SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Kuchomoa kwa kebo ya mkono mmoja ambayo huliweka shina thabiti wakati wa kupeleka kiwiko kuelekea kwenye mbavu.
Urefu wa kebo, mpini, kiti au pedi ya paja, na mkao wa shina huja kwanza katika mvutano wa lat wa mkono mmoja. Unda mwanzo wa mkono mrefu ndani ya safu ya bega nzuri tu, kisha chora kiwiko kuelekea upande wa mbavu bila kuinua bega kuelekea sikio. Usipanue sehemu ya nyuma ya chini sana au kulazimisha twist yenye nguvu ya torso ili kuvuta mpini chini. Rudisha kwa zaidi ya sekunde 2-3 na udhibiti na usirushe safu.
- Misuli ya msingi
- Latissimus Dorsi
- Misuli ya ziada
- Teres Meja · Biceps Brachii · Deltoids ya nyuma
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta Wima kwa Mkono Mmoja
Je, kufanya kazi upande mmoja kwa wakati kunaweza kurekebisha usawa mara moja?
Kufanya kazi upande mmoja kwa wakati kunaweza kufanya njia na udhibiti wa kila mkono iwe rahisi kutazama, lakini haisahihishi kiotomatiki au kwa haraka usawa. Tanguliza usanidi sawa na ubora unaodhibitiwa wa kurudia.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia cable na kushughulikia
Thibitisha kuwa mpini wa D umeunganishwa kwa usalama kwenye kapi ya juu na pini ya kiteuzi imekaa kikamilifu. Weka vidole, nguo na vitu mbali na kebo, vijenzi vinavyosogea na mrundikano.
- 2
Weka kiti imara na msimamo wa shina
Kurekebisha kiti au pedi ya paja ili mwili usiondoe wakati wa kuvuta. Weka shina wima au ikiwa na pembe kidogo tu bila upanuzi mwingi wa mgongo wa chini.
- 3
Unda mwanzo unaodhibitiwa wa mkono mrefu
Shika mpini kwa mkono mmoja na ufikie juu tu kadiri bega linavyobaki vizuri na halinyanyui kwa nguvu kuelekea sikioni. Tumia mkono ulio kinyume kwa wepesi kwenye sehemu inayokusudiwa ya usaidizi salama.
- 4
Chora kiwiko kuelekea mbavu
Badala ya kuvuta kwa mkono tu, tuma kiwiko kuelekea upande wa mbavu. Usishtue au kutumia kiwiliwili kikubwa kusongesha stack.
- 5
Rudia zaidi ya sekunde 2-3
Dhibiti mpini kwenda juu huku kiwiko kinavyorudi, ukisimama ndani ya safu ya mabega ya kustarehesha. Punguza mzigo ikiwa kelele ya mguso wa rafu au swing ya kiwiliwili itaonekana.
CABLE SETUP
Urekebishaji wa kebo na shina huja kwanza kwa kuvuta kwa mkono mmoja
Kusogea kwa kebo ya mkono mmoja kunaweza kurahisisha kuhamisha mzigo kwa kuegemea au kuzunguka kuelekea upande mwingine. Weka kiti, pedi ya paja, na nafasi ya mguu kwanza ili mwili usiinuke au kuzunguka wakati mpini unavutwa.
Wakati mkono wa pili unatumiwa kwa usaidizi, tumia sehemu salama iliyokusudiwa pekee badala ya mpini, kebo au mkono unaosogea. Weka vidole, nguo na vitu mbali na kebo na mrundikano.
Jambo la msingi: Ikiwa mzigo mkubwa unahitaji mzunguko wa shina, ni nzito kuliko udhibiti wa sasa wa kuvuta mkono mmoja.
ELBOW PATH
Angalia njia ya kiwiko kuelekea mbavu badala ya kukimbiza mpini
Kutoka kwa mkono mrefu ndani ya safu ya bega nzuri, tuma kiwiko kuelekea upande wa mbavu. Weka shingo ndefu na epuka kuinua bega kuelekea sikio.
Hakuna haja ya kupanua mgongo wa chini au kupotosha sana shina ili kupeleka kiwiko nyuma ya mwili. Acha ndani ya safu ambayo inaweza kudhibitiwa kwa raha kwa bega na njia ya mpini wa mashine.
Jambo la msingi: Kuvuta chini sio moja kwa moja marudio bora. Kutanguliza shina kudhibitiwa na starehe mbalimbali mabega.
RETURN & BALANCE
Linganisha pande chini ya usanidi sawa, sio kupitia kasi
Upande mmoja kwa wakati unaweza kufanya njia na udhibiti wa kila mkono iwe rahisi kuzingatiwa. Haihitaji mara moja kutumia marudio zaidi au mzigo upande mmoja ili kurekebisha tofauti haraka.
Tumia kiti kimoja, mpini, pakia na muda wa kurudi kwa pande zote mbili, kisha ulinganishe ubora unaodhibitiwa wa kurudia. Iwapo urejeshaji wa sekunde 2-3 hauwezekani au rafu hiyo kwa sauti kubwa, mzigo unaweza kuzidi udhibiti wa sasa.
Jambo la msingi: Tofauti ya upande kwa upande inaweza kuwa habari ya tathmini. Wasiliana na mtaalamu aliyehitimu ikiwa maumivu au kupoteza kazi kunaendelea.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mzunguko mkubwa wa torso au konda
- Unachoona
- Mbavu na pelvis huzunguka kwa nguvu kuelekea mpini wakati wa kuvuta.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa juu sana au kiti, pedi ya paja, au nafasi ya mguu inaweza isiwe dhabiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na uweke upya usanidi ili shina iweze kubaki thabiti.
Kuinua bega
- Unachoona
- Bega huinuka kuelekea sikioni na shingo hufupisha huku kiwiko kinavyoshuka.
- Sababu inayowezekana
- Safu ya kuanzia inaweza kuwa nyingi au mzigo unaweza kuzidi udhibiti wa sasa wa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia safu ya kuanzia vizuri zaidi na uweke shingo ndefu. Acha ikiwa maumivu yanatokea.
Ugani mwingi wa mgongo wa chini
- Unachoona
- Matao ya chini ya nyuma na mbavu huinua ili kuvuta mpini chini.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya chini ya mpini inaweza kupewa kipaumbele juu ya njia ya kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama katika safu na shina thabiti na punguza mzigo ikiwa inahitajika.
Kupiga mrundikano
- Unachoona
- Anwani za rafu mwishoni mwa urejeshaji na marudio yanayofuata huanza kwa kufunga tena.
- Sababu inayowezekana
- Urejeshaji hauwezi kudhibitiwa au mzigo unaweza kuwa wa juu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia urejeshaji wa sekunde 2-3 na upunguze upakiaji ikiwa mawasiliano ya rafu yataendelea.
Kutumia sehemu za mashine zisizo salama kama msaada
- Unachoona
- Mkono wa kinyume uko karibu na kebo, mkono unaosogea, au mrundikano.
- Sababu inayowezekana
- Vipengele vinavyosonga vinaweza kuwa vimetumika badala ya msimamo thabiti wa shina.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia sehemu maalum iliyokusudiwa tu au unda nafasi salama bila usaidizi wa mkono kinyume.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Nuru baina ya nchi mbili lat pulldown
Kwanza jifunze usanidi wa kebo na kiti na safu ya kuvutia ya kuvuta.
Nuru nyepesi ya mkono mmoja kwenye lat
Fanya mazoezi ya njia ya kiwiko na kurudi kwa sekunde 2-3 bila mzunguko wa shina kwa mzigo mdogo.
Uvutaji wa kawaida wa mkono mmoja
Weka usanidi sawa na ubora wa kurudia pande zote mbili.
Kuongezeka kwa mzigo mdogo
Ongeza tu wakati kila marudio yanaepuka kuteremka, kiendelezi cha nyuma kidogo, na mguso wa rafu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia hii mara 1-3 kwa wiki kama nyongeza ya kurudi nyuma, ukianza na seti 2-3 za marudio 8-12. Weka mzigo sawa, kuweka kiti, na kurudi kwa sekunde 2-3 kwa pande zote mbili. Usiongeze kwa haraka mzigo zaidi kwa upande mmoja kwa sababu tu zoezi ni la upande mmoja, na usikamilishe marudio na mzunguko wa kiwiliwili.
Wawakilishi
8–12
Usanidi sawa na kurudi kudhibitiwa kwa pande zote mbili
Seti
2–3
Pumzika 60-90s kati ya seti
Maendeleo
+1-2 marudio
Wakati tu shina, bega, na udhibiti wa safu hubaki
- Ongeza marudio 1-2 katika kipindi kijacho tu wakati pande zote mbili zikiwa na kiti sawa, mpini, mzigo, muda wa kurudi na udhibiti wa shina.
- Rekebisha mzigo, safu, au usanidi mara moja ikiwa mzunguko wa kiwiliwili, kunyata, upanuzi wa mgongo wa chini, mguso wa mrundikano, au maumivu makali yanaonekana.
- Rekodi nafasi ya kiti na pedi ya paja, mpini, pakia, marudio ya upande, na muda wa kurudi pamoja.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuegemea kidogo na kiwiliwili?
Pembe ndogo ya asili inaweza kutokea kulingana na uwiano wa mashine na mwili, lakini usitumie mzunguko mkubwa, konda, au ugani wa chini ili kusonga mzigo.
Je, ninapaswa kuvuta mpini kwa kiwango cha chini kiasi gani?
Vuta tu hadi safu ambapo kiwiko husafiri kuelekea mbavu na shina na bega husalia kudhibitiwa. Usipanue nyuma ya chini au kupuuza maumivu ya bega ili kuvuta chini.
