ROWING MACHINE
Mashine ya kupiga makasia si zoezi la kuvuta mpini kwa mikono yako haraka, lakini ni mazoezi ya mwili mzima ya aerobic ambayo huanza na miguu yako, kuunganisha kiwiliwili chako na mikono kwa mpangilio, na kisha kupona kwa mpangilio wa nyuma.
Kiharusi kimoja hufuatwa na kukamata mbele, kuendesha mguu, kufungua torso, kuvuta mkono, na kurejesha nyuma. Kuinua damper hadi juu au kukunja mgongo wako kwenye mtego kunaweza kuonekana kuwa kali zaidi, lakini kunapunguza ufanisi na uendelevu. Weka kamba ya mguu juu ya mpira wa mguu wako, jifunze mlolongo polepole kwa upinzani mdogo, na upe kipaumbele uhusiano katika kila sehemu juu ya kasi ya kiharusi.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, trapezius, biceps, core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta mlalo katika mfuatano wa mguu-torso-mkono
Je, damper 10 ndiyo yenye ufanisi zaidi?
Na. Damper ya juu itaongeza tu upinzani kwa kila kiharusi, kwa hivyo ni bora kuanza katika mpangilio wa wastani unaofaa ujuzi na malengo yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Inalingana ipasavyo footrest na upinzani
Rekebisha urefu wa sehemu ya mguu ili kamba ivuke mpira wa mguu. Anzisha unyevu chini hadi kati, sio juu, na uweke kiashiria kinacholengwa kwenye skrini.
- 2
Kuanzisha gari kutoka kwa samaki hadi mguu
Sukuma kwa uthabiti kwenye sehemu ya chini ya miguu huku mikono yako ikiwa imenyooka mahali ambapo mashina yako yanakaribia wima. Dumisha pembe ya torso na msimamo wa mkono mwanzoni.
- 3
Fungua mwili na kuvuta mpini
Wakati miguu yako iko karibu kunyooka, fungua torso yako nyuma kidogo na uvute mpini kuelekea kifua chako cha chini. Weka mabega yako mbali na masikio yako.
- 4
Rudisha kwa mpangilio wa nyuma: mikono - torso - miguu
Kwanza, nyoosha mikono yako na uinue kiwiliwili chako mbele, kisha piga magoti yako na usonge mbele kiti. Hakuna kukimbilia kwa catch ijayo.
LEGS, BODY, ARMS
Ikiwa utatofautisha mpangilio wa bidii na kurudi, mpini na magoti hayatagongana.
Hifadhi ni miguu-torso-mikono, ahueni ni mikono-torso-miguu. Ikiwa unapiga magoti yako kabla ya kunyoosha mikono yako, kushughulikia kutazunguka magoti yako.
Urejeshaji unapaswa kuchukua muda zaidi kuliko kuendesha gari ili kupata kupumua kwako na mdundo.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Miguu-Torso-Arms, Arms-Torso-Legs"
DON'T OVERREACH
Usikunjue mgongo wako au kuinamisha mashina yako mbali sana ili kuepuka kunasa.
Ikiwa kiti kitashuka vya kutosha kugusa visigino vyako, pelvis yako inaweza kuyumba na mkazo kwenye mgongo wako unaweza kuongezeka. Badilisha mwelekeo wakati shini zako ziko karibu na wima.
Nchi inasogea karibu na mlalo na haibonyezi chini au kuinua kwa kiasi kikubwa juu ya njia ya kutoka ya mnyororo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuanzisha kiharusi cha kufuata
- Unachoona
- Magoti yamepinda, viwiko vimekunjwa kwanza, biceps huchoka haraka.
- Sababu inayowezekana
- Imeshindwa kujifunza mlolongo wa kiendeshi cha sahani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze sehemu ya kwanza kwa kuchimba visima ambapo unasukuma tu miguu yako huku mikono yako ikiwa imenyooka.
Magoti yanapinda mapema sana wakati wa kupona
- Unachoona
- Nchini hugeuza goti lako na mnyororo huzunguka juu na chini.
- Sababu inayowezekana
- Kiti kilivutwa kabla ya mikono na torso kurudi mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudia mlolongo wa kupiga magoti yako baada ya mikono yako kupitisha magoti yako.
Nyuma iliyopigwa kwa kukamata
- Unachoona
- Unaposonga mbele, mabega yako hushuka kati ya magoti yako na mvutano wa sehemu ya chini ya mgongo hupotea.
- Sababu inayowezekana
- Imeunda viboko virefu visivyo vya lazima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kwenye sehemu ya wima ya shini zako na uinamishe kiwiliwili chako kwenye pelvisi, ukiweka mgongo wako mrefu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kwa mazoezi ya mbinu, anza na dakika 5-10 kwa mipigo ya chini kwa dakika. Mara tu mfuatano unapokuwa thabiti, ongeza wakati, nguvu, au vipindi kwa lengo lako.
Marudio
mara 3-5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku unakunywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unavuta mpini hadi wapi?
Kawaida huvutwa kwenye kifua cha chini au chini ya mishipa ya fahamu ya jua. Usiegemee mabega yako nyuma kupita kiasi au kuyavuta kuelekea shingo yako.
Je, ni kawaida kuwa na uchovu wa nyuma?
Ikiwa unahitaji utulivu wa kiwiliwili lakini una mgongo wa chini wa mviringo au wenye maumivu, kina cha chini cha kukamata na upinzani na angalia mlolongo.
