SIDE PLANK
Ubao wa pembeni si mwendo unaoinua pelvisi, bali ni harakati ya kupinga kukunja ambayo huweka mwili katika mstari mmoja na upande wa chini na nyonga.
Unapoegemeza mwili wako kwa mkono mmoja na kando ya mguu wako, nyumbu zako na gluteus medius hufanya kazi dhidi ya mvuto ili kuzuia pelvis yako isiteleze kuelekea sakafu. Ikiwa viwiko vyako viko mbali sana na mabega yako au pelvis yako ya juu imegeuzwa nyuma, inaweka shinikizo kwenye mabega yako na mgongo wa chini. Anza katika hali ya kurudi nyuma na magoti yako yameinama na panga mabega, nyonga, miguu au magoti yako kwenye mstari mmoja.
- Misuli ya msingi
- Obliques na transversus abdominis
- Misuli ya ziada
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- isometriki ya kipingamizi cha pembeni
Je, niweke miguu yangu juu ya kila mmoja?
Inaweza kupangwa kwa rundo la nyuma na mbele. Kuteleza hurahisisha usawa na ni muhimu kwa kujifunza upangaji wa fupanyonga.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga Viwiko na Pointi za Usaidizi
Lala kwa upande wako na uweke kiwiko chako cha chini moja kwa moja chini ya bega lako. Tofauti rahisi inahusisha kupiga magoti yako, wakati tofauti ya msingi inahusisha kunyoosha miguu yako na kuweka miguu yako juu ya kila mmoja au kuvuka.
- 2
Kuweka mabega na pelvis wima
Sogeza mikono yako ya chini kwenye sakafu na uso mbele bila kuruhusu mabega yako ya juu na pelvis kurudi nyuma. Weka kichwa chako kwenye mstari sawa na mgongo wako.
- 3
Inua Pelvis kuelekea upande wa chini
Exhale na kaza pande zako za chini na glute ili kuinua pelvis yako. Simama wakati mabega, pelvis, miguu, au magoti yako yanapokaribia mstari.
- 4
Pumua kwa muda mfupi, shikilia na ushuke
Endelea kusukuma sakafu kwa mikono yako ya mbele na upumue kwa muda mfupi. Punguza polepole hadi kwenye mkeka kabla pelvis yako haijashuka au mabega yako kuanguka.
STACK VERTICALLY
Mabega ya juu na pelvis zinapaswa kupangwa kwa wima ili zisianguke nyuma.
Wakati torso inapozunguka kuelekea dari, anti-flexion inadai mabadiliko ya ubavu wa chini. Ni rahisi kujifunza jinsi ya kupanga kwa kuweka mgongo wako dhidi ya ukuta na kupanga mabega yako na fupanyonga.
Weka mkono wako wa juu kwenye pelvisi ili kuangalia moja kwa moja mzunguko wa mbele na wa nyuma.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Inua viuno vyako na viwiko vyako juu ya mabega yako na chini ya pande zako."
PUSH THE FLOOR
Badala ya kuegemea bega lako la chini, sukuma mikono yako kwenye sakafu ili kuunda nafasi.
Wakati scapula yako imeinuliwa kuelekea sikio lako, inaweka shinikizo zaidi kwenye shingo na viungo vya bega. Weka viwiko vyako chini ya mabega yako na sukuma mbali na sakafu ili kurefusha shingo yako.
Ikiwa unasumbuliwa na bega, punguza mzigo kwa msaada wa goti au weka mikono yako ya mbele kwenye benchi iliyoinuliwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis inateleza kuelekea sakafu
- Unachoona
- Mwili wangu unapinda kama upinde na ninahisi shinikizo kwenye mgongo wangu wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Pande na glutes ni walishirikiana au muda wa ziada.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye usaidizi wa goti na uunde tena mstari mmoja kwa muda mfupi.
pelvis ya juu ilizungushwa nyuma
- Unachoona
- Kitufe cha tumbo kinaelekeza kwenye dari, shinikizo la mguu hupotea.
- Sababu inayowezekana
- Mwili umefunguliwa ili kuzuia usawa badala ya kupanga wima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako ya juu kwenye makalio yako, mifupa yote ya pelvic ikitazama mbele.
Mabega ya chini yanaanguka kuelekea masikioni
- Unachoona
- Shingo inakuwa fupi na shinikizo hujilimbikizia kwenye pamoja ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Niliegemea viungo vyangu badala ya kusukuma sakafu kwa misuli yangu ya mbele ya serratus.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vuta viwiko vyako chini ya mabega yako na sukuma mikono yako kwenye sakafu ili kuinua mwili wako wa juu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ubao wa Upande wa Benchi
Pandisha urefu wa juu wa mwili ili kupunguza mzigo.
Ubao wa Upande wa Goti
Jifunze kuweka mrundikano wa fupanyonga kwa kutumia levers fupi.
Ubao wa Upande wa Msaada wa Miguu
Hudumisha mstari mmoja katika mwili wote.
Ubao wa Upande wa Nyota
Inua mguu wa juu ili kuongeza mahitaji ya gluteus medius.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na upande dhaifu na usawazishe wakati kwa pande zote mbili. Badala ya kushikilia kwa muda mrefu sana, acha kabla ya fupanyonga na mabega yako kukosa mpangilio.
Wakati
10–40 sekunde kila moja
Kokotoa muda wa kushikilia kwa upangaji pekee
Weka Seti za
2–4 kila moja
30–90 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-5 mara kwa wiki
Seti fupi ya ubora
- Iwapo pelvisi na mabega wima yatadumishwa, ongeza muda kwa sekunde 5.
- Acha mara moja ikiwa pelvic inalegea, mzunguko wa torso, au shinikizo la mabega hutokea.
- Inapokuwa rahisi kwa zaidi ya sekunde 40, rekebisha tofauti ya lever au mguu baada ya muda.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni kawaida kuhisi hisia inayowaka upande wa mgongo wako?
Uchovu ulioenea wa misuli ya ubavu unatarajiwa. Maumivu makali kwenye mgongo au bega haizingatiwi kuwa ya kawaida.
Je, haifai ikiwa nitaweka goti langu juu yake?
Na. Unaweza kutoa mafunzo kwa mrundikano sawa wa pelvic na kupambana na kukunja, kwa lever fupi tu.
