SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Daraja la glute la mguu mmoja si zoezi linalohusisha kuinua miguu yako juu, bali ni zoezi la glute la upande mmoja ambalo linahusisha kuinua pelvisi yako kwa mlalo kwa mguu mmoja.
Madaraja ya gundi yenye futi moja kwenye sakafu yanaweka mahitaji makubwa zaidi ya udhibiti wa glute na pelvic kuliko utofauti wa futi mbili. Ikiwa unanyoosha miguu yako hewani au kuinua pelvis yako juu iwezekanavyo, ni rahisi kwa mwili wako kuzunguka na mgongo wako wa chini kupata mvua. Kwanza, jifunze mpangilio wa juu kwenye daraja la futi mbili, kisha uvute kwa upole goti lililo kinyume kuelekea kifua chako ili kuweka usawa wa pelvisi yako.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa makalio ya mmea mmoja
Miguu ya angani inapaswa kuwa sawa?
Si lazima. Ni rahisi zaidi kuweka usawa wa pelvis yako kwa kupiga magoti yako na kuyaweka karibu na kifua chako. Unaweza kunyoosha baada ya kuwa na udhibiti bora.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga miguu ya usaidizi na nafasi za mbavu
Lala chali, piga goti moja na uweke mguu wako wote sakafuni. Punguza mbavu zako za chini na kaza fumbatio lako ili kuzuia kupanua mgongo wako wa chini kupita kiasi.
- 2
Inua mguu wa kinyume na uimarishe pelvis
Inua goti lako lililo kinyume hadi digrii 90 au weka paja lako karibu na wima. Hakikisha kwamba mifupa yote ya pelvic iko kwenye kiwango sawa na inaelekea dari.
- 3
Inua pelvisi kwa kusukuma kwenye sakafu na mguu wako unaounga mkono
Exhale na ubonyeze kisigino na mbele ya mguu wako unaounga mkono ili kuinua pelvis yako. Kaza glute yako wakati magoti yako, pelvis, na mabega yako yanakaribia mstari mmoja.
- 4
Chini polepole huku ukiweka usawa wa pelvisi
Aerial Chini zaidi ya sekunde 2-3 bila kubadilisha nafasi za mguu na pelvic. Acha viuno vyako viguse mkeka kwa urahisi na uanze marudio yanayofuata.
LEVEL PELVIS
Ikiwa pelvisi yako itaanguka upande mmoja, unapaswa kupunguza masafa kabla ya urefu
Iwapo pelvisi iliyo kinyume na mguu wako unaofanya kazi inashuka au torso yako inazunguka, msuli mmoja wa glute haupitishi nguvu kwenye pelvisi. Inua tu hadi ambapo mifupa yote ya pelvic inabaki kwenye urefu sawa.
Mzunguko ni rahisi kuangalia mara moja kwa kugusa sehemu ya mbele ya makalio yote kwa viganja vyako.
Jambo la msingi: Aina ya kutumia mara moja: "Pandisha pelvisi zote mbili hadi urefu sawa."
FOOT DISTANCE
Umbali wa Kusaidia wa Mguu Hubadilisha Sana Jinsi Misuli Yako ya Pamba na Magoti Yako Huhisi
Ikiwa miguu yako iko mbali sana, unaweza kukabiliwa na matumbo ya misuli ya paja, na ikiwa miguu yako iko karibu sana, kupiga magoti yako kunaweza kukusumbua. Anzia juu ambapo shini zako ziko karibu wima.
Shiriki shinikizo katika mguu wako wote, badala ya kushinikiza vidole vyako vya miguu au kuvizungushia nje.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis inazunguka kuelekea mguu wa kufanya kazi
- Unachoona
- Peneza moja iko juu zaidi na kitufe cha tumbo kinaelekeza kando.
- Sababu inayowezekana
- Aina nyingi au upotezaji wa gluteus medius na udhibiti wa msingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wako na uvute goti lililo kinyume kuelekea kifua chako ili kusawazisha pelvisi yako.
Timisha mgongo wako ili kuunda urefu
- Unachoona
- Mbavu zangu zimeinuliwa na ninahisi shinikizo kwenye mgongo wangu wa chini badala ya glutes yangu.
- Sababu inayowezekana
- Baada ya upanuzi wa nyonga, masafa yaliongezwa hadi kwenye uti wa mgongo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chukua pumzi ndefu ili kupunguza mbavu zako na kuviringisha pelvisi yako kidogo, ukisimama kwenye mkazo wa glute.
Hamstrings cramp kwa kila marudio.
- Unachoona
- Migongo ya mapaja ghafla inakuwa ngumu na msisimko wa glute hupunguzwa.
- Sababu inayowezekana
- Mguu unaotegemeza uko mbali sana au glutes haitoi ugani wa kutosha wa pelvic.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vuta miguu yako kidogo kuelekea makalio yako na urudi kwenye daraja la miguu miwili ili kufanya mazoezi ya kubana glute.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Daraja la glute mara mbili
Jifunze kufunga mbavu na pelvic.
Machi ya daraja
Dumisha pelvis yako ya juu na inua miguu yako kwa kutafautisha.
Daraja la glute la mguu mmoja
Fanya marudio kamili kwa mguu mmoja.
Acha daraja la mguu mmoja
Ongeza udhibiti wa upande mmoja kwa kusitisha kwa sekunde 2-3 juu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na upande dhaifu na weka marudio na safu sawa kwa pande zote mbili. Iwapo utapata maumivu ya misuli ya paja au mzunguko wa pelvic, usisukume hadi kushindwa na urejee kwenye tofauti ya miguu miwili.
Hesabu
8–15 mara kila moja
Sekunde 1-2 za juu, usawa wa pelvis
Weka Seti za
2–4 kila moja
45–90 sekunde ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Changanya kiasi na mazoezi mengine ya glute
- Mara tu kiwango cha pelvic na shinikizo la mguu kikidumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa mzunguko, kupinda mgongo, au mikato ya misuli ya paja itatokea, punguza masafa au rudi kwa miguu yote miwili.
- Chagua kupanua miguu yako mbali na hewa baada ya kuwa na udhibiti wa kutosha wa pelvic.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nipandishe pelvisi yangu kwa urefu gani?
Urefu ambapo magoti, pelvis, na mabega yako karibu na mstari mmoja na misuli ya gluteal imepunguzwa inatosha. Simama kabla ya mgongo wako kuwa mvua.
Kwa nini ninaweza kuhisi tu hamstrings yangu?
Miguu yako inaweza kuwa mbali sana au fupanyonga na mbavu zako zinaweza kukosa mpangilio. Lete miguu yako karibu kidogo na ujijulishe tena na contraction ya glute kwenye daraja la miguu miwili.
