SANDBAG SLAM
Sandbag slam sio kitendo cha kurusha begi kwa kiuno, lakini ni mazoezi ya nguvu ya mwili mzima ambayo yanahusisha kuinua mfuko na sehemu ya chini ya mwili na kuharakisha hadi sakafu kwa kukunja lats, tumbo, na viungo vya nyonga pamoja.
Kwa kuinua mfuko wa kupiga ngumi juu ya kichwa chako na kuupiga chini kwa nguvu kwenye sakafu, unaweza kujenga nguvu za juu na za chini za mwili na mahitaji ya kupumua kwa moyo kwa wakati mmoja. Mifuko ya mchanga yenye uzito wa kawaida au mifuko yenye kushona dhaifu inaweza kuharibiwa, na ikiwa unainama na kuichukua mara kwa mara, uchovu utajilimbikiza. Angalia vifaa na sakafu, na inua kwa usalama kwa bawaba za nyonga na squats kila marudio.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Deltoids, quadriceps, hamstrings, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kuinua juu na slam ya chini ya mwili mzima
Je, ninaweza kutumia sandbag ya kawaida au mfuko wa duffel?
Haipendekezwi. Tumia vifaa vya slam vilivyoundwa kustahimili athari zinazorudiwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia Vifaa na Nafasi Zinazoweza Kuguswa
Hakikisha cherehani na mpini wa mchanga ni sawa, na utumie sehemu ya chini ambayo inaweza kustahimili athari. Acha nafasi ya kutosha mbele na nyuma.
- 2
Inua mfuko wa kuchomwa kwa kutumia sehemu ya chini ya mwili wako
Shika begi lenye bawaba za nyonga na kuinama goti na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu ili kuinua karibu na mwili wako. Ikiwa ni lazima, bonyeza kwenye kifua chako na juu ya kichwa chako.
- 3
Kuongeza kasi kwa kutumia abs na lats
Exhale, punguza mbavu zako na uvute mfuko kuelekea sakafu na lati zako. Wakati huo huo, piga viuno na magoti yako na kupiga mwili wako wote.
- 4
Inua mfuko tena kwa usalama baada ya kusimama
Mkoba wa mchanga usiotua unaposimama kabisa, weka miguu yako na uishike kwa bawaba ya nyonga. Usiiname tu na uwe tayari kwa marudio yanayofuata.
WHOLE-BODY SLAM
Badala ya kurusha kwa mikono, mbavu, fupanyonga, na magoti hukunja pamoja ili kuharakisha mfuko.
Ukitumia tu mikono yako, mabega yako na triceps zitachoka kwanza na kasi ya slam yako itakuwa ya chini. Pindua viuno vyako, ukifupisha tumbo lako juu ya kichwa chako.
Weka begi kwenye sakafu moja kwa moja mbele ya miguu yako na usiiangushe kwa miguu yako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Vuta lati zako na ukunje fumbatio na nyonga zako kwenye sakafu."
RESET THE PICKUP
Sehemu inayoinuliwa tena baada ya kila marudio pia ni kiinua cha bawaba ya nyonga.
Unapokuwa umechoka, ni rahisi kukunja mgongo wako na kunyoosha tu mikono yako. Sogeza miguu yako karibu na begi na urudishe viuno vyako.
Tumia idadi ya marudio ambayo hudumisha uchukuaji salama badala ya kasi inayoendelea.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inama tu kiunoni na chukua begi mara kwa mara
- Unachoona
- Kuna msogeo mdogo katika viungo vya goti na nyonga na kiuno kinakuwa duara.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya kuchukua iliachwa kwa sababu ya kasi ya kupumua kwa moyo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sitisha kati ya marudio, weka miguu yako karibu na begi na inua kwa bawaba ya nyonga na miguu.
Tupa sakafuni kwa kutumia mikono pekee
- Unachoona
- Mabega na mikono huchoka kwanza, na kuna harakati kidogo ya torso na nyonga.
- Sababu inayowezekana
- Imeshindwa kuunganisha kasi ya chini ya mwili mzima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze mdundo wa kukunja mbavu na nyonga zako pamoja na mfuko mwepesi.
Hupiga mifuko isiyofaa
- Unachoona
- Mshono unafungua au kujaza kuhamia upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Ulitumia vifaa ambavyo havikuundwa kwa slams.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mara moja na utumie tu mifuko ya kuchomwa moto au mipira ya kufyatua.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji endelevu (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ikiwa lengo lako ni nguvu, tumia seti fupi za reps 5 hadi 10. Ikiwa lengo lako ni hali, tumia kasi ambayo inakuwezesha kudumisha nafasi kwa muda uliowekwa. Pickup inapoanguka, seti inaisha.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, mfuko wa mchanga uruke?
Na. Mara nyingi, kutakuwa na kuteleza kidogo sana, kwa hivyo simama na kisha inua nyuma kwa bawaba yako ya nyonga.
Je, ni kawaida kuwa na uchovu wa nyuma?
Misuli yako ya mgongo inashiriki katika kuimarika, lakini ikiwa mgongo wako unahisi mviringo au unauma, punguza kasi na uzito wako wa kuchukua.
