REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop si zoezi ambalo unanyanyua kebo kwa mikono yako, bali ni harakati ya mwili mzima ya ulalo ambapo miguu, pelvisi na mbavu huunganishwa na kuzungushwa kutoka nafasi ya chini hadi nafasi ya juu.
Kuanzia na kapi ya chini na kusonga kebo juu ya bega upande wa kinyume wa mwili wako, unaweza kutoa mafunzo kwa uhamishaji wa nguvu ya mshazari kutoka kwa mwili wako wa chini hadi torso na mikono yako. Ikiwa unapindua mgongo wako au kuinua kushughulikia kwa mikono yako huku ukiweka miguu yako, hii itaweka mzigo kwenye mgongo wako wa lumbar na mabega. Simama ili miguu yako kuruhusu mzunguko, kuruhusu pelvis yako na kifua kugeuka pamoja.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya oblique ya ndani · Misuli ya nje ya oblique
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa diagonal kutoka chini hadi juu
Je, ninaweza kusogeza miguu yangu?
Ndiyo. Wakati visigino na miguu yako inazunguka kwa kawaida, ni rahisi kwa pelvisi na kifua chako kuzunguka pamoja. Usilazimishe miguu yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Unda nafasi ya diagonal na pulley ya chini
Simama angalau urefu wa mkono kutoka kwa mashine na kapi ikiwa katika nafasi yake ya chini kabisa. Shikilia mpini kwa mikono yote miwili na uinamishe kidogo magoti na nyonga zako kuelekea kebo.
- 2
Pangilia miguu na pelvis yako kwa upande wa kebo
Zungusha pelvisi na kifua chako kuelekea mahali pa kuanzia, lakini weka mgongo wako mrefu. Weka shinikizo kwenye visigino na mbele ya miguu yote miwili na uandae kuzunguka kinyume chake.
- 3
Sukuma kutoka chini na zungusha juu kwa upande mwingine
Sukuma kwenye sakafu kwa mguu kwenye upande wa kebo na usongeshe fupanyonga, mbavu na mkono pamoja kwenye bega la kinyume. Weka viwiko vyako vilivyoinama kidogo na umbali kati ya mikono na kifua chako.
- 4
Inarudi polepole kwenye njia ile ile
Sitisha sehemu ya juu bila kurefusha kiwiliwili chako, kisha zungusha kebo hadi sehemu ya chini ya kuanzia kwa zaidi ya sekunde 2 hadi 3. Rudisha miguu na viuno nyuma pia.
GROUND TO HANDS
Harakati huanza na miguu kusukuma sakafu, sio mikono
Ukiinua mikono yako kwanza, mabega yako yatashuka na kiwiliwili chako hakitazunguka kwa shida. Anza kwa shinikizo la mguu na mzunguko wa nyonga, kuruhusu mbavu na mikono yako kufuata.
Kuweka umbali kati ya mikono na kifua karibu mara kwa mara kunaweza kupunguza makosa katika kusonga mikono yako pekee.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: “Sukuma kwa miguu yako na fupanyonga, kifua na mikono vinazungusha pamoja.”
ROTATE, DON'T ARCH
Juu si mahali pa kuegemea, bali ni sehemu ya mwisho ya mzunguko ambayo inasimama juu ya bega la kinyume.
Usinyanyue mbavu zako na kukunja mgongo wako ili kuinua mpini. Kudumisha mvutano wa tumbo na glutes.
Ikiwa kugeuka kusiko raha, zungusha miguu yako kwa uhuru zaidi na upunguze urefu wa mpini.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Weka miguu yako sawa na pindua kiuno chako tu.
- Unachoona
- Magoti na pelvisi ni sawa, lakini kifua na mikono pekee ndiyo huzungushwa kwa kiasi kikubwa.
- Sababu inayowezekana
- Imetumika safu ya kiuno badala ya mzunguko kamili wa mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ruhusu visigino vyako vizunguke kawaida na usogeze miguu yako, fupanyonga na kifua katika mwelekeo sawa.
Inua mpini kwa mikono yako
- Unachoona
- Mabega huteleza, mikono huchoka kwanza, na kuna mzunguko mdogo wa torso.
- Sababu inayowezekana
- Msukumo wa chini wa mwili na torso imekatika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na anza harakati kwa miguu yako, ukiweka umbali kati ya mikono yako na kifua.
Tulia kiunoni kwa juu
- Unachoona
- Usukani unaenda nyuma ya kichwa changu na ninahisi shinikizo kwenye mgongo wangu wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa diagonal ulikuwa wa kupindukia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mbele ya bega lako la kinyume na weka mbavu zako juu ya pelvisi yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kinyanyuzi cha mlalo wa bendi
Jifunze kuunganisha miguu yako na pelvis na ukinzani mwanga.
Nusu ya Kupiga Magoti Reverse Night
Jizoeze kuzungusha torso kwa kupunguza miondoko ya chini ya mwili.
Kipande Cha Kuni Kimesimama
Huunganisha mzunguko wa mwili mzima kutoka miguu hadi mikono.
Mgawanyiko wa Msimamo wa Reverse
Huongeza shinikizo la mguu mmoja na kupunguza kasi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tekeleza pande zote mbili kwa uzito na masafa sawa, kuanzia na upande wako dhaifu. Hakikisha una udhibiti kamili wa mguu wa kurudi kabla ya kuongeza kasi.
Hesabu
8–15 mara kila moja
Rudisha sekunde 2~3
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Harakati tofauti za mzunguko na udhibiti wa kiasi
- Ongeza idadi ya marudio ikiwa unganisho kati ya miguu, pelvis, na kifua utadumishwa.
- Iwapo utapata msokoto wa nyuma, usambazaji wa mkono, au upanuzi wa juu, punguza uzito na masafa.
- Marudio ya nguvu ya haraka yanapaswa kutumika tu baada ya kurejesha polepole na ulinganifu wa upande hadi upande umeboreshwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, unainua mpini kwa urefu gani?
Urefu unaodumisha mbavu na upangaji wa fupanyonga karibu na mbele ya bega la kinyume unatosha.
Kwa nini inahisi kama mazoezi ya mkono?
Uzito unaweza kuwa mzito au mikono yako inaweza kusonga kwanza. Anza kwa kupunguza mzigo na kusukuma sakafu kwa miguu yako.
