SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Puta ya dumbbell iliyo katikati ya nyuma sio zoezi ambalo linahusisha kuacha dumbbells kwa kina, lakini badala ya zoezi ambalo linarudi arc ya mikono ndefu kwa lats.
Badala ya mvutano wa kitamaduni wa dumbbell mbili, ambayo inahusisha kushikilia dumbbell moja kwa kila mkono, mwongozo huu unashughulikia tofauti inayofanywa kwa kulala kwa muda mrefu kwenye benchi ya gorofa huku ukishikilia diski ya juu ya dumbbell moja kwa mikono yote miwili. Wakati mkono unaendelea nyuma ya kichwa, sio tu latissimus dorsi na teres kubwa, lakini pia pectoralis kuu na kichwa cha muda mrefu cha triceps brachii hufanya kazi pamoja, kwa hiyo haiwezi kuzingatiwa kuwa misuli maalum imetengwa kabisa. Katika utafiti mdogo wa elektromiyografia ya kipigo cha bell, uanzishaji mkubwa wa pectoralis ulikuwa wa juu kuliko latissimus dorsi na matokeo yalihusishwa na mikono ya muda wa nje. Kwa hivyo, badala ya kutegemea tu uainishaji wa ‘mazoezi ya mgongo’ na kulazimisha kina cha juu zaidi, ni vitendo kutumia nia ya kuvuta mikono ya juu kuelekea kiwiliwili kutoka nyuma ya makwapa huku ukidumisha pembe ya kiwiko na kiwiliwili.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi na teres major
- Misuli ya ziada
- Pectoralis kuu, serratus mbele, kichwa kirefu cha triceps brachii
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa mabega katika nafasi ya supine
Je, dumbbell pullover ni mazoezi ya nyuma au kifua?
Maeneo yote mawili yanaweza kuhusika. Masomo madogo ya kengele ya vinyweleo yameonyesha uwezeshaji wa juu zaidi wa pectoralis, lakini haiwezi kujumuishwa moja kwa moja kwa tofauti moja ya dumbbell. Ukurasa huu unasisitiza nia ya kuleta mikono ya juu kwenye torso, lakini haimaanishi kuwa hili ni zoezi la kutengwa la lat.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia hali ya benchi na dumbbells
Benchi la gorofa Hakikisha miguu yote minne iko kwenye sakafu na pedi haitelezi. Angalia vishikizo vya dumbbell na diski kwa kuyumba au kulegea, na mwanzoni chagua uzani mwepesi ambao unaweza kudhibiti kwa angalau marudio 12.
- 2
Kuleta dumbbells salama juu ya kifua chako
Kaa na dumbbells kwenye mapaja yako, kisha uwashike kwa mikono yote miwili na ulale chini au uwe na msaidizi wa kupita kwako. Wakati umelala chini, usichukue dumbbells kutoka sakafu nyuma ya kichwa chako. Saidia sehemu ya ndani ya diski ya juu kwa viganja vyote viwili na funga kidole gumba na kidole cha shahada kwenye mpini.
- 3
Kurekebisha kichwa, nyuma, pelvis na miguu yote miwili
Uongo upande huo wa benchi na uweke kichwa chako, nyuma ya juu, na pelvis kwenye pedi. Bonyeza nyayo nzima ya mguu wako kwenye sakafu na uweke mbavu zako juu ya fupanyonga, ukiacha tu mkunjo wa asili wa mgongo wako.
- 4
Anza kwa kuamua pembe ya kiwiko chako
Shikilia dumbbells juu ya kifua chako na uweke mikono yako sawa. Bila kufunga viwiko vyako, vipinde kwa upole takriban digrii 10-20 na udumishe pembe hiyo kwa marudio mengi. Hakikisha dumbbells ni thabiti juu ya katikati ya uso wako.
- 5
Punguza kichwa chako nyuma huku ukiweka torso yako sawa.
Vuta pumzi na usonge dumbbells kutoka juu ya kifua chako hadi nyuma ya kichwa chako kwa sekunde 2-3. Bila kukunja viwiko vyako zaidi, tengeneza safu kubwa kwenye mabega yako, lakini simama kabla ya mbavu zako kuinuliwa au sehemu ya mbele ya bega lako kuhisi wasiwasi.
- 6
Rudi kwa kuleta mkono wa juu kwenye torso
Vuta pumzi kwa muda mfupi na ufikirie sehemu ya nyuma ya makwapa yako ikivuta mikono yako ya juu kuelekea pelvisi yako. Badala ya kuinua dumbbells kwa kukunja mgongo wako au kunyoosha viwiko vyako, ruhusu dumbbells zitulie juu ya kifua chako kabla ya kuanza kurudia tena.
GRIP & ARC
Shikilia dumbbell moja kwa mikono yote miwili na utengeneze arc kutoka kwa mabega yako, sio viwiko vyako.
Mikono yote miwili inasaidia sehemu ya ndani ya diski ya juu kwa ulinganifu, na kidole gumba na kidole cha shahada huzunguka mpini. Ikiwa utaweka kingo za mitende yako tu kwenye diski, dumbbells zinaweza kudokeza unapochoka. Weka mikono na mikono yako kwenye mstari mmoja na uhakikishe kuwa katikati ya dumbbell inapita katikati halisi ya uso wako na kifua.
Dumisha bend ndogo ya kiwiko ulichotengeneza mwanzoni karibu hadi chini. Ikiwa viwiko vimeinama sana na kunyooshwa, inakuwa karibu na upanuzi wa triceps ya supine kuliko pullover, na ni ngumu kudhibitisha harakati ya bega ya lever ndefu. Uzito mwepesi unahitajika kwani safu ya dumbbells mbali na mwili inakuwa nzito.
Jambo la msingi: Viwango vya kujaribu mara moja: kituo kimoja cha dumbbell kilichokufa, mkono usio na upande, pembe ya kiwiko kisichobadilika, arc kutoka kwa bega.
BACK FOCUS & RANGE
Mazoezi ya kuzingatia nyuma yanaundwa kwa nia ya kurudisha mikono ya juu kuelekea torso badala ya kina cha juu zaidi.
Latissimus dorsi inahusika katika kuhamisha mkono wa juu nyuma na chini ya mwili. Badala ya kuinua dumbbells kwa mikono yako chini, vuta mikono yako ya juu kuelekea pelvis yako kwa hisia ya kufupisha nyuma ya makwapa yako. Weka viwiko na mikono yako kama kiungo kinachounganisha dumbbells.
Kuna ushahidi mdogo wa moja kwa moja kwamba pullovers ni zoezi la lats-pekee. Utafiti wa vuta viuno ulijumuisha wanaume wanane na ulionyesha shughuli za juu za misuli ya pectoralis. Kwa kuwa huwezi kujumlisha tofauti tofauti za dumbbell kwa vifaa na vishikio tofauti, weka kipaumbele njia zisizo na maumivu na mbinu zinazoweza kurudiwa badala ya kutabiriwa kwa kusisimua mgongo.
TROUBLESHOOTING
Kuinua mbavu na viwiko vya kupinda ni ishara kwamba unahitaji kupunguza kina au uzito wako
Kadiri dumbbells zinavyoenda chini, upinde wako wa nyuma huongezeka, na pelvis yako inapoinuka kutoka kwenye benchi, safu ya mabega yako inabadilishwa na kupanua torso. Bonyeza miguu yako kwenye sakafu, punguza mbavu zako kuelekea makalio yako, na upunguze dumbbells hadi mahali ambapo unaweza kudumisha msimamo huo.
Ikiwa viwiko vyako vimekunjwa karibu na uso wako chini na kunyooshwa tena unapokuja juu, uzito mara nyingi ni mzito sana au upinde ni wa kina sana. Punguza dumbbells na upunguze chini kwa kina. Maumivu makali mbele ya bega lako au kutekenya kunakotoka chini ya mkono wako sio hisia ya kunyoosha.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Saidia diski ya dumbbell kwa vidole vyako tu
- Unachoona
- Dumbbells huegemea upande mmoja na mikono yako imeinama au kuteleza kutoka kwa viganja vyako.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi za mikono ni asymmetrical au vidole tu vinakaa kwenye makali ya disc.
- Jinsi ya kurekebisha
- Saidia sehemu ya ndani ya diski ya juu kwa ulinganifu kwa viganja vyote viwili na funga kidole gumba na kidole cha shahada kuzunguka mpini. Ikiwa unajisikia wasiwasi, tumia dumbbells nyepesi.
Viwiko vimeinama sana chini
- Unachoona
- Punguza dumbbells karibu na uso wako na unyooshe viwiko vyako kwa nguvu unaporudi.
- Sababu inayowezekana
- Kupoteza udhibiti wa mikunjo mirefu ya mkono, kupunguza nguvu kwa harakati za kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina na udumishe bend ndogo ya kiwiko ulichounda mwanzoni katika marudio yote.
Mbavu na pelvis huinuliwa
- Unachoona
- Kadiri dumbbells ziko nyuma ya kichwa chako, ndivyo unavyo nafasi zaidi kwenye mgongo wako wa chini na ndivyo viuno vyako vinatoka kwenye benchi.
- Sababu inayowezekana
- Mabega yako yameteremshwa chini zaidi kuliko mwendo wako wa sasa, au mvutano wa tumbo lako hupunguzwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza nyayo za miguu yako kwenye sakafu, punguza mbavu zako, na utumie torso yako tu kadri unavyoweza kuitunza.
Mabega huvutwa kuelekea masikio
- Unachoona
- Shingo inakuwa fupi chini, na shinikizo au mkazo huhisiwa mbele na sehemu ya juu ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Huna safu ya bega au dumbbells ni nzito sana na unapoteza udhibiti wa harakati za blade ya bega yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina chako na uweke shingo yako kwa muda mrefu. Ikiwa maumivu makali yanajirudia, acha kufanya mazoezi.
Badilisha mwelekeo kwa kugonga dumbbell kwenye kifua chako.
- Unachoona
- Dumbbell huzunguka juu na kisha huanguka haraka nyuma ya kichwa chako.
- Sababu inayowezekana
- Sehemu ya uthabiti iliachwa kwa sababu kasi ya kurudia ilikuwa ya haraka au mshiko ulikuwa umechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia mizani yako kwa sekunde 1 kwenye kifua chako na uipunguze chini ya udhibiti kwa sekunde 2-3. Ikiwa mshiko wako unatetereka, malizia seti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuvuta mkono kwa bendi moja kwa moja
Jifunze mchoro wa kusimama na kuvuta mkanda mwepesi, ukiweka viwiko vyako kwenye pembe na kutuma mikono yako ya juu kuelekea kiwiliwili chako.
Mvutano mfupi wa dumbbell
Jizoeze kushikilia na kudhibiti torso kwa kupunguza dumbbells nyepesi kutoka juu ya kifua chako hadi nyuma ya paji la uso wako.
Imedhibitiwa katoa dumbbell moja
Punguza torso yako hadi chini ya mtu binafsi kwa sekunde 2-3, kisha urudi kwenye safu sawa.
Pumzi ya chini ya sekunde 1 ya kusitisha
Sitisha kwa sekunde 1 kwenye ncha ya chini isiyo na maumivu na urudishe mkono wako wa juu kwenye kiwiliwili chako bila kurudi nyuma.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie mara 1-2 kwa wiki kama nyongeza mwishoni mwa mazoezi ya mgongo au kifua, badala ya kama zoezi kuu la kuchukua nafasi ya kuvuta au safu wima. Anza na dumbbells nyepesi, za kutosha kwa reps 12-15, ukiacha reps 2-3 ili kuweka mshiko wako, viwiko na mbavu katika nafasi sawa kwa kila mwakilishi.
nambari
Mara 8-15
Kina sawa na arc bila maumivu.
kuweka
seti 2-3
Urejeshaji wa sekunde 60-120 kati ya seti
kasi
Sekunde 2-3 kwenda chini, pause ya sekunde 1, kurudi kwa sekunde 1-2
Angalia usawa wako kwenye kifua chako
- Ikiwa dumbbells hazielekezi na kichwa, mgongo, mguso wa pelvis na pembe ya kiwiko hutunzwa kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kikao kinachofuata.
- Mara tu unapofikia wawakilishi wako unaolengwa kwenye kila seti, ongeza viwango vidogo zaidi. Kupunguza kina katika uzani mpya ni salama kuliko kuvunjika mgongo.
- Usihukumu mafanikio yako tu kwa ikiwa unahisi uchovu nyuma yako au la. Ikiwa unapata maumivu ya bega ya mbele, kutokuwa na utulivu wa mkono, au fidia ya shina, punguza mara moja masafa au uzito.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nipunguze dumbbells kwa kiwango cha sakafu?
hapana. Sehemu ya chini ya mtu ni pale mbavu na pelvisi hutunzwa na sehemu ya mbele ya bega imelegezwa. Ikiwa torso yako inaanza kuinuliwa au viwiko vyako vinaanza kuinama zaidi, acha chini kuliko hapo.
Je, unashikilia dumbbells kwenye diski gani?
Kawaida, ndani ya diski ya juu, ambayo iko mbali zaidi na mwili, inaungwa mkono na mikono yote miwili na vidole gumba na vya index vimefungwa kwenye mpini. Ikiwa muundo wa dumbbell hufanya iwe vigumu kutoa usaidizi thabiti au ikiwa diski imetetemeka, usitumie dumbbell.
Kuna tofauti gani kutoka kwa kivuta dumbbell mbili zilizopo?
Tofauti mbili za dumbbell inahusisha kushikilia dumbbell moja kwa kila mkono ili kuimarisha pande za kushoto na kulia kwa kujitegemea. Tofauti hii inaauni dumbbell moja kwa mikono yote miwili, kwa hivyo ulinganifu unaweza kuwa rahisi, lakini dumbbell inapopita juu ya uso wako, utahitaji kuangalia mshiko wako na vifaa kwa karibu zaidi.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Marchetti · Uchida - Shughuli kuu ya Pectoralis, latissimus dorsi misuli na mkono wa nje wakati wa kuvuta pumzi
- 2. Pallarés na wengine. - Mapitio ya kimfumo ya fasihi na uchambuzi wa meta juu ya athari za kukabiliana na anuwai ya mazoezi ya upinzani
- 3. Alizadeh et al. - Mapitio ya kimfumo ya fasihi na uchambuzi wa meta juu ya mazoezi ya upinzani na safu ya pamoja ya mwendo
- 4. Aasa et al. - Mapitio ya utaratibu ya mbinu za mazoezi ya upinzani na mipaka ya usalama
