SEAL ROW
Safu ya Muhuri: Acha benchi iunge mkono kiwiliwili na kuvuta kuelekea mbavu za chini bila kuinua kifua.
Weka mshiko wako na pembe ya torso na weka mabega yako mbali na masikio yako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Lala kifudifudi kwenye benchi tambarare, ukiwa umeshikilia kiwiliwili chako kikamilifu, na uvute upau au dumbbell chini ya benchi kuelekea kifua chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na urejeshe mwelekeo wa kiwiko chako. Angalia tena "Weka mshiko wako na pembe ya kiwiliwili na weka mabega yako mbali na masikio yako" kabla ya urudiaji unaofuata wa Safu ya Muhuri. Kidokezo muhimu: Acha benchi iunge mkono torso na kuvuta kuelekea mbavu za chini bila kuinua kifua.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboidi
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma, biceps brachii, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta mwili wa juu na udhibiti wa blade ya bega
Je, hata anayeanza anaweza kufanya operesheni ya safu mlalo?
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na uweke tena mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Lala kifudifudi kwenye benchi tambarare, ukiwa umeshikilia kiwiliwili chako kikamilifu, na uvute upau au dumbbell chini ya benchi kuelekea kifua chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Weka mshiko wako na pembe ya torso na weka mabega yako mbali na masikio yako. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Rekebisha mgongo wako wa chini kwa shinikizo la fumbatio na uandae mabega yako kusogea mbele ya mikono yako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kutekeleza Operesheni ya Safu ya Muhuri
Lala kifudifudi kwenye benchi tambarare, ukiwa umeshikilia kiwiliwili chako kikamilifu, na uvute upau au dumbbell chini ya benchi kuelekea kifua chako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya mwendo wa safu mlalo ya muhuri kuwa thabiti
Rekebisha mgongo wako wa chini kwa shinikizo la fumbatio na uandae vile bega zako kusogea mbele ya mikono yako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Lala kifudifudi kwenye benchi tambarare, ukiwa na kiwiko kamili cha kiwiliwili, na uvute upau au dumbbell chini ya benchi kuelekea kifua chako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Weka pembe yako ya mshiko na torso na uweke mabega yako mbali na masikio yako."
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta mahali pa mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Acha benchi iunge mkono kiwiliwili na kuvuta kuelekea mbavu za chini bila kuinua kifua.
Kidokezo hiki huipa latissimus dorsi, trapezius ya kati, romboidi njia inayoweza kurudiwa huku sehemu ya nyuma ya deltoid, biceps brachii, mkono wa mbele ukiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Acha benchi iunge mkono kiwiliwili na kuvuta kuelekea mbavu za chini bila kuinua kifua.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Safu ya Muhuri: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Kwa sababu ya kurudi nyuma kwa torso, ni mikono tu inayovutwa na mabega yameviringishwa mbele.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na urejeshe mwelekeo wa kiwiko chako. Angalia tena "Weka mshiko wako na pembe ya kiwiliwili na weka mabega yako mbali na masikio yako" kabla ya urudiaji unaofuata wa Safu ya Muhuri. Kidokezo muhimu: Acha benchi iunge mkono torso na kuvuta kuelekea mbavu za chini bila kuinua kifua.
Safu ya Muhuri: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Safu ya Muhuri: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo katika seti nzima au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na uweke tena mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza uzito, weka kifua chako na pelvis imefungwa, na uweke tena mwelekeo wa kiwiko chako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
8~ mara 12 × seti 3~4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mtaalam
8~ mara 12 × seti 3~4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Dumisha pembe ya kiwiliwili sawa na muda wa kusitisha, kisha ongeza mzigo
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Dumisha pembe sawa ya torso na kukaa wakati, kisha ongeza mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
