REVERSE CURL
Zoezi linalofanya kazi la kujipinda ambalo huimarisha wakati huo huo hisia ya pande tatu ya mkono na unene wa misuli ya juu ya mkono kupitia mshiko wa kupindukia.
Shikilia kengele au upau rahisi kwa upana wa bega. Kwa wakati huu, tumia mshiko wa kupindukia na sehemu ya nyuma ya mkono wako ikitazama angani. Simama moja kwa moja, weka viwiko vyako kwenye kando, exhale na uinue bar kuelekea mabega yako. Sitisha kwa ufupi juu huku ukihisi kusinyaa kwa misuli ya mkono wako, na kisha urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Brachioradialis·Mikono
- Misuli ya ziada
- Brachialis · Biceps Brachii
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kiwiko Flexion
Je, ninahitaji kuinua uzito mdogo kuliko curl ya kawaida?
Ndiyo, misuli ya forearm ni duni kuliko biceps, kwa hivyo inashauriwa kuanza na uzito wa 60-70% ya curl ya kawaida.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mshiko Tayari na wa Kupindua
Shikilia kengele kwa upana wa mabega na uelekeze nyuma ya mikono yako mbele. Fungua kifua chako na uimarishe mabega yako.
- 2
Upau wa Kuinua
Kuweka viwiko vyako vimefungwa, inua upau juu. Linda mikono yako kwa nguvu ili isiiname chini.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Katika hatua ya juu zaidi, hisi msisimko wa misuli ya nje ya mkono (misuli ya brachioradialis) na usimame kwa sekunde 1.
- 4
polepole
Nyoosha mikono yako polepole huku ukidhibiti uzito. Kuwa mwangalifu usilegeze mikono yako ya mbele.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Ukamilifu wa mikono yenye nguvu na uimara wa mshiko
Miviringo ya nyuma ni zoezi ambalo hupita zaidi ya kutengeneza mikono yako na kuboresha utendakazi wako. Lengo kuu, brachioradialis, ni moja ya misuli kubwa zaidi kwenye mkono, na inapotengenezwa, mkono unaonekana kuwa na nguvu zaidi unapotazamwa kutoka upande.
Mshiko wa kushika mkono kupita kiasi pia husaidia sana katika kuimarisha virefusho vya mkono wako na kuboresha uimara wako wa kushika. Hii itakusaidia kushika kengele kwa nguvu zaidi wakati wa mazoezi mazito ya kuvuta kama vile kunyanyua au kuvuta-ups, na hivyo kuboresha utendaji wako wa jumla wa mazoezi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Upinde wa Nyuma uweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka mikono ya mbele ya brachioradialis ikizalisha msogeo huku brachialis · biceps brachii ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Curl Reverse tu baada ya kila marudio hufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mkono ulioinama chini
- Unachoona
- Msogeo ambapo viganja vya mikono hulegea na kulegea wakati wa kuinua upau.
- Sababu inayowezekana
- Kutokuwa na nguvu za kutosha za mkono au uzito mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mkono wako sawa au uinue kwa nguvu juu.
Viwiko vya pembeni
- Unachoona
- Msogeo unaotumia nguvu ya bega kwa kuinua viwiko mbele wakati wa kuinua upau.
- Sababu inayowezekana
- Haiwezi kudhibiti kwa kutumia biceps na uimara wa mkono wa mbele pekee.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka viwiko vyako kando na uzingatia tu kukunja mikono yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Dumbell Reverse Curl
Tumia dumbbells kusawazisha mikono yako na kuruhusu mwendo mwingi zaidi kwenye viganja vyako.
Upau Rahisi wa Kukunja Mviringo
Hutumia sehemu iliyojipinda ya Upau Rahisi ili kupunguza mkazo kwenye viganja vyako na kufanya kazi kwa raha zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mviringo wa nyuma huboresha ukamilifu wa mkono. Furahia msisimko wa kuwaka kwa mikono yako.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Ijumuishe mwishoni mwa utaratibu wako wa biceps au kama mazoezi ya mkono wa mbele.
Kiasi
3~ seti 4, mara 12~15
Kutengwa na kusisimua ni muhimu, kwa hiyo inashauriwa kuzingatia marudio ya juu.
- Mshiko kamili na vidole gumba vilivyofunikwa kwenye upau unapendekezwa.
- Punguza mkazo kwenye viungo vyako kwa kuweka kasi yako ya kusogea mara kwa mara.
- Pumua nje unapoenda juu na kuvuta pumzi unaposhuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, Easy Bar ni bora zaidi?
Ikiwa huna kubadilika kwa mkono, kutumia Mwamba Rahisi ni vizuri zaidi na salama zaidi.
