REVERSE LUNGE
Kurudisha nyuma si zoezi la kurusha mguu wako nyuma, bali ni lunge ambayo inashusha pelvis yako kwa kuweka mguu wako wa mbele sawa na kuunda sehemu ya kuunga kwa mguu wako wa nyuma.
Kurudi nyuma hukuruhusu kuegemea huku ukidumisha mkao wa mguu wako wa mbele, ambao unaweza kuhisi kama athari ya chini ya kutua na mahitaji ya kupungua kwa kasi kuliko kupumua kwa mbele. Bado, ikiwa hatua yako ni fupi au miguu yako iko kwenye mstari mmoja, usawa wako na usawa wa goti utateseka. Kuweka mguu wako wote wa mbele kwenye sakafu, piga goti lako la nyuma chini na urudi katikati na mguu wako wa mbele.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Hatua ya Nyuma ya Lunge
Je, njia ya kurudi nyuma ni bora kwa magoti yako?
Baadhi ya watu huhisi raha zaidi wakiwa na mguu wa mbele usiobadilika, lakini hii si salama kiotomatiki kwa kila mtu. Urefu usio na maumivu na njia ya magoti ni vigezo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia nafasi ya mguu wa mbele na nafasi ya nyuma
Weka miguu yako kwa upana wa nyonga na ubonyeze pointi tatu za mguu wako wa mbele kwenye sakafu. Hakikisha hakuna vizuizi au sehemu zenye utelezi nyuma yako.
- 2
Rudi nyuma kwa upana wa nyonga
Tuma mguu mmoja nyuma na uguse sakafu kwa kisigino chako cha mbele. Weka miguu yako kwa nafasi ya kushoto na kulia ili isiingiliane, kama kitembea kwa kamba.
- 3
Punguza goti lako la nyuma chini
Vuta pumzi, kunja goti lako la mbele na kiungio cha nyonga, na punguza goti lako la nyuma kuelekea sakafu. Weka goti lako la mbele kuelekea vidole vyako.
- 4
Sukuma kwa mguu wa mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
Sukuma kwenye sakafu kwa mguu wako wote wa mbele na urudishe mguu wako wa nyuma kwenye nafasi ya asili. Badala ya kutupa mwili wako wa juu au kupiga teke ngumu kwa mguu wako wa nyuma, simama kabisa na uanze kurudia ijayo.
FRONT-LEG CONTROL
Mguu unaosonga ni mguu wa nyuma, lakini rejeleo la nguvu ni mguu wa mbele
Ukiweka uzito mwingi kwenye mguu ulioukanyaga nyuma, utapiga teke kwa mguu wako wa nyuma unaporudi katikati. Endelea kuhisi shinikizo kupitia kisigino cha mguu wako wa mbele na miguu yote ya mbele.
Ikiwa urefu wa hatua ni mfupi sana, magoti ya mbele na ya nyuma yanapinda kwa ghafla, na ikiwa urefu wa hatua ni mrefu sana, sehemu ya mbele ya pelvisi inavutwa kupita kiasi. Tafuta umbali ambapo goti lako la nyuma linaweza kwenda chini.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Nenda nyuma, rudi kwa mguu wa mbele"
BASE OF SUPPORT
Weka miguu yote miwili kwenye reli mbili sambamba badala ya mstari mmoja.
Kuvuka miguu yako nyuma ya mstari wa katikati kunapunguza sehemu yako ya kutegemeza, na kurahisisha pelvis yako kuzunguka na magoti yako kuanguka ndani. Weka makalio yako upande huo huo unaporudi nyuma.
Ikiwa una ugumu wa kusawazisha, shikilia ukuta au rack kwa mkono mmoja na ujifunze kusawazisha miguu yako ya mbele kwanza, kisha tumia usaidizi mdogo kwa mikono yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mguu uliorudishwa nyuma unavuka mstari wa katikati.
- Unachoona
- Miguu yote miwili hupishana kwenye mstari mmoja na mwili huyumba kushoto na kulia.
- Sababu inayowezekana
- Nilipoteza upana wa kushoto na kulia kwa kuangalia tu umbali wa nyuma.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria reli mbili zinazofanana na uweke mguu wako wa nyuma kwenye reli ya upande huo.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Goti linasogea kuelekea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu wakati wa kushuka au kurudi.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu wa mbele hujilimbikizia upande mmoja, au urefu wa hatua na mzigo haulingani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na weka goti lako la mbele kuelekea kidole chako cha pili.
Rudi na teke la nyuma
- Unachoona
- Ndama wa nyuma anakaza kupita kiasi na mwili unasonga mbele.
- Sababu inayowezekana
- Uzito uko kwenye mguu wa nyuma au kwa kina ambacho ni ngumu kudhibiti kwa mguu wa mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mwili wako wa juu kwenye mguu wa mbele na ufanye mazoezi ya kusukuma katikati kwa mguu wako wa mbele pekee.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat ya Mgawanyiko Inayotumika
Imarisha miguu yako ili kujifunza goti la mbele na njia ya pelvic.
Support Reverse Lunge
Fanya mazoezi ya kurudi nyuma kwa mkono mmoja ili kusaidia kusawazisha.
Uzito wa mwili kurudi nyuma
Hufanya urefu wa hatua na kurudi sawa upande wa kushoto na kulia.
Dumbell reverse lunge
Huongeza kiasi kidogo bila kutetereka mwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza kwa upande wako dhaifu, unda safu ya uzani wa mwili ambapo mguu wako wa mbele bado na nafasi yako ya nyuma ni sawa kwa kila marudio, kisha ongeza dumbbells.
Hesabu
6–12 mara kila moja
Shuka kwa sekunde 2, rudi kwa mguu wa mbele
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Harakati tofauti za upande mmoja na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa hatua ya nyuma na njia ya goti la mbele ni thabiti, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa utapata mabadiliko ya mguu wa mbele, kuanguka kwa goti, au kurusha mguu wa nyuma, punguza uzito na kina.
- Usianze na dumbbells bila kuangalia nafasi nyuma yako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, sehemu ya juu ya mwili lazima iwe wima kabisa?
Unaweza kuinamia mbele kidogo, lakini hakikisha kiwiliwili chako na fupanyonga vimeinamishwa pamoja, si tu mgongo wako. Weka usawa wako kwenye mguu wako wa mbele.
Je, ninahitaji kubadilisha kati ya pande zote mbili?
Unaweza kubadilisha au kumaliza seti moja kwanza. Njia mbadala zinaweza kuwa rahisi zaidi kwa usawa wa kujifunza, na mbinu zisizo za upande mmoja zinaweza kuwa rahisi zaidi kudhibiti uchovu wa misuli.
