RUSSIAN TWIST
Kusokota kwa Kirusi si zoezi la kuweka mikono yako kwenye sakafu upande wa kushoto au kulia, bali ni zoezi la msingi ambalo huzunguka kwa kudhibiti mfupa wa kifua na mbavu huku ukiimarisha pelvisi.
Kuketi huku magoti yako yakiwa yameinama na kiwiliwili chako kikiwa kimeinamisha nyuma na kugeuka kushoto na kulia huwezesha nyumbu zako na vidhibiti vya kiwiliwili. Ikiwa unasonga mikono yako sana au kugeuza diski nzito na mgongo wako mviringo, safu ya mzunguko inaweza kuonekana kuwa kubwa, lakini mzigo kwenye mgongo wako huongezeka. Ukiwa na miguu yako sakafuni, tengeneza mgongo mrefu na uzungushe polepole ili mishipa ya fahamu ya jua ikabili kushoto na kulia.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya oblique ya ndani · Misuli ya nje ya oblique
- Misuli ya ziada
- Tumbo la rectus, iliopsoas, mgongo wa erector
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa Torso Ulioketi
Je, ni muhimu kuinua mguu wako kwa harakati sahihi?
Hapana. Kuweka miguu yako kwenye sakafu itasaidia kuimarisha pelvis yako zaidi, kukuwezesha kuzingatia mzunguko wa torso.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Sawazisha na miguu yako kwenye mifupa yako ya kukaa
Piga magoti yako na uweke mguu wako wote sakafuni. Weka uzito wako sawasawa kwenye mifupa ya kukaa kushoto na kulia na kurefusha mgongo wako badala ya kuinua kifua chako.
- 2
Torso inainama na mvutano wa tumbo
Exhale, punguza mbavu zako na uinamishe torso yako nyuma. Simama kwa pembe kabla ya mgongo wako kuzungushwa au miguu yako kuinuliwa.
- 3
Kuzungusha mfupa wa kifua upande mmoja
Weka mikono yako mbele ya kifua chako na ugeuze mishipa ya fahamu ya jua na mbavu upande mmoja. Weka viuno na magoti yako mbele iwezekanavyo na usiweke mikono yako nyuma yako.
- 4
Kudhibiti kupitia katikati hadi upande mwingine
Kudumisha mvutano wa fumbatio, rudi katikati na uzungushe safu sawa kwa upande mwingine. Hesabu kila upande kama mara 1.
TURN THE RIBCAGE
Mzunguko wa mbavu na mfupa wa kifua ni muhimu, sio umbali ambao mkono unasafiri.
Unapopanua mikono yako kwa muda mrefu, mikono yako inaweza kwenda mbali lakini kunaweza kuwa na mzunguko mdogo wa torso. Weka mkono wako karibu na kifua chako na uangalie mwelekeo wa plexus yako ya jua.
Ikiwa pelvisi yako inayumba kutoka upande hadi upande, panua umbali kati ya miguu yako na upunguze mzunguko wa mzunguko.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Geuza mishipa ya fahamu ya jua kushoto na kulia, si mikono yako."
EARN THE LOAD
Msimamo ulioinuliwa wa miguu na kuongeza uzito huchaguliwa baada ya kudumisha mpangilio wa torso
Kuinua miguu yako kunalazimisha vinyunyuzi vya nyonga na kusawazisha, hivyo kurahisisha mgongo wako wa chini kuwa duara. Unaweza kutoa mafunzo ya kutosha kwa mzunguko wako wa oblique kwa kuweka miguu yako chini.
Tumia tu wakati unaweza kuweka uzito karibu na kifua chako na kudumisha kasi sawa ya polepole na masafa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mikono pekee ndiyo iliyogongwa kwenye sakafu ya kushoto na kulia
- Unachoona
- Mikono husogea sana, lakini mwelekeo wa kifua hubadilika mara chache.
- Sababu inayowezekana
- Eneo linalolengwa la mguso badala ya mzunguko wa kiwiliwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako karibu na kifua chako na ujizoeze mizunguko midogo na mishipa ya fahamu ya jua ikitazama kando.
Zungusha mgongo wako na utumie kurudi nyuma
- Unachoona
- Kwa kila marudio, mwili wangu wa juu unatikisika huku na huko na mgongo wangu wa chini unahisi kuwa mgumu.
- Sababu inayowezekana
- Mteremko na uzani huzidi udhibiti wa sasa wa torso.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ukiwa umesimama kiwiliwili chako na miguu yako ikiwa sakafuni, zungusha polepole bila uzito.
Magoti na fupanyonga vinatikisika kwa mwelekeo tofauti
- Unachoona
- Magoti yote mawili husogea kushoto na kulia kwa kila mzunguko.
- Sababu inayowezekana
- Kuongezeka kwa anuwai ya mzunguko bila utulivu wa pelvic.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama ukitazama mbele na miguu yako ikiwa imetengana kwa upana na kitu chepesi kati ya mapaja yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mzunguko wa Torso Ulioketi
Orodhesha torso yako wima na ujifunze jinsi ya kuzungusha mbavu zako.
Msokoto wa Kirusi kwa miguu
Hudhibiti mkao wa kuegemea nyuma.
Mzigo mwepesi wa twist ya Kirusi
Ongeza upinzani kwa kasi sawa.
Msokoto wa Kirusi na miguu yako juu
Huongeza mahitaji ya usawa pale tu sehemu ya chini ya mgongo inapodumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia kasi inayokuruhusu kusimama bila kurudi nyuma kwenye ncha za kushoto na kulia. Ikiwa mgongo wako wa chini umechoka, punguza pembe ya torso na upakie badala ya kujaza marudio.
Hesabu
8–15 mara kila upande wa kushoto na kulia
Safari ya kwenda na kurudi inaweza kuhesabiwa kama mara 1
Weka Seti za
2–4
45–90 kati ya seti
Marudio
2-4 mara kwa wiki
Harakati tofauti za mzunguko na marekebisho
- Mara tu mzunguko wa mbavu na uthabiti wa fupanyonga unapodumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata kuzungushwa kwa mgongo, mwitikio wa mkono, au goti kutikisika, punguza pembe na upakie.
- Huzuia uzito kutoka kwa kuburuta masafa ya kugeuza.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mikono yako lazima iguse sakafu?
Haihitajiki. Kiwango ambacho mfupa wa kifua huzunguka na mgongo huhifadhiwa ni muhimu zaidi kuliko msimamo wa mkono.
Nifanye nini ikiwa mgongo wangu unauma?
Simama mara moja na ubadilishe kwa zoezi lililosimama zaidi au la kupinga mzunguko. Vumilia maumivu na usizunguke.
