REVERSE FLY
Kuruka kinyumenyume sio zoezi la kuinua dumbbells juu, lakini zoezi ambalo unaeneza mikono yako kutoka kwa torso isiyobadilika.
Nzi za kurudi nyuma huitwa reverse pec decks, nyaya, bendi, na hata kutega tofauti za benchi kwa jina moja, lakini harakati iliyoonyeshwa kwenye ukurasa huu ni harakati ya dumbbell iliyosimama bila msaada wa kifua. Katika utafiti unaolinganisha moja kwa moja nzi wa nyuma wa dumbbell na tofauti za bendi, hali zote mbili kimsingi zililenga deltoid ya nyuma, huku hali ya dumbbell ikionyesha shughuli ya juu kidogo kwa misuli hiyo. Walakini, elektromiyografia ya uso ni data inayolinganisha shughuli za umeme za papo hapo za misuli na haitoi dhamana moja kwa moja ya ukuaji wa misuli wa muda mrefu. Masomo ya mashine na ya kawaida hutumiwa tofauti kama msingi wa ziada wa kuelewa nafasi ya mkono na harakati za bega.
- Misuli ya msingi
- deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya kati, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Dumisha bawaba ya nyonga, upana wa mabega kando
Kuna tofauti gani kati ya inzi wa kinyume na mwinuko wa upande?
Nyanyua za baadaye hufundisha misuli ya katikati ya deltoid kwa kuinua mikono yako kwa pande zako kutoka kwa msimamo wa kusimama. Kuruka kinyume katika video hii huongeza uwiano wa deltoidi za nyuma na misuli karibu na vile vya bega kwa kukunja torso na kueneza mikono kwa nyuma na pande za torso.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Andaa dumbbells nyepesi na nafasi salama.
Hakikisha umeacha nafasi ambapo watu au vifaa havikugusi unapoeneza mikono yako kando. Nzi za kinyume huanza na dumbbells nyepesi kuliko safu yako ya kawaida au nyanyua za kando, kwani mabadiliko madogo ya uzito hubadilisha kwa kiasi kikubwa torati ya bega kutokana na lever ndefu.
- 2
Imarisha miguu yako na uunda bawaba ya hip
Weka miguu yako kwa upana wa hip au pana kidogo na uinamishe magoti yako kwa upole. Rudisha viuno vyako nyuma, weka kiwiliwili chako, na kaza tumbo lako huku ukidumisha urefu wa karibu-upande wowote kutoka kichwa chako hadi pelvisi yako.
- 3
Panga dumbbells chini ya mabega yako
Shikilia dumbbells na mikono yako ikitazamana na acha mikono yako ining'inie chini ya mabega yako. Piga viwiko vyako kidogo tu, bila kuvifunga, na udumishe pembe hii karibu hadi juu.
- 4
Fungua mikono yako kwa pande zote za mwili wako
Kuweka mabega yako mbali na masikio yako, kuenea elbows yako na dumbbells kwa pande yako. Fikiria mikono yako ya juu, sio mikono yako, kama inayoongoza harakati, na usimame mahali pa kudhibiti ambapo mikono yako ya juu iko karibu na mstari wa torso au urefu wa bega.
- 5
Shuka katika obiti sawa kwa sekunde 2-3
Bila kunyoosha torso yako, polepole rudisha dumbbells chini ya mabega yako. Usigonge dumbbells dhidi ya kila mmoja chini au kupumzika torso yako; sahihisha kutikisa na kisha kurudia.
HIP HINGE & TRUNK
Katika nafasi isiyosaidiwa, angle ya torso lazima iwe fasta kabla ya harakati ya bega.
Kwa kuwa harakati katika video haiweki kifua dhidi ya benchi, glutes, hamstrings, na misuli ya erector spinae inasaidia bawaba ya hip isometrically. Badala ya kuchuchumaa huku magoti yako yakiwa yameinama sana au kuzungusha mgongo wako, rudisha nyonga zako nyuma na uelekeze kiwiliwili chako kuelekea sakafu. Kadiri torso yako ilivyo karibu na usawa, ndivyo mwelekeo bora ambao unafungua mikono yako kwa pande unalingana na upinzani wa mvuto, lakini ikiwa pembe inasababisha mgongo wako wa chini kuanguka, ni bora kuchagua mkao ulio wima zaidi.
Ikiwa unainua dumbbells na kuinua kifua chako kwa kila marudio, safu ya utekaji nyara wa usawa itapungua na majibu ya mwili mzima yataongezeka. Unapopigwa picha kutoka upande, angalia kwamba uhusiano kati ya masikio, mbavu, na pelvis na angle ya torso ni takriban mara kwa mara. Mgongo wako ukichoka kwanza, unaweza kupunguza uzito au ubadilishe kwa nzi za nyuma zinazoungwa mkono na kifua ili kupata mafunzo ya misuli unayolenga.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya kuweka: Hata unapofungua mikono yako bila dumbbells, je, torso yako inainua juu au nyuma yako hupiga?
ARM PATH
Dumisha bend ndogo kwenye viwiko vyako na ufungue mikono yako yote kwa safu pana.
Ukifunga viwiko vyako kabisa, viungo vyako vinaweza kukosa raha, na kinyume chake, ikiwa unainama na kunyoosha sana, utaishia karibu na safu kuliko nzi wa nyuma. Weka bend kidogo chini na uihifadhi hadi juu. Dumbbells huanza tu chini ya mabega na kusonga katika arc pana kutoka upande hadi upande.
Kama inavyoonyeshwa kwenye video, tumia mkao wa karibu wa mkono usioegemea upande wowote, lakini usizungushe dumbbells kwa kukunja mikono yako. Katika utafiti wa mashine ya kuruka kinyume, msimamo wa mkono usio na upande ulisababisha shughuli za wastani za misuli ya nyuma ya deltoid na infraspinatus kuliko nafasi iliyotamkwa, lakini njia ya mashine na uzito wa bure wa dumbbell haukuwa sawa. Kwa hivyo, badala ya kuamua juu ya umbo la mkono mmoja kama jibu, weka kipaumbele safu ya usawa ambayo hufanya mikono yako kuwa sawa na mabega yako yasisonge mbele.
SHOULDER & SCAPULA
Bega la nyuma na scapula husogea pamoja lakini usinyanyue bega kuelekea sikio.
Katika utafiti wa sitaha ya nyuma, shughuli ya deltoid ya nyuma ilikuwa ya juu zaidi kuliko safu zilizoketi na kuinamisha miteremko ya lat, na katika uchunguzi wa kawaida wa utekaji nyara wa mlalo, shughuli za misuli ya trapezius ya kati na ya chini ilitofautiana kulingana na pembe ya mkono. Matokeo haya yanaonyesha kuwa nzi wa kurudi nyuma sio harakati ambayo hutenganisha misuli ya nyuma ya deltoid, lakini ni utekaji nyara wa mlalo ambao pia hutumia misuli karibu na vile vile vya bega. Walakini, masomo yote mawili yanatofautiana na hali ya dumbbell iliyosimama kwenye video ya sasa.
Unapofungua mikono yako, ruhusu vile bega zako zirudi nyuma kwa kawaida juu ya mbavu zako, lakini usizikeze kupita kiasi kutoka mwanzo hadi mwisho. Ikiwa shingo yako ni fupi juu, mabega yako ni karibu na masikio yako, au mikono yako ni ya juu zaidi kuliko mstari wa torso, una uzito mwingi au mwendo mwingi. Pata hatua karibu na urefu wa bega ambapo mabega yako ya nyuma na mkataba wa katikati ya nyuma na shingo yako inakaa kwa muda mrefu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inua torso yako na swing dumbbells
- Unachoona
- Wakati dumbbells huinuka, kifua chako kinainua, viuno vyako vinasonga mbele, na kasi yako huongezeka ghafla katika nusu ya pili ya seti.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni zaidi ya uwezo wako wa kudhibiti torso na mabega yako, au unajaribu kulazimisha urefu wa juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na urefu wa juu na uchukue picha ya wasifu mbele ya ukuta. Marudio tu yanahesabiwa ambapo mstari kutoka kwa kichwa hadi pelvis na angle ya torso huhifadhiwa.
Kunja viwiko vyako kwa upana na ubadilishe hadi nafasi ya chini.
- Unachoona
- Kwa juu, dumbbells ziko karibu na torso yako na pembe ya kiwiko chako ni ndogo zaidi kuliko ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Ninafupisha lever yangu ili kuinua dumbbells nzito zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwanza, weka pembe ya kiwiko kilichoinama kidogo chini na ueneze kwa upana. Usiruhusu dumbbells kuja karibu na torso yako.
kuinua mabega kwa masikio
- Unachoona
- Shingo hufupisha, misuli ya juu ya trapezius hutolewa kwanza, na mabega huinuka kuelekea masikio.
- Sababu inayowezekana
- Lengo la kuinua dumbbells juu, au kurejesha vile bega yako na kuvuta yao juu kwa wakati mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria juu ya kuweka shingo yako kwa muda mrefu na mikono yako kwa pande za torso yako. Simama kwenye safu kabla tu ya mabega yako kuinuka.
Mikono iliyoinuliwa juu sana juu ya mstari wa torso
- Unachoona
- Kwa juu, dumbbells ziko juu ya mgongo wako na sehemu ya mbele ya mabega yako imebanwa au mikono yako imepinda.
- Sababu inayowezekana
- Nadhani mwendo wa juu zaidi unamaanisha marudio bora.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua mikono yako ya juu tu kwa uhakika karibu na mstari wa torso au urefu wa bega. Tanguliza huduma ya kibinafsi isiyo na maumivu.
Kugonga dumbbells chini
- Unachoona
- Kwa kila marudio, dumbbells hupiga, mikono hufungua tena kwa majibu, na mabega hutegemea mbele.
- Sababu inayowezekana
- Niliachilia kushuka au kiwiliwili changu kililegea kutokana na uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini kwa sekunde 2-3, na kuacha pengo ndogo kati ya dumbbells. Safisha mtikisiko wowote chini na anza marudio yanayofuata.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mwili wa kukabiliwa na T-kuinua
Saidia kifua chako kwenye sakafu au benchi ya chini na ujifunze njia ya mikono yako na vile vya bega bila dumbbells.
Kifua mkono incline reverse kuruka
Weka kifua chako kwenye benchi ili kupunguza mzigo kwenye mgongo wako wa chini na bawaba ya hip na ufanye na dumbbells nyepesi.
bendi ya kuruka nyuma
Simama na ueneze bendi kando ili ujifunze upanuzi wa usawa wa mabega yako ya nyuma. Kuzingatia kwamba wakati bendi inaongezeka, upinzani huongezeka.
Nuru iliyoinama juu ya dumbbell kuruka kinyumenyume
Weka kipaumbele kwa kupunguza kwa sekunde 2-3 na pembe ya kiwiliwili isiyobadilika katika nafasi isiyotumika kama inavyoonyeshwa kwenye video.
Sitisha ya nyuma kwa sekunde 1 ya juu
Wakati marudio yote yanafanyika kwa uthabiti, ongeza kituo cha juu na kisha uongeze kwa nyongeza ndogo zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki mwishoni mwa mazoezi ya mgongo au ya bega kama nyongeza ya bega la nyuma na eneo la bega. Katika siku ambazo uchovu wa bawaba za nyonga ni nyingi, badilisha hadi tofauti inayoungwa mkono na kifua, ukiweka kipaumbele pembe ya kiwiko kisichobadilika na kushuka polepole kuliko uzito.
nambari
Mara 10-20
Uzito na reps 2-3 kwa vipuri
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 1-2 kati ya seti
kasi
Utekaji nyara wa sekunde 1-2, kupungua kwa sekunde 2-3
Dumisha pembe za torso na kiwiko
- Seti ya kwanza ina dumbbells nyepesi sana ili kuangalia pembe ya torso, urefu wa bega na pembe ya kiwiko.
- Ongeza kwa nyongeza ndogo tu wakati umefika kilele cha marudio unayolenga na huna teke, kuinua mabega au kujikunja kwa kiwiko kwa marudio yote.
- Ikiwa matairi ya nyuma au shingo yako kabla ya mabega yako ya nyuma, simamisha seti na kupunguza uzito au tumia tofauti inayoungwa mkono na kifua.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Viwiko vyangu vinapaswa kupinda kwa kiasi gani?
Inama kidogo, ya kutosha tu kutofunga kabisa, na udumishe pembe hiyo katika marudio yote. Unapokunja viwiko vyako zaidi kuelekea juu, kiinua mgongo chako kinakuwa kifupi, na kufanya harakati kuwa karibu na safu.
Je, dumbbells zinapaswa kuwekwa juu kuliko mabega?
hapana. Mahali ambapo mikono ya juu iko karibu na mstari wa torso au urefu wa bega na mabega ya nyuma na katikati ya nyuma yanadhibitiwa inatosha. Usinyooshe mabega yako au kugeuza viganja vyako ili kuviinua juu.
Je, niendelee kurudisha vile bega langu?
Hakuna haja ya kuifunga kwa nguvu kutoka mwanzo hadi mwisho. Visu vya bega kwa kawaida husogea mbele juu ya mbavu wakati mkono umeshushwa, na nyuma wakati mkono umepanuliwa. Punguza fidia kubwa ambazo huinua mabega yako kwa masikio yako au kuinua kifua chako.
Nifanye nini ikiwa mgongo wangu unauma kwanza?
Tengeneza bawaba ya nyonga kwa kupunguza uzito na kupiga magoti yako taratibu na kurudisha makalio yako nyuma. Bado, ikiwa mgongo wako wa chini utachoka kwanza, badilisha ubadilishe kwa kutumia kiwiliwili, kama vile nzi wa kurudi nyuma anayeungwa mkono na kifua au sitaha ya nyuma.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Calatayud et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya juu ya mwili kati ya dumbbell na nzi wa bendi na nzi wa nyuma
- 2. Schoenfeld et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya nyuma ya bega kwa nafasi ya mkono kwenye mashine ya kuruka nyuma.
- 3. Botton et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya deltoid kati ya sitaha ya nyuma ya pec, safu iliyoketi, na kushuka kwa lat
- 4. Arlotta et al. - Shughuli ya misuli ya trapezius ya kati na ya chini kwa pembe ya utekaji nyara ya mlalo
- 5. Tsuruike et al. - Mabadiliko katika shughuli za misuli ya bega na bega kulingana na msimamo wa bega
