RACK CHIN-UP
Raki ya kidevu kwa ubadilishaji wa kuvuta-juu ambayo hurekebisha kiasi cha usaidizi kwa nafasi ya mguu na kuvuta kiwiliwili katika mstari ulionyooka.
Katika chinups za rack, bar na nafasi ya mguu na mvutano wa torso huja kwanza. Hakikisha bar imefungwa, ushikilie mikono yako, na uweke miguu yako kwenye sakafu chini ya bar ili uwe karibu kwenye mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa chako hadi visigino vyako. Vuta kifua chako kuelekea upau, lakini usidondoshe viuno vyako au kurudi nyuma. Kuweka miguu yako karibu na bar au kupiga magoti yako zaidi kunaweza kutoa msaada zaidi, wakati kuweka miguu yako mbali zaidi na kupunguza mwili wako kunaweza kuongeza mzigo kwenye kuvuta kwako.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi na biceps brachii
- Misuli ya ziada
- Rhomboids, trapezius ya kati, deltoids ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta kwa usawa kwa kusaidiwa kwa miguu
Niweke wapi miguu yangu?
Mwanzoni, weka torso yako karibu na mstari mmoja na katika nafasi ambayo unaweza kuvuta bila kickback. Kwa ujumla, kuweka miguu yako karibu na bar au kupiga magoti yako zaidi itatoa msaada zaidi, lakini hii itatofautiana kulingana na aina ya mwili wako na urefu wa bar.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia baa na sakafu
Angalia ikiwa mashine ya Smith imefungwa au upau wa rack ni salama. Hakikisha kuwa hakuna vitu vinavyoteleza karibu na paa na miguu yako, na uweke upau kwenye urefu unaoweza kufikia kwa raha.
- 2
Amua kiasi cha usaidizi kwa nafasi ya mguu
Weka miguu yako kwenye sakafu chini ya bar na ushikilie bar kwa mikono yako. Unaweza kuongeza msaada wa mguu kwa kuweka miguu yako karibu au kupiga magoti yako zaidi. Awali, chagua nafasi rahisi ambayo inakuwezesha kuweka torso yako kwa mstari wa moja kwa moja.
- 3
Weka kiwiliwili chako karibu na mstari mmoja
Anza kwa kunyoosha mikono yako, hakikisha mbavu na pelvisi hazisambai kupita kiasi. Unda mvutano mwepesi kwenye matumbo yako na glute ili viuno vyako visizame sakafuni au kuinua.
- 4
Vuta kifua chako kuelekea upau
Epuka kuinua mabega yako kuelekea masikio yako na kuweka viwiko vyako nyuma ya torso yako. Chora kifua chako kuelekea upau, lakini usiweke shingo yako mbele au kurusha nyuma.
- 5
Rudisha Udhibiti
Panua mikono yako tena, ukirudisha mwili wako kwenye nafasi ya kuanzia kwa zaidi ya sekunde 2-3. Rudisha tu ndani ya safu inayostahiki kwa mabega yako, na usiruke kutoka kwenye upau au uanze mwitikio unaofuata kwa kickback.
FOOT ASSISTANCE
Msimamo wa mguu hubadilisha kiasi cha usaidizi lakini hauchukui nafasi ya mpangilio wa kiwiliwili
Kuweka kidevu hukuruhusu kuhimili baadhi ya uzito wa mwili wako kwa kushinikiza miguu yako kwenye sakafu. Kwa ujumla, kuweka miguu yako karibu na bar au kupiga magoti yako zaidi inaweza kutoa msaada zaidi, wakati kuweka miguu yako mbali zaidi na kupunguza mwili wako kunaweza kuongeza mzigo kwenye kuvuta kwako.
Hata hivyo, kubadilisha mkao wako wa mguu kunaweza kukuvuruga kutoka kwa mchoro wako unaolengwa wa kuvuta ikiwa viuno vyako vinalegea au mbavu zako zimeinuliwa kupita kiasi. Angalia ikiwa unaweza kudumisha karibu na mstari mmoja kutoka kichwa hadi visigino kabla ya kuendelea na nafasi ngumu zaidi.
Jambo la msingi: Pembe ya chini ya mwili haimaanishi wawakilishi bora kiatomati. Tumia tu safu ambazo hudumisha mpangilio wa kiwiliwili na kurudi kudhibitiwa.
BODY LINE
Usirushe makalio yako, lakini sogeza torso yako yote kuelekea upau.
Mwanzoni, panua mikono yako na usifungue fupanyonga na mbavu zako kupita kiasi. Wakati wa kuvuta, badala ya kuvuta tu mikono yako ndani, weka viwiko vyako nyuma ya kiwiliwili chako na usogeze kifua chako kuelekea upau.
Iwapo makalio yako yatashuka kwanza kwenye sakafu au kuinuka, mwendo wako utabadilika na mkazo kwenye mgongo wako na mabega unaweza kubadilika. Wakati wa kuvuta mikono yako, weka miguu yako kwa nguvu kwa sakafu na shingo yako ndefu.
Jambo la msingi: Usionyeshe shingo yako mbele ili kufikia upau. Kifua chako na torso inapaswa kwenda kwenye bar pamoja.
PROGRESSION
Inaweza kuwa hatua kuelekea kuvuta-ups, lakini sio badala ya kuvuta-ups zenyewe.
Kuweka kidevu kunaweza kuwa chaguo la kufanya mazoezi ya kuvuta mikono na kurudi nyuma kwa usaidizi wa karibu mlalo wa kuvuta na mguu. Hatua kwa hatua unaweza kubadilisha kiwango cha ugumu kwa kurekebisha msimamo wa mguu wako na pembe ya mwili.
Hata hivyo, kuongeza idadi ya wawakilishi wa rack kidevu haimaanishi unaweza kufanya kuvuta-ups mara kwa mara kwa usalama mara moja. Jumuisha sehemu tofauti ya kuning'inia, udhibiti wa bega, usaidizi wa kuvuta juu, au mazoezi ya kuvuta juu yaliyodhibitiwa kulingana na uwezo na malengo yako ya sasa.
Jambo la msingi: Rack-up inaweza kuwa zana ya kugeuza. Pia angalia uwezo wako wa kuning'inia kwenye upau na ujuzi wako wa kuvuta wima kando.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Si kuangalia hali ya urekebishaji wa upau
- Unachoona
- Upau unaweza kuzunguka au kuyumba na urefu wa kuanzia si kama inavyotarajiwa.
- Sababu inayowezekana
- Kufuli kwa mashine ya Smith au ukaguzi wa usalama wa upau wa rack huenda umerukwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jaribu upau kwa urahisi kabla ya kila marudio ili kuangalia urekebishaji na urefu wake. Ikiwa haijatulia, usiitumie.
Kulegea au kuinua sana matako
- Unachoona
- Wakati wa kuvuta, matao ya nyuma ya chini au pelvisi hudunda juu kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Torso imelegea au pembe ya sasa ni ngumu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ongeza usaidizi kwa kusogeza miguu yako karibu zaidi, uimarishe mbavu na fupanyonga na ujaribu tena.
Hutupa mwili katika hali mbaya
- Unachoona
- Mwanzoni mwa kila marudio, mwili wako hutetemeka na kudunda kuelekea upau.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unategemea hali badala ya kudhibiti mzigo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ahirisha kurudisha nyuma hadi sekunde 2-3 na uvute kutoka kwa nafasi iliyosimamishwa ya kuanzia bila kurudi nyuma.
Weka shingo yako mbele
- Unachoona
- Kidevu kinakaribia upau kabla ya kifua na shingo inakuwa fupi.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa kugusana na upau unaweza kuwa umetanguliza juu ya ubora wa rep.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shingo yako kwa muda mrefu na usimame kwenye safu ambapo kifua chako na torso husogea pamoja.
Miguu ya kuteleza au kubadilisha nafasi
- Unachoona
- Miguu husogea wakati wa marudio, kubadilisha kiasi cha usaidizi na pembe ya mwili.
- Sababu inayowezekana
- Sakafu/viatu vinateleza au nafasi ya kuanzia ni ngumu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia nyuso kavu na viatu thabiti, kisha usogeze miguu yako mahali pazuri zaidi na uanze tena.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Raki ya Juu ya Upau wa Chin-Up
Ongeza pembe ya mwili wako, ongeza usaidizi wa mguu, na ujifunze kupanga mwili kwa upau usiobadilika.
Chinup Rack ya Kawaida
Vuta kifua chako kuelekea kwenye upau na uchukue vivuta nyuma vinavyodhibitiwa kwa sekunde 2–3.
Rack ya Chini ya Bar Chin-Up
Punguza mwili wako zaidi ili kuongeza mzigo wa kuvuta, lakini tu wakati hakuna nyonga inayoteleza au kuteleza.
Kuvuta-juu kwa pili au kuning'inia
Jizoeze mbinu za kuvuta wima na kuning'inia kwa upau kando, kulingana na uwezo wako wa sasa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na seti 2–3 za reps 6–10 kama sehemu ya utaratibu wa kuvuta mara 1-3 kwa wiki. Rekodi eneo la mguu wako na urefu wa upau ili kulinganisha marudio chini ya hali sawa. Sogeza miguu yako zaidi au uongeze marudio tu wakati unaweza kudumisha kufuli kwa upau, upangaji wa kiwiliwili, kuvuta bila kickback, na kurudi kwa sekunde 2-3 kwa marudio yote.
Rudia
6–10 mara
Mvutano Usio na Upau wa Kifua
Weka Seti za
2–3 Sekunde
60–90 pumzika kati ya seti
Maendeleo
+1-2 mara
Ni wakati tu upangaji na urejeshaji wa sekunde 2-3 unadumishwa.
- Ongeza marudio 1–2 kwenye kipindi kijacho tu wakati kufuli kwa upau, mkao wa mguu, kupanga kiwiliwili, kuvuta bila teke na kurudi kudhibitiwa kunapodumishwa kwa marudio yote.
- Iwapo utakumbana na kulegea kwa nyonga, kusukumwa kwa shingo, kuteleza kwa mguu, kuzungusha upau, au maumivu ya bega/kiwiko, rudi kwa pembe rahisi zaidi au usimame.
- Urefu wa upau wa rekodi, nafasi ya mguu, idadi ya seti/reps, muda wa kurejesha, na vivuta-ups vilivyosaidiwa au hangs zilizokufa zimetumika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuvuta-ups mara tu baada ya kufanya rack kin-ups?
Na. Videvu vya rack vinaweza kuwa hatua moja katika kufanya mazoezi ya kuvuta kwa kusaidiwa kwa mguu, lakini sio uingizwaji wa kiotomatiki wa upakiaji wima na mbinu ya kunyongwa ya kuvuta-up ya kawaida.
Je, niweke kidevu changu kwenye baa?
Si lazima. Ni muhimu zaidi kuwa na safu inayodhibitiwa ya harakati za kifua na torso pamoja kuelekea upau bila shingo kusukuma mbele.
