SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
Vyombo vya habari vya wima vya upande mmoja vinavyoongeza mwendo wa mabega na kutaka uimarishaji wa hali ya juu wa msingi.
Shikilia dumbbell kwa mkono mmoja kwa urefu wa bega. Unaweza kutumia mshiko wa kupindukia au mshiko wa upande wowote (kiganja kinachotazama mwili wako). Simama na miguu kwa upana wa mabega na uweke mkono wako usiofanya kazi kando yako au kwenye nyonga yako kwa usawa. Shikilia msingi wako na exhale unapobonyeza dumbbell wima juu hadi mkono wako umepanuliwa kikamilifu. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole kupunguza uzito nyuma kwa nafasi ya kuanzia. Kamilisha seti kwa mkono mmoja kabla ya kubadili mwingine.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ni bora kuliko vyombo vya habari vya mikono miwili?
Sio bora zaidi, lakini inatoa faida za kipekee kwa uthabiti wa msingi na kushughulikia usawa wa misuli.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Nafasi ya kuanzia
Weka dumbbell kwenye kiwango cha sikio. Weka kiwiko chako mbele kidogo na utengeneze kiungo cha bega lako.
- 2
Bonyeza kwa wima
Endesha uzito kuelekea dari kwa mstari wa moja kwa moja. Dumisha torso ngumu na usiruhusu viuno vyako kuhama.
- 3
Upungufu wa kilele
Sikia ushiriki mkubwa wa deltoid na triceps kwa ugani kamili. Hakikisha mwili wako unabaki mraba mbele.
- 4
Kushuka kwa kudhibitiwa
Punguza polepole dumbbell nyuma kwa urefu wa bega, kupinga uzito na kuweka misuli chini ya mvutano.
UNILATERAL BENEFITS
Nguvu ya kazi kwa njia ya asymmetry
Faida kuu ya vyombo vya habari vya mkono mmoja ni mahitaji makubwa ambayo huweka kwenye msingi, hasa obliques. Kwa sababu uzito uko upande mmoja tu, ni lazima mwili wako ufanye kazi kwa bidii ili kuzuia kuegemea au kuzunguka, na kuifanya hii kuwa harakati ya kufanya kazi sana ya 'kupinga mzunguko'.
Zaidi ya hayo, mafunzo ya upande mmoja hukuruhusu kutambua na kusahihisha usawa wa nguvu kati ya mabega yako ya kushoto na kulia. Pia hutoa njia ya asili zaidi na ya bure kwa pamoja ya bega, ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa wale walio na uhamaji mdogo au majeraha ya awali.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua safu na upakiaji unaoweka Kibonyezo cha Bega cha Mkono Mmoja kiweze kurudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoid ya kando · triceps brachii · msingi ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Kibonyezo cha Bega cha Mkono Mmoja tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kukonda kwa upande kupita kiasi
- Unachoona
- Kiwiliwili huinama mbali na upande ulio na uzito ili kusaidia kusogeza dumbbell.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana kwa msingi na bega kushughulikia pamoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uzingatia kuweka mgongo wako wima kabisa, kana kwamba umesimama kati ya vidirisha viwili vya glasi.
Kiwiko kinarudi nyuma
- Unachoona
- Kiwiko husogea nyuma ya ndege ya torso wakati wa kushuka.
- Sababu inayowezekana
- Mitambo ya bega isiyofaa au ukosefu wa udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kiwiko chako mbele kidogo ya bega lako (ndege ya scaption) ili kuhakikisha njia salama na thabiti ya kubonyeza.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Waandishi wa habari wa Mkono Mmoja Umekaa
Fanya zoezi ukiwa umeketi ili kupunguza uhusika wa sehemu ya chini ya mwili na uzingatia tu bega na kutengwa kwa msingi.
Bonyeza Kettlebell ya Mkono Mmoja
Tumia kettlebell kuhamisha katikati ya mvuto na kuongeza mahitaji kwenye misuli ya kuimarisha ya bega.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Vyombo vya habari vya dumbbell ya mkono mmoja hujenga mabega ya uzuri na nguvu za msingi za kazi. Lenga kwenye njia ya upau wima kabisa.
Mzunguko
Mara 1-2 kwa wiki
Tumia kama nyongeza baada ya mibofyo yako ya msingi ya kiwanja.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 10-12
Pumzika kidogo kati ya kubadilisha mikono ili kudumisha nguvu ya mafunzo.
- Usishikilie vitu vya nje kwa usaidizi; tumia nguvu zako za ndani pekee.
- Weka macho yako sawa mbele ili kudumisha usawa wa shingo.
- Exhale unapobonyeza juu, pumua unaposhuka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nianze na mkono gani?
Anza kwa mkono wako dhaifu na ulinganishe idadi ya marudio kwa mkono wako wenye nguvu ili kusaidia kusawazisha nguvu zako kwa wakati.
