SIDE LUNGE
Kuteleza kwa upande si mwendo wa kufungua na kufunga kando, bali ni njia ya upande ambapo uzito wa mwili huwekwa kwenye kifundo cha nyonga moja na kusukumwa nyuma hadi katikati.
Tofauti na kuchuchumaa mbele, sogea kando na piga goti moja na nyonga huku ukiweka mguu mwingine kwa muda mrefu. Ikiwa hatua yako ni pana sana, itakuwa vigumu kuunganisha shins zako juu ya miguu yako. Weka mguu wako wote kwenye sakafu na upeleke pelvis yako nyuma ili kudhibiti mvutano wa viunga vyako na nguvu ya mguu wako wa mbele.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Lunge ya Upande
Je, goti la kinyume linapaswa kupanuliwa kikamilifu?
Iweke kwa muda mrefu, lakini usiifunge zaidi. Weka kipaumbele kwa usawa wa mguu uliosogezwa na goti juu ya mguu wa kinyume.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuamua Hatua Zilizoweza Kudhibitiwa
Simama kwa upana wa nyonga kando na upige mguu mmoja kando. Weka vidole vyako karibu sawa na mguu wa kinyume na uweke mguu wako wote kwenye sakafu.
- 2
Tuma pelvisi kwenye upande uliosogezwa kuelekea nyuma
Vuta pumzi na piga magoti na nyonga na urudishe nyonga zako. Weka goti lako kwa mstari na vidole vyako na mguu wa kinyume kwa muda mrefu.
- 3
Kudhibiti Mwili wa Juu na Shinikizo la Mguu
Weka uti wa mgongo wako mrefu na kiwiliwili chako kikiwa kimeinamishwa kwenye viungo vya nyonga. Sitisha kwa kina kabla ya kisigino kuinua au goti kuzama ndani ya mguu.
- 4
Kituo cha kusukuma na mguu uliosogezwa
Exhale na kusukuma mguu mzima kwenye sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usijivute na mguu wa kinyume au kuinua mwili wako wa juu kwanza.
LATERAL BASE
Hatua ambayo hukuruhusu kuweka shins zako kwenye miguu yako ni bora kuliko hatua pana zaidi.
Ukipiga hatua kwa upana sana, pelvis yako inaweza kusimama kati ya miguu yako na magoti yako yanaweza kuanguka kwenye miguu yako. Dumisha shinikizo kwenye kisigino cha mguu uliohamishwa na wote wa mbele.
Kunaweza kuwa na mvutano wa upole katika paja la ndani lililo kinyume, lakini kuumwa kwa kinena kunaweza kukuhitaji kufupisha hatua na kina chako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Piga kwa mguu wako wote wa upande na nyonga nyuma."
PUSH TO CENTER
Kurudi kwa kituo kunaundwa kwa kusukuma mguu wa mguu uliopinda kwenye sakafu
Kutupa kiwiliwili chako kuelekea katikati husababisha miguu yako kuteleza na magoti yako kutengemaa vibaya. Sitisha kwa muda mfupi chini, kisha sukuma sakafu kwa upande na mguu wako unaosonga.
Ikiwa kina cha kushoto na kulia ni tofauti, rekebisha safu dhaifu ya upande na, ikibidi, fanya mazoezi ya kuchuchumaa kwa misimamo mipana kwanza.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Piga kwa upana sana
- Unachoona
- Shins huinama na magoti huanguka kwenye miguu.
- Sababu inayowezekana
- Hisia za umbali na kunyoosha hutumiwa kama kigezo cha kina.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa kufupisha hatua yako ili goti lako lisalie juu ya kidole chako cha pili.
Sehemu ya ndani ya mguu unaosogezwa huanguka.
- Unachoona
- Upande wa kidole gumba pekee ndio unaobonyezwa na upande wa nje wa mguu na kisigino huinuliwa.
- Sababu inayowezekana
- Ni pelvis pekee ilitumwa kwa upande bila shinikizo la mguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza tripod ya mguu tena na upunguze kina ili urudi kwa futi kamili.
Rudisha kwa kutupa sehemu ya juu ya mwili katikati
- Unachoona
- Chini, torso husogea kwanza na miguu huteleza.
- Sababu inayowezekana
- Kutoweza kusukuma kwa mguu uliopinda au uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua sehemu ya chini, sitisha kwa sekunde 1, na sukuma katikati tu kwa mguu uliosogeza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Uhamisho wa uzito wa msimamo mpana
Rekebisha miguu yako na ujifunze kusogeza pelvis yako kushoto na kulia.
Uzito wa mwili wa papo hapo
Hufanya urefu wa hatua na shinikizo la mguu kuwa sawa.
Mishimo ya upande wa goblet
Inaimarisha torso na mzigo mbele ya kifua.
Dumbbell upande wa lunge
Ongeza kidogo wakati safu za kushoto na kulia ni sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hii ni harakati tofauti na squat ya mbele, kwa hivyo angalia kwanza urefu wa hatua na utulivu wa groin kwenye mwili wako na ulinganishe idadi ya marudio kwa pande zote mbili.
Hesabu
6–12 mara kila moja
Sekunde 1 ya chini, udhibiti wa kurudi katikati
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Kiasi tofauti cha lunge na marekebisho
- Ikiwa mwelekeo kamili wa mguu na goti unadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata kisu cha paja au kuanguka kwa mguu, punguza urefu na kina cha hatua yako.
- Haifanyi harakati za kando kwenye sakafu zinazoteleza.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niende kando umbali gani?
Umbali unaoruhusu mguu mzima uliosogezwa kushikamana, goti kubaki katika mwelekeo wa vidole vya miguu, na umbali wa kusukuma hadi katikati unatosha.
Je, hili ni zoezi la kunyoosha kinena?
Viongezeo vya kinyume vinaweza kurefushwa, lakini lengo la msingi ni nguvu na udhibiti wa sehemu ya chini ya mwili. Usitumie kunyoosha makali kama kigezo cha kina.
