jerk ni mbinu za nguvu ambazo hazipigi magoti na kulazimisha upau, lakini inua upau kwa kuzama kwa wima na kiendeshi cha chini cha mwili na kisha kuifunga kwa urefu tofauti.
Kwa harakati zote mbili, weka kengele mbele ya mabega yako, ipunguze kwa muda mfupi, na kisha simama kwa nguvu ili kuhamisha nguvu ya mwili wako wa chini kwenye upau. Kishinikizo cha kusukuma kinakamilika na mwili wako wa juu ukinyoosha miguu yako, na msukumo wa kusukuma unafanywa kwa kupiga magoti yako tena ili kukamata chini ya bar wakati bar inaelea. Ikiwa torso yako inaegemea mbele kwenye dip au upau ukitengana na mabega yako, utapoteza nguvu, kwa hivyo fanya mazoezi ya njia ya wima na upau tupu na utofautishe kati ya njia mbili za kukamata.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya Deltoid, misuli ya quadriceps, misuli ya gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Triceps, Ndama, Tumbo, Mgongo wa Juu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Uendeshaji wa kina wa chini wa mwili na kukamata kwa juu
Kuna tofauti gani kuu kati ya vyombo vya habari vya kushinikiza na push jerk?
Vyombo vya habari vya kushinikiza vimekamilika kwa mikono iliyopanuliwa baada ya gari, na jerk ya kushinikiza imekamilika na magoti yaliyopigwa nyuma chini ya bar na mikono iliyopanuliwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda rack ya mbele thabiti
Shikilia upau kutoka kwenye rack juu ya clavicle yako na deltoid ya mbele. Inyakue kwa mikono yako yote, viwiko vyako vikiwa mbele kidogo ya upau na miguu yako ikiwa na upana wa nyonga.
- 2
Majosho mafupi ya wima na mguu mzima
Weka torso yako ikiwa imesimama na piga magoti yako na viungo vya nyonga kwa muda mfupi. Weka bar karibu na mabega yako ili visigino vyako visielee au kifua chako kisiegemee mbele.
- 3
Nyoosha miguu yako na uinue upau
Sukuma sakafu kwa miguu yako ili kunyoosha haraka vifundo vyako vya miguu, magoti, na viungo vya nyonga. Acha bar iinuke kutoka kwa mabega yako na uunganishe mikono yako.
- 4
Pata mpangilio wa juu na tabia inayolengwa
Kibonyezo cha kusukuma hufunga mikono yako ukiwa umenyoosha miguu yako, huku kisukuma kikipiga magoti yako tena na kufungia mikono yako chini ya upau. Baada ya kuimarisha, simama moja kwa moja na chini kwa rack.
VERTICAL DIP
Katika majosho, upau na mwili lazima ziwe wima pamoja ili kutoa gari kwenda juu.
Vuta viuno vyako nyuma, choma kifua chako na uruhusu upau usonge mbele. Bonyeza mguu wako wote na tuma goti lako kuelekea vidole vyako.
Dips sio squats za kina. Badilisha uelekeo haraka juu ya masafa mafupi ambayo hukuruhusu kuweka kiwiliwili chako wima.
Jambo la msingi: Angalia kujaribu mara moja: "Nyuza wima na inua upau kwa miguu yako kwanza."
PRESS OR RE-DIP
Bonyeza vyombo vya habari hupanua miguu mara moja, jerk huirudisha chini ya upau.
Katika vyombo vya habari vya kushinikiza, kupiga magoti yako mara mbili husababisha jerk, na kuingia tena polepole kutoka kwa jerk husababisha shinikizo kubwa. Amua juu ya harakati unayolenga kabla ya seti yako.
Katika kukamata kwa mshtuko, piga magoti yako kwa kunyoosha mikono yako, angalia usawa wako, na kisha inyoosha miguu yako ili kukamilisha kukamata.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kifua na upau huvutwa mbele wakati wa majosho
- Unachoona
- Bar hupinduka kutoka kwenye mabega na kusogea mbele ya uso baada ya kuendesha gari.
- Sababu inayowezekana
- Pelvis vunjwa nyuma au kupoteza shinikizo kisigino.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kupata majosho mafupi ya wima na upau tupu, ukiweka miguu yako ikiwa imejaa na kiwiliwili chako kimesimama wima.
Mikono huanza kusukuma mbele ya miguu
- Unachoona
- Kuanzia chini ya dip, viwiko vinasogea na mabega na triceps huchoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Upau hauwezi kuungwa mkono na mabega au muda wa kiendeshi ni wa ghafla.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kwa utulivu na uzingatia kupanua miguu yako hadi upau uinuke kutoka kwa mabega yako.
Upinde mwingi wa sehemu ya chini ya mgongo kutoka juu
- Unachoona
- Mbavu zimeinuliwa na upau umewekwa nyuma ya katikati ya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Hufidia uhamaji wa bega na utulivu wa torso.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka mbavu zako chini na ufunge upau juu ya miguu yako ya kati.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Seti fupi za reps 3 hadi 6 kwa vyombo vya habari vya kushinikiza na marudio 1 hadi 3 kwa mbinu ya jerk zinafaa. Ikiwa njia yako ya kina na usawa wa juu umezimwa, usiendelee kurudia kushindwa.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
dakika 20 ~ 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Dip inapaswa kuwa ya kina kipi?
Masafa mafupi yenye kiwiliwili kilicho wima na shinikizo kamili la mguu unaodumishwa inatosha. Ikiwa kifua kinakuwa kirefu na kifua kinapungua, maambukizi ya nguvu huwa mbaya zaidi.
Je, viwiko lazima viwe juu kama squat ya mbele?
Weka upau mbele vya kutosha kushikilia mabega yako, lakini sio juu sana hivi kwamba inazuia njia ya vyombo vya habari. Pata nafasi nzuri kwa mikono na mabega yako.
